Smith Diz Üstü Arka Tekme
Smith diz üstü arka tekme, kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve alt sırtınızı hedefleyen ve güçlendiren çok yönlü bir egzersizdir. Bu egzersiz genellikle, dikey bir raf üzerine sabitlenmiş bir barbell içeren Smith makinesi kullanılarak yapılır. Bu makineyi kullanarak, hareket boyunca stabilite ve doğru form sağlamak mümkündür. Smith diz üstü arka tekme işlemine başlamak için, makinedeki barbell'i dizlerinizin hemen üstünde olacak şekilde ayarlayın. Makineden uzak bir yüze diz çökün ve barbell'i omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Denge sağlamak için ellerinizi barbell'in üzerine omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve nötr bir omurga pozisyonu koruyarak bir bacağınızı düz bir şekilde geriye kaldırın, topuğunuzu tavana doğru iterek. Hareketin en üst noktasında kalçalarınızı sıkıştırmaya odaklanın, ardından bacağınızı kontrol ederek geri indirin. Egzersiz boyunca kalçalarınızı stabil tutmaya özen gösterin, aşırı hareket veya döndürmeden kaçının. Smith diz üstü arka tekme, ayak bileği ağırlıkları veya direnç bantları ekleyerek yoğunluğu artırılabilir. Ayrıca, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi hedeflemek için ayak pozisyonlarınızı hafifçe içe veya dışa döndürmek gibi farklı pozisyonlarla deney yapabilirsiniz. Herhangi bir egzersize başlamadan önce ısınmayı unutmayın ve vücudunuzu dinleyin. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi durdurun ve bir fitness uzmanına danışın. Bu egzersizi dengeli bir fitness rutinine dahil etmek, alt vücut gücünüzü ve stabilitenizi artırmaya yardımcı olabilir.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Smith makinesinin önünde, barbell'inizi diz seviyesinin biraz üstünde ayarlayın.
- Bir dizinizin üzerinde durun, diğer bacağınızı geriye doğru uzatın ve Smith makinesinin barına yerleştirin.
- Denge ve stabilite için barı iki elinizle kavrayın.
- Karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutun, ardından uzatılmış bacağınızı geriye doğru tekmeleyin, düz tutun.
- Rahat bir hareket aralığına ulaşana kadar tekmelemeye devam edin veya bacağınız yere paralel olana kadar.
- Hareketin en üst noktasında kısa bir süre bekleyin.
- Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
- Bacak değiştirin ve egzersizi karşı bacakla tekrar edin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hareket boyunca kalçalarınızı sıkı tutmaya odaklanın
- Karın kaslarınızı sıkı tutarak stabil bir merkez oluşturun
- Hareketi kontrol edin ve ivme kullanmaktan kaçının
- Düzenli nefes alın ve nefesinizi tutmaktan kaçının
- Kalçalarınızın, dizlerinizin ve ayak bileklerinizin doğru hizalanmasını sağlayın
- Kaslarınızı zorlamak için ağırlığı yavaşça artırın
- Ek zorluk için tek bacaklı veya lastikli arka tekme gibi varyasyonlar ekleyin
- Egzersizi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın
- Vücudunuzu dinleyin ve hareket aralığını konfor seviyenize göre ayarlayın
- Esneklik artırmak için kalça fleksörleri ve hamstringler için esneme egzersizleri ekleyin
