Bilek Ulnar Devyatör Ve Ekstansör Esnetme

Vücut Bölgesi: Önkollar

Kas: Önkollar

Ekipman: Egzersiz Matı

Bilek Ulnar Devyatör ve Ekstansör Esnetme, vücut ağırlığını ve bir matı kullanarak bilek çevresindeki dokuları, özellikle bilek fleksörlerini ve ön kolun serçe parmak tarafındaki hattını açmaya yarayan, yer tabanlı bir ön kol hareketlilik egzersizidir. En çok itiş, kavrama, plank, şınav, tırmanış veya ellerin sürekli yük altında kaldığı raket sporlarından sonra faydalıdır. Amaç büyük bir hareket aralığını zorlamak değil, nefes alabileceğiniz ve kontrolü kaybetmeden tekrarlayabileceğiniz temiz bir esneme bulmaktır.

Kurulum önemlidir çünkü el açısındaki küçük bir değişiklik esnemenin nereye odaklandığını değiştirir. Eller ve dizler üzerindeyken, bir avuç içi dirsek düz olacak şekilde yere yerleştirilir ve parmaklar dizlere doğru çevrilir veya ön kola ihtiyaç duyulan açıyı vermek için hafifçe yan tutulur. El sabitlendikten sonra, kalçalar kontrollü bir hat üzerinde geriye doğru kaydırılır, böylece yük omuz veya gövde yerine ön kol ve bileğe biner.

Pozisyon doğru olduğunda, esneme bilek fleksörleri, ön kol ve genellikle serçe parmağa en yakın olan ön kolun dış kenarı boyunca güçlü hissedilmelidir. Dirsek bükülürse, avuç içinin topuğu yerden kalkarsa veya omuzlar öne doğru yuvarlanırsa, yük hedef dokulardan uzaklaşır ve esneme daha az etkili hale gelir. Parmakları açık tutun, avuç içinden baskı uygulayın ve son noktaya aniden düşmek yerine vücut ağırlığının kademeli olarak artmasına izin verin.

Bu egzersiz ısınmalar, soğumalar, rehabilitasyon tarzı yardımcı çalışmalar ve tekrarlayan yüklenmelerden dolayı bileklerin sertleştiği toparlanma seansları için iyi bir seçimdir. Ayrıca ön-rack, yer, plank ve şınav pozisyonlarında daha fazla tolerans isteyen sporculara da yardımcı olabilir. Esneme keskin, uyuşturucu bir his verirse veya parmaklara doğru elektrik çarpması gibi yayılırsa, hemen geri çekilin; bunlar daha fazla zorlamak yerine hareket aralığını kısaltmanız veya açıyı değiştirmeniz gerektiğinin işaretleridir.

Bilek Ulnar Devyatör ve Ekstansör Esnetme basittir, ancak faydası hassasiyetten gelir. Birkaç kontrollü nefes, sabit bir omuz ve hafif bir geriye doğru kaydırma, genellikle daha büyük bir pozisyonu zorlamaktan daha fazlasını yapar. Doğru yapıldığında, el temasını kaybetmeden veya hareketi bir omuz çöküşüne dönüştürmeden net bir ön kol esnemesi sağlar.

