Demir Haç Plankı
Demir Haç Plankı, birden fazla kas grubunu hedefleyen, çekirdek gücünüzü, dengeyi ve genel vücut kontrolünüzü geliştiren zorlu ve etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz geleneksel plankın bir varyasyonudur, ancak bir bükülme ile antrenmanınızı tamamen yeni bir seviyeye taşır. Demir Haç Plankını yapmak için, ön kollarınız yerde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde geleneksel plank pozisyonunda başlarsınız. Buradan, bir kolunuzu kaldırıp önünüze doğru uzatırken aynı anda zıt bacağınızı kaldırıp arkanıza doğru uzatacaksınız. Bu, vücudunuzla bir haç şekli oluşturur, bu nedenle \
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Plank pozisyonuna geçin, ön kollarınız yerde ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde olsun.
- Karın kaslarınızı sıkarak merkezinizi aktif hale getirin.
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde öne doğru uzatın, vücudunuzla bir haç şekli oluşturun.
- Bu pozisyonu belirli bir süre, genellikle 30 saniye ile 1 dakika arasında, fitness seviyenize bağlı olarak tutun.
- Egzersiz boyunca doğru formu ve nefes almayı sürdürmeye odaklanın.
- Yoğunluğu artırmak için plank pozisyonunda bir kolunuzu veya bir bacağınızı yerden kaldırabilirsiniz.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak merkezinizi aktif tutun.
- Egzersiz boyunca başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturduğunuzdan emin olun.
- Kalçalarınızı düz tutmaya çalışın, sarkma veya yukarı kalkmadan kaçının.
- Bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırırken derin nefes alıp verin.
- Daha kısa sürelerle başlayın ve gücünüz arttıkça süreyi kademeli olarak artırın.
- Eğer hem bacaklarınızı hem kollarınızı kaldırmak zor geliyorsa, bir bacağını ve karşı kolu kaldırarak egzersizi değiştirin.
- Boynunuzu zorlamamak için nötr bir pozisyonda tutun ve yere bakın.
- Egzersizi daha zor hale getirmek için uzuvlarınızı yerden hafifçe kaldırarak asılı tutmayı deneyin.
- Üst vücutta gerginlik veya rahatsızlık yaşamamak için omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
- Demir Haç Plankını denemeden önce kaslarınızı hazırlamak için ısınmayı unutmayın.
