Dirsek Üstü Ve Altı Dinamik Plank

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Dirsek Üstü ve Altı Dinamik Plank, gövde sabit tutulurken ve kalçalar aynı seviyede kalırken ön kol plank pozisyonu ile düz kol plank pozisyonu arasında geçiş yapılan bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Bu, klasik plank-up-down hareketinin küçük ve kontrollü bir versiyonudur, bu nedenle amaç hız değildir. Amaç, kollar pozisyon değiştirirken göğüs kafesini, pelvisi ve omuzları hizalı tutmaktır.

Egzersiz karın kaslarına odaklanır; oblikler ve derin merkez kasları, rotasyona ve istenmeyen yanlara doğru sallanmaya karşı direnç göstermeye yardımcı olur. Omuzlar, trisepsler ve göğüs kasları da her yukarı kalkışta veya aşağı inişte vücut ağırlığını desteklemek zorundadır. Hareket destek tabanını değiştirdiği için, aynı anda tüm vücut gerginliğini, omuz stabilitesini ve temiz plank mekaniğini öğretmek için faydalıdır.

Kurulum önemlidir. Bir mat üzerinde, dirsekler omuzların altında, ön kollar paralel veya hafifçe içe dönük, bacaklar düz ve ayaklar denge için kalça genişliğinde açık olacak şekilde ön kol plank pozisyonunda başlayın. İlk tekrardan önce kalçaları hafifçe sıkın, uylukları kasın ve baştan topuklara kadar tek bir düz çizgi oluşturun. Eğer siz daha başlamadan beliniz kavislenir veya kalçalarınız dönerse, tekrar bir merkez bölge egzersizi yerine omuz egzersizine dönüşecektir.

Her tekrar bilinçli olmalıdır. Bir elinizi yere bastırın, ardından diğerini; her iki eliniz omuzlarınızın altında hizalanana kadar dengeli bir yüksek plank pozisyonuna gelin. Oradan, gövdeyi sallamadan aynı ön kol plank pozisyonuna dönerek, her seferinde bir kol olmak üzere ön kollarınıza geri inin. Yukarı kalkarken veya aşağı inerken nefes verin, stabilize olurken nefes alın ve başın hareketi yönlendirmemesi için boynunuzu uzun tutun.

Bu, omuz stabilitesi zorluğuyla birlikte merkez bölge dayanıklılığı istediğiniz ısınmalar, merkez bölge blokları veya kondisyon devreleri için iyi bir yardımcı egzersizdir. Antrenmanın geri kalanı gövde ve trisepslerde orta derecede yorgunluğu tolere edebiliyorsa en iyi sonucu verir. Kalçalarınız sallanmaya başlarsa, omuzlarınız çökerse veya plank çizgisini koruma yeteneğinizi kaybederseniz daha yavaş bir tempo veya daha az tekrar kullanın.

Yeni başlayanlar bu hareketi daha kısa setlerle, daha geniş ayak açıklığıyla veya tekrar aşağı inmeden önce yüksek plank pozisyonunda duraklayarak kullanabilirler. Daha ileri seviyedeki sporcular, her geçişi yavaşlatarak, ayak duruşunu daraltarak veya her tekrarı net tutarak seti uzatarak hareketi zorlaştırabilirler. Doğru versiyon, gövdeyi baştan sona sabit tutmanızı sağlayan versiyondur.

Talimatlar

• Mat üzerinde dirsekleriniz omuzlarınızın altında, ön kollarınız paralel, bacaklarınız düz ve ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde ön kol plank pozisyonunda başlayın.
• Vücudunuzu baştan topuklara kadar tek bir uzun çizgi haline getirin, ardından belinizin çökmemesi için kalçalarınızı ve uyluklarınızı hafifçe sıkın.
• Hareket etmeden önce karın kaslarınızı sıkın ve göğüs kafesinizin öne doğru açılması yerine aşağıda kalmasını sağlayın.
• Bir elinizi yere bastırın ve vücudunuzun o tarafını yüksek plank pozisyonuna kaldırın, ardından her iki kolunuz düz olacak şekilde bitirmek için diğer elinizi aşağı bastırın.
• Yüksek plank pozisyonunda omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde tutun ve kalçalarınızın dönmesine veya sallanmasına izin vermeyin.
• Kontrollü bir şekilde bir ön kolunuzu tekrar mata indirin, ardından başlangıçtaki plank pozisyonuna dönmek için diğer ön kolunuzu indirin.
• Yukarı kalkarken veya aşağı inerken düzenli bir nefes verin ve geçişler arasında stabilize olurken nefes alın.
• Planlanan tekrarlar için aynı dönüşümlü taraf düzenini tekrarlayın, ardından her iki ön kolunuzu kontrollü bir şekilde yere indirerek bitirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Geçiş sırasında kalçalarınız yanlara sallanmak istiyorsa ayaklarınızı biraz daha geniş açın.
• Sadece gövdenizi kaldırmak yerine yeri kendinizden uzağa itmeyi düşünün; bu, omuzları aktif tutar.
• İnerken dirseklerinizi kaburga hattınıza yakın tutun, böylece tekrar sıkı ve kontrollü kalır.
• Beliniz kavislenmeye başlarsa, daha fazla tekrar yapmaya zorlamak yerine seti kısaltın.
• Ön kollara yavaş bir iniş, genellikle hızlı düşmekten daha zor ve daha temizdir.
• Pelvisin öne doğru eğilmesini önlemeye yardımcı olmak için her tekrardan önce kalçalarınızı sıkın.
• Başınızın omuzlarınızın önüne geçmesine izin vermeyin; boynunuzu uzun ve nötr tutun.
• Tekrarlanan ön kol temasının rahatsız edici olmaması için bir mat veya yumuşak bir yüzey kullanın.
• Omuzlardan topuklara kadar olan düz çizgiyi kaybetmeden bitirebileceğiniz bir tekrar sayısı seçin.

Sıkça Sorulan Sorular

Dirsek Üstü ve Altı Dinamik Plank hareketinde en çok hangi kaslar çalışır?

Karın kasları stabilizasyonun çoğunu yaparken, oblikler, derin merkez kasları, omuzlar, trisepsler ve göğüs kasları her geçişi desteklemeye yardımcı olur.

Bu, plank up-down ile aynı mı?

Evet. Bu, düşük planktan yüksek planka ve tekrar geriye geçmek için kolları değiştirdiğiniz ön koldan ele plank geçişidir.

Ayaklarım birleşik mi yoksa ayrı mı durmalı?

Gövdeyi sabit tutmak için genellikle kalça genