Sandalyede Oturarak Düz Bacak Mekik hangi kasları çalıştırır?

Karnınızın ön kısmında yer alan rectus abdominis ana hareket ettiricidir. Oblikler gövdeyi sabitler ve kalça fleksörleri düz bacak pozisyonunu korur, ancak mekik hareketinin kendisi karın kaslarından gelmelidir.

Bu mekikte bacaklar neden düz tutuluyor?

Düz bacaklar alt bedeni yere sabitler, böylece kalçalar harekete yardımcı olamaz. Bu, tüm omurga fleksiyonunu karın kaslarına yükler ve standart oturarak mekikten daha zorlu bir çalışma sağlar.

Sandalyede Oturarak Düz Bacak Mekik yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, oldukça başlangıç dostudur çünkü hareket açıklığı sandalye tarafından doğal olarak sınırlanır ve ekstra ağırlık yoktur. Daha küçük bir geriye yaslanma açısıyla başlayın ve karın kaslarınız güçlendikçe açıyı artırın.

Bu egzersizi ofis sandalyesinde yapabilir miyim?

Yapabilirsiniz; sandalye sağlam, tekerlekli değil ve dirseklerinizi engelleyecek kolucağı yok olduğu sürece sorun olmaz. Daha güvenli seçim, geriye yaslanırken altınızdan kaymayacak sabit dört ayaklı bir sandalyedir.

Sandalyede Oturarak Düz Bacak Mekik'te ne kadar geriye yaslanmalıyım?

Karın kaslarınız sıkı ve topuklarınız yerde kaldığı kadar geriye yaslanın; bu genellikle dikey konumun hafif gerisinde bir eğimdir. Belinizde kaviteniz açılmaya ve yükü bel devralmaya başladıysa, çok ileri gitmişsiniz demektir.

Bu mekiği yaparken boynum ağrıyor, neyi yanlış yapıyorum?

Büyük olasılıkla başınızı ellerinizle öne çekiyorsunuz. Parmak uçlarınızı başınızın arkasına hafifçe yaslayın, dirseklerinizi açık tutun ve çenenizin altında bir elma varmış gibi düşünün; böylece mekik boynunuzdan değil, kaburga kafesinizden gelir.

Bu egzersiz normal yer mekiiğiyle karşılaştırınca nasıl?

Oturarak yapılması kalçalarınızı sabit tutar ve bacaklarınız uzatır, bu yüzden kalça fleksörü katkısı ve ivme, ayakların sık sık sabitlendiği yer mekiiğinden daha azdır. Ayrıca yere inmeniz de gerekmez.

Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

On ila yirmi arası yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan iki ila dört set sağlam bir başlangıç noktasıdır. Yük yalnızca vücut ağırlığınız olduğu için, yüksek tekrar sayısı avlamak yerine her mekiiği hissetmeye öncelik verin.

Uygun bir sandalyem yoksa ne kullanabilirim?

Sağlam bir bank, sağlam bir puf ya da sert şilteli bir yatağın kenarı gibi herhangi bir kararlı oturma yüzeyi işinizi görür. Önemli olan kalçalarınızın desteklenmesi, düz bacaklarla ayaklarınızın yere ulaşabilmesi ve yüzeyin devrilip kaymamasıdır.

Belim için güvenli mi?

Çoğu kişi için düşük riskli bir harekettir çünkü sandalye kalçaları destekler ve hareket açıklığı kendini sınırlar. Geriye yaslanmayı ölçülü tutun, sallanmayın ve karın kaslarınız yerine belinizde baskı hissederseniz durun.

Sandalyede Oturarak Düz Bacak Mekik

Vücut Bölgesi: Karın Kas: Karın Ekipman: Bench veya Koltuk

Sandalyede Oturarak Düz Bacak Mekik, sıradan bir sandalyede yapılan vücut ağırlıklı bir karın egzersizidir. Sandalyeye yana oturur ya da oturma yüzeyinin ön kenarına yakın konumlanırsınız, her iki bacağınızı öne doğru düz uzatır ve topuklarınızı yere sabitlersiniz, ellerinizi başınızın arkasına hafifçe koyar, ardından gövdenizi geriye yaslar ve kontrollü bir mekik hareketiyle tekrar öne kıvırırsınız. Bacaklar sabit ve düz kaldığı için karın kasları, dizleri bükme desteği olmadan omurgayı fleksiyona almak zorunda kalır ve bu da işi tamamen karnın üzerine yükler.

Bu hareket, evde, ofiste ya da seyahatte antrenman yapanlar için idealdir çünkü ihtiyaç duyulan tek ekipman sağlam bir sandalyedir. Yere mekik çekerken aşağı inmesi veya kalkması zor olanlar için de uygundur; örneğin ileri yaştaki antrenmanlar ya da kalça ve diz eklemlemeleri katı olanlar. Salonda çalışanlar ise bu hareketi, karın kasları halihazırda yorulmuşken antrenmanın sonunda bir bitirici hareket olarak kullanabilir.

