Burpee

Vücut Bölgesi: Kardiyo

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Burpee, squat, plank ve dikey zıplamayı tek bir sürekli tekrarda birleştiren tüm vücudu çalıştıran bir kondisyon egzersizidir. Nabzı hızla yükseltirken aynı zamanda omuzların, gövdenin, kalçaların ve bacakların yorgunluk altında birlikte çalışmasını sağlamak için tasarlanmıştır. Görsel dizide hareket ayakta başlar, ellerin yerde olduğu alçak bir squat pozisyonuna geçilir, ayaklar geriye doğru plank pozisyonuna zıplatılır, ayaklar tekrar kalçaların altına getirilir ve patlayıcı bir dikey zıplama ile bitirilir.

Burpee pozisyonu çok hızlı değiştirdiği için, kurulum birçok yavaş egzersizden daha önemlidir. Sabit bir duruş, düz eller ve sıkı bir merkez bölgesi, squat, plank ve zıplama arasındaki geçişin temiz kalmasını sağlar. Eller yere değdiğinde gövde çökerse veya plank pozisyonunda bel aşağı sarkarsa, tekrar karmaşık bir hal alır. İyi burpee'ler net görünür: göğüs düzenli kalır, kalçalar kararlı bir şekilde hareket eder ve bir sonraki tekrar başlamadan önce iniş kontrollü olur.

Bu egzersiz sadece kardiyodan fazlasını çalıştırır. Bacaklar squat ve zıplamayı oluşturur, omuzlar plank ve yer temasını destekler, merkez bölgesi ise yerden kalkıp inerken esnemeye karşı direnç gösterir. Bu kombinasyon, burpee'leri kondisyon devreleri, spor hazırlığı, hızlı nabız artışı gerektiren ısınmalar ve kısa sürede çok fazla çalışma yapmak istediğiniz antrenmanlar için kullanışlı hale getirir. Görsel, şınav içermeyen bir versiyonu gösterir, bu nedenle buradaki ana model göğsün yere değdiği bir tekrar yerine squat, plank, squat, zıplama şeklindedir.

Kalite hızdan daha önemlidir. Tekrarlar ritmik olmalı ancak özensiz olmamalıdır. Ayaklarınızı yumuşak bir çöküşle değil, güçlü bir plank pozisyonuna zıplatın. Bir sonraki tekrarı sıfırlamak için ayaklarınızı yeterli kontrolle vücudun altına geri adım atın veya zıplatın. Bitişte, kalçalar ve ayak bilekleri üzerinden uzanın ve sadece dengenizi koruyabileceğiniz kadar yukarıya doğru uzanın. Eğer set çok hızlanırsa ve squat bir katlanmaya dönüşürse veya plank şeklini kaybederse, teknik bozulmadan önce seti kısaltın veya tempoyu yavaşlatın.

Talimatlar

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda serbest olacak şekilde dik durun.
• Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek squat pozisyonuna geçin, ardından her iki elinizi de ayaklarınızın hemen önüne düz bir şekilde yere koyun.
• Geriye zıplamaya hazırlanırken göğsünüzü uyluklarınızın üzerinde tutun ve ağırlığınızı tüm ayağınıza dengeli bir şekilde dağıtın.
• Omuzlarınız ellerinizin üzerinde olacak şekilde her iki ayağınızı da geriye doğru güçlü bir yüksek plank pozisyonuna zıplatın.
• Plank pozisyonunda kısa bir süre beklerken vücudunuzun baştan topuklara kadar tek bir çizgide kalması için merkez bölgenizi sıkın.
• Her iki ayağınızı da kalçalarınızın altına zıplatın veya adım atarak getirin, elleriniz hala yere yakınken alçak bir squat pozisyonuna yumuşak bir şekilde inin.
• Ayağa kalkmak ve dikey olarak zıplamak için bacaklarınızdan güç alın, en üst noktada kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
• Dizleriniz bükülü şekilde sessizce yere inin, dengenizi yeniden kazanın ve bir sonraki tekrara geçin veya set tamamlandıysa durun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Plank pozisyonuna geri zıpladığınızda omuzlarınızın üst üste ve sabit hissetmesi için ellerinizi yeterince geniş yerleştirin.
• Ayaklarınız yerden ayrıldığında kalçalarınızın sarkmaması veya yukarı kalkmaması için plank pozisyonunu yeterince sert tutun.
• Squat yaparken beliniz yuvarlanıyorsa, kalçalarınızı biraz yükseltin ve ellerinizi biraz daha ileriye koyun.
• Geri dönerken ayaklarınızı kontrollü bir şekilde yere indirin; gürültülü ve sert bir iniş genellikle tekrarı aceleye getirdiğiniz anlamına gelir.
• Topuklarınızın kalkmasına veya gövdenizin katlanmasına neden olacak kadar derine inmek yerine, temiz bir şekilde tekrarlayabileceğiniz bir squat derinliği kullanın.
• Son zıplamada yüksekliğe, ancak kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi tamamen uzattıktan sonra ulaşın.
• Kondisyon çalışmaları için, pozisyonlar arasında çok uzun süre duraklamak yerine geçişleri pürüzsüz ve sürekli tutun.
• Yer teması bileklerinizi rahatsız ediyorsa, seti kısaltın veya aynı modeli uygulamak için adım atarak yapılan burpee'ye geçin.

Sıkça Sorulan Sorular

Bu burpee en çok neyi çalıştırır?

Temelde kardiyo ve tüm vücut koordinasyonunu çalıştırır; bacaklar, omuzlar ve gövde üzerinde yoğun bir çalışma sağlar.

Bu versiyon şınav içeriyor mu?

Hayır. Görsel, geri zıplamalı ve dikey zıplamalı bir squat-plank burpee'sini gösterir, ancak göğsün yere değdiği bir şınav içermez.

Plank pozisyonunda vücudum düz kalmalı mı?

Evet. Plank aşamasında, merkez bölgenin görevini yapabilmesi için omuzlarınızı, kalçalarınızı ve topuklarınızı hizalı tutun.

Ayaklarımı geriye zıplatmak yerine adım atarak götürebilir miyim?

Evet. Aynı modeli daha az darbeyle uygulamak istiyorsanız adım atarak geri gitmek iyi bir gerileme yöntemidir.

En yaygın burpee hatası nedir?

Çoğu insan tekrarı aceleye getirir ve plank pozisyonunda şeklini kaybeder ya da temiz bir şekilde sıfırlanmak yerine özensiz bir squat pozisyonuna iner.

Ellerim yere değmeden önce ne kadar çömelmeliyim?

Topuklarınızı yerde veya yere yakın tutabildiğiniz ve sırtınızı kontrol edebildiğiniz kadar çömelin.

Burpee yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, eğer adım atarak yapılan versiyonu kullanırsanız ve geçişler pürüzsüz hissedilene kadar tempoyu orta seviyede tutarsanız uygundur.

Burpee sırasında nasıl nefes almalıyım?

Zıplama veya ayağa kalkma aşamasında nefes verin ve bir sonraki nefesi almak için kısa plank ve squat pozisyonlarını kullanın.