Talimatlar

• Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde bir mat üzerinde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin.
• Çalışan avuç içini düz bir şekilde yere koyun, parmakları dizlerinize doğru çevirin ve dirseğinizi düz tutun.
• Hareket etmeden önce sabit bir tabana sahip olmak için diğer elinizi ve her iki dizinizi yerde tutun.
• Bileği sabitlemek için çalışan avuç içinin topuğunu aşağı bastırın ve parmaklarınızı açın.
• Gövdenizi hafifçe sıkın, ardından ön kol ve bileğinizde güçlü bir esneme hissedene kadar kalçalarınızı yavaşça geriye doğru oturtun.
• Pozisyonu korurken nefes almaya devam edin ve son noktada yaylanmaktan kaçının.
• Ön kolun serçe parmak tarafına odaklanmak istiyorsanız sadece küçük bir yan yana kaydırma ekleyin, ancak dirseği bükmeyin veya avuç içini kaldırmayın.
• Ağırlığınızı öne doğru vererek bileği rahatlatın ve ellerinizi değiştiriyorsanız diğer tarafta tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Küçük bir geriye doğru kaydırma ile başlayın; bilek açısı değiştiğinde bu esneme hızla yoğunlaşır.
• Yükün başparmak tarafına yığılması yerine avuç içine dağılması için parmakları geniş tutun.
• Serçe parmak tarafı çok keskin gelirse, çalışan eli birkaç derece döndürün ve derinliği azaltın.
• Bükülü bir dirsek esnemeyi daha çok bir omuz pozisyonuna dönüştürür, bu yüzden ön kola odaklanmak için kolu yeterince uzun tutun.
• Esnemeyi pürüzsüz tutmak için geriye doğru otururken nefes verin ve öne doğru rahatlarken nefes alın.
• Avuç içinin topuğu kalkarsa durun ve başlangıç pozisyonuna daha yakın bir şekilde yeniden ayarlayın.
• Bilekleriniz hassassa yer yerine duvar, bank veya yüksek bir yüzey kullanın.
• Parmaklarda uyuşma, karıncalanma veya yanma, daha fazla zorlamak için değil, durmak için bir işarettir.
• En derin esnemeleri soğuk bir başlangıç pozisyonu olarak değil, antrenmandan sonra bilekleriniz ısındığında yapın.

Sıkça Sorulan Sorular

Bilek Ulnar Devyatör ve Ekstansör Esnetme hangi kasları hedefler?

Temelde bilek fleksörlerini ve ön kolun serçe parmak tarafındaki dokuları hedefler, bilek ekstansörleri ve brakiyoradiyalis kasları da genellikle esnemeyi hisseder.

Parmaklarım dizlerime doğru mu bakmalı?

Genellikle evet veya ona yakın. Parmakları geriye çevirmek bilek ekstansiyonunu artırır ve ön kol esnemesini yerde hissetmeyi kolaylaştırır.

Yeni başlayanlar Bilek Ulnar Devyatör ve Ekstansör Esnetme yapabilir mi?

Evet, küçük bir aralıkla başladıkları ve ağırlığı hafif tuttukları sürece. Yeni başlayanlar kalçalarını ellere daha yakın tutmalı ve bileği son noktaya zorlamaktan kaçınmalıdır.

Neden bunu ön kolumun serçe parmak tarafında hissediyorum?

Bu, ön kolun ulnar tarafıdır ve hedeflenen esnemenin bir parçasıdır. El açısındaki küçük bir değişiklik, vurguyu o bölgeye doğru veya o bölgeden uzağa kaydırabilir.

Dirseğim tüm süre boyunca düz kalmalı mı?

Evet, düz bir dirsek esnemenin ön kol ve bilekte kalmasına yardımcı olur. Dirseği bükmek çok fazla yükü omuza kaydırır ve etkiyi azaltır.

Bu esnemeyi her iki elimle aynı anda yapabilir miyim?

Yapabilirsiniz, ancak çoğu insan bir seferde bir taraf üzerinde çalışarak daha iyi kontrol sağlar. Elleri değiştirmek ayrıca hangi tarafın daha gergin olduğunu fark etmeyi kolaylaştırır.

Bilekte keskin bir acı hissedersem ne yapmalıyım?

Hemen geri çekilin ve aralığı kısaltın. Keskin his devam ederse, el açısını değiştirin veya yer yerine bir duvar ya da bank kullanın.

Bu antrenmandan önce mi yoksa sonra mı daha iyidir?

Genellikle antrenmandan sonra veya bilekleriniz ısındıktan sonra daha faydalıdır. Kaldırmadan önce kullanacaksanız, tutuşları daha kısa ve aralığı daha nazik tutun.