Birincil çalışılan kas, gövdenin öne bükülmesini sağlayan karın ön duvarındaki rectus abdominis'tir. Oblikler kaburga kafesini sabitleyerek ve gövdeyi düz tutarak yardımcı olur; kalça fleksörleri ise düz bacak pozisyonunu yere karşı korumak için izometrik olarak çalışır. Boyun ve üst sırt kasları da gövde öne-arkaya salınırken baş pozisyonunu kontrol etmeye hafifçe katkıda bulunur.

Hazırlık, göründüğünden daha önemlidir. Bacaklar tamamen düz ve kalçalar oturakta sabit bir şekilde oturmak, alt bedenin ivmesinden kaynaklanan yardımı ortadan kaldırır; böylece gövdedeki her derecelik hareket doğrudan karın kaslarından gelmek zorunda kalır. Sandalyede fazla öne kaymak ya da kalçaları kaldırmak, egzersizi sallanma hareketine dönüştürür ve karından gerilimi alır; bu yüzden oturma pozisyonunuzu her tekrarda aynı tutun.

İyi bir uygulama için, kalçadan öne eğilmek yerine kaburgalarınızı leğen kemiğinize doğru kıvırdığınızı düşünün. Mekik aşağı inerken nefes verin, en alt noktada karın kaslarınızı kısaca sıkın ve beliniz çökmeden kontrol edebildiğiniz kadar geriye yaslanın. Çoğu kişi için set başına 10 ila 20 kontrollü tekrar idealdir; zorluk derecesi, daha geriye yaslanarak ya da tempoyu yavaşlatarak artırılabilir.

Güvenlik açısından, hareketi gövdenizde tuttuğunuz ve ellerinizle başınızı çekmediğiniz sürece bu nazik bir egzersizdir. İşin belinize ya da kalça kıvrımlarına kaydığını hissederseniz, hareket açıklığını kısaltın ve daha fazla tekrar eklemeden önce kaburga-leğen kıvrımına yeniden odaklanın.

Fitwill

Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.

Fitwill ile daha fazlasını başarın: 9600'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.

Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!

Talimatlar

Sağlam bir sandalyeye oturun ve oturağın ön kenarına doğru kayın; kalçanız tam desteklenirken sırtınız arkalığa değmeyecek kadar boşta olsun.
Her iki bacağınızı öne doğru düz uzatın, topuklarınız yerde ve parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde dizlerinizin kilitli olmadığından emin olun.
Ellerinizi başınızın arkasına hafifçe koyun, dirsekleriniz yanlara açık olsun; parmaklarınızı yalnızca destek için kenetleyin, çekmek için değil.
Karın duvarınızı sıkın ve göğsünüzü kaldırın; ilk tekrardan önce omurganız uzun ve dik olsun.
Nefes alın ve gövdenizi geriye yaslayın; kalçanızdan hafifçe kırılın ama kaburgalarınızı kaldırılmış tutun ve topuklarınız yerde sabit kalsın.
Nefes verin ve gövdenizi öne ve aşağı doğru kıvırın; üst sırtınızı yuvarlayarak kaburgalarınızı leğen kemiğinize doğru çekin ve karın kaslarınızda güçlü bir sıkışma hissedene kadar devam edin.
Mekiğin en alt noktasında kısa bir an durun; karın kaslarınız tamamen kasılmış, dirsekleriniz uyluklarınıza doğru işaret ediyor olsun.
Geriye yaslanmış başlangıç pozisyonuna yavaş ve kontrollü şekilde geri dönün; gövdenizin serbestçe düşmesine izin vermek yerine yerçekimine karşı direnin.
Set boyunca düzenli nefes almaya devam edin; her mekikte nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Tekrarlarınızı tamamlayın, ardından dik oturun, ellerinizi başınızdan ayırın ve bir sonraki setten önce dinlenin.

