İnçworm

İnçworm egzersizi, esas olarak karın kaslarını hedef alan, ancak aynı zamanda omuzları, kolları, göğsü ve hamstringleri de çalıştıran tam vücut egzersizidir. Bu egzersiz, hareket kalıbından adını almıştır; ayakta bir pozisyonda başlayarak kalçalarınızı bükersiniz ve ellerinizi yüksek plank pozisyonuna doğru yürütürsünüz, bu da bir inçworm'un sürünme hareketine benzer. İnçworm egzersizi, esnekliği, karın gücünü ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olan dinamik bir harekettir. Bu egzersiz aynı zamanda koordinasyon ve denge gerektirir, bu da onu herhangi bir antrenman rutinine değerli bir ek haline getirir. Daha yoğun egzersizlere hazırlık olarak kalp atış hızını artırmak için bir ısınma egzersizi olarak veya karın aktivasyonuna ve güçlenmesine odaklanmak için bağımsız bir egzersiz olarak yapılabilir. İnçworm'u yapmak için, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durarak başlayın. Yavaşça kalçalarınızı bükerek öne doğru eğilin, bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak elleriniz yere ulaşana kadar devam edin. Elleriniz yere değdiğinde, vücudunuzun yüksek plank pozisyonuna inmesine izin vererek ellerinizi yavaşça öne doğru yürütün; elleriniz omuzlarınızın tam altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde olmalıdır. Bu plank pozisyonunda bir an duraklayın, karın kaslarınızı sıkı tutun ve kalçalarınızı düz tutmaya dikkat edin. Oradan, ayaklarınızı ellerinize doğru yürütün, bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Son olarak, kontrol edilen bir hareketle omurganızdan yukarı doğru yuvarlanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. İnçworm egzersizini antrenman rutininize dahil etmek, esnekliği artırmaya, karın gücünü geliştirmeye ve genel vücut kontrolünü artırmaya yardımcı olabilir. Her zaman egzersizleri doğru formda yapmayı ve vücudunuzu dinlemeyi unutmayın, böylece rahatsızlık veya yaralanmalardan kaçınabilirsiniz. İyi inçworm yapmalar!

Talimatlar

• Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik bir pozisyonda başlayın ve kollarınızı yanlarınızda tutun.
• Yavaşça belinizden öne doğru eğilin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
• Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ellerinizi öne doğru yürütün.
• Ellerinizi öne doğru yürütmeye devam edin, vücudunuz düz bir çizgide yüksek plank pozisyonuna gelene kadar.
• Bir an duraklayın, ardından yavaşça ayaklarınızı ellerinize doğru küçük adımlarla yürütün.
• Üst vücudunuzun yerle paralel veya neredeyse paralel olana kadar ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütmeye devam edin.
• Son olarak, yavaşça geri dönerek başlangıç pozisyonuna dönün; her bir omurunuzun üst üste gelerek dik durana kadar yavaşça yuvarlanın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Hareket boyunca karın kaslarınızı aktif tutun.
• Sırtınızı zorlamamak için nötr bir pozisyonda tutmaya odaklanın.
• Hareketlerinizi kontrol edin ve egzersizi acele etmeden yapın.
• Hareketin zirvesinde kalçalarınızı ve omuzlarınızı tamamen uzattığınızdan emin olun.
• Hareket sırasında kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak esnemeyi maksimize edin.
• Nefesinizi kontrol edin ve ellerinizi uzatırken nefesinizi verin.
• Yeni başlıyorsanız daha kısa bir hareket aralığı ile başlayın ve kendinizi daha rahat hissettikçe artırın.
• Formunuzu kontrol etmek için bir ayna kullanın veya birinden yardım isteyin.
• Bileklerinizde rahatsızlık hissediyorsanız, egzersizi yumruklarınız üzerinde veya şınav barları kullanarak yapmayı deneyin.
• Egzersiz öncesinde kaslarınızı aktive etmek için inçworm'u dinamik bir ısınma rutininin içine dahil edin.