İpuçları ve Püf Noktaları

Başınızın arkasını parmaklarınızla çekmeyin; dirsekleriniz öne kayıyor ve çeneniz ileri uzuyorsa işi boyun devralmış demektir.
Kalçalarınızı oturağa yapışık tutun. Mekik sırasında kalçanız öne kayıyor ya da kalkıyorsa, omurga fleksiyonu yerine ivme kullanıyorsunuz demektir.
Set boyunca her iki topuğunuz yerle temasta kalsın. Ayaklarınızı kaldırıyorsanız, hareketi kalça fleksörleri domine ediyor demektir.
Omurgayı belen hattan öne devrilerek değil, segment segment kıvırarak yuvarlayın; mekik, kaburga kafesinizi kemer hattınıza doğru soyuyormuş gibi hissettirmelidir.
Geriye yaslanma miktarınızı sınırlayın. Karın kaslarınızın sizi tutabileceği noktayı geçmek, yükü bel bölgesine ve kalça fleksörlerine devreder.
Mekik çok kolayı geliyorsa, indirme fazını üç saniyelik bir tempoya yayın ya da her tekrarın en alt noktasında iki saniye bekleyin.
Dirseklerinizi açık ve göğsünüzü açık tutun. Dirsekler dizlere doğru çöktüğünde hareket açıklığı kısalır ve karın kaslarının devreye girişi azalır.
Tekerlekli olmayan ve mümkünse biraz ağırlığı olan bir sandalye seçin; böylece geriye yaslanırken sandalye devrilmez ya da kaymaz.
Bacaklar düzken arka bacak kaslarınız gerginlik hissi verip duruşunuzu geriye çekiyorsa, tam kilitleme zorlamak yerine dizlerinizi hafifçe yumuşatın.

Sıkça Sorulan Sorular

Sandalyede Oturarak Düz Bacak Mekik hangi kasları çalıştırır?
Karnınızın ön kısmında yer alan rectus abdominis ana hareket ettiricidir. Oblikler gövdeyi sabitler ve kalça fleksörleri düz bacak pozisyonunu korur, ancak mekik hareketinin kendisi karın kaslarından gelmelidir.
Bu mekikte bacaklar neden düz tutuluyor?
Düz bacaklar alt bedeni yere sabitler, böylece kalçalar harekete yardımcı olamaz. Bu, tüm omurga fleksiyonunu karın kaslarına yükler ve standart oturarak mekikten daha zorlu bir çalışma sağlar.
Sandalyede Oturarak Düz Bacak Mekik yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet, oldukça başlangıç dostudur çünkü hareket açıklığı sandalye tarafından doğal olarak sınırlanır ve ekstra ağırlık yoktur. Daha küçük bir geriye yaslanma açısıyla başlayın ve karın kaslarınız güçlendikçe açıyı artırın.
Bu egzersizi ofis sandalyesinde yapabilir miyim?
Yapabilirsiniz; sandalye sağlam, tekerlekli değil ve dirseklerinizi engelleyecek kolucağı yok olduğu sürece sorun olmaz. Daha güvenli seçim, geriye yaslanırken altınızdan kaymayacak sabit dört ayaklı bir sandalyedir.
Sandalyede Oturarak Düz Bacak Mekik'te ne kadar geriye yaslanmalıyım?
Karın kaslarınız sıkı ve topuklarınız yerde kaldığı kadar geriye yaslanın; bu genellikle dikey konumun hafif gerisinde bir eğimdir. Belinizde kaviteniz açılmaya ve yükü bel devralmaya başladıysa, çok ileri gitmişsiniz demektir.
Bu mekiği yaparken boynum ağrıyor, neyi yanlış yapıyorum?
Büyük olasılıkla başınızı ellerinizle öne çekiyorsunuz. Parmak uçlarınızı başınızın arkasına hafifçe yaslayın, dirseklerinizi açık tutun ve çenenizin altında bir elma varmış gibi düşünün; böylece mekik boynunuzdan değil, kaburga kafesinizden gelir.
Bu egzersiz normal yer mekiiğiyle karşılaştırınca nasıl?
Oturarak yapılması kalçalarınızı sabit tutar ve bacaklarınız uzatır, bu yüzden kalça fleksörü katkısı ve ivme, ayakların sık sık sabitlendiği yer mekiiğinden daha azdır. Ayrıca yere inmeniz de gerekmez.
Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?
On ila yirmi arası yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan iki ila dört set sağlam bir başlangıç noktasıdır. Yük yalnızca vücut ağırlığınız olduğu için, yüksek tekrar sayısı avlamak yerine her mekiiği hissetmeye öncelik verin.
Uygun bir sandalyem yoksa ne kullanabilirim?
Sağlam bir bank, sağlam bir puf ya da sert şilteli bir yatağın kenarı gibi herhangi bir kararlı oturma yüzeyi işinizi görür. Önemli olan kalçalarınızın desteklenmesi, düz bacaklarla ayaklarınızın yere ulaşabilmesi ve yüzeyin devrilip kaymamasıdır.
Belim için güvenli mi?
Çoğu kişi için düşük riskli bir harekettir çünkü sandalye kalçaları destekler ve hareket açıklığı kendini sınırlar. Geriye yaslanmayı ölçülü tutun, sallanmayın ve karın kaslarınız yerine belinizde baskı hissederseniz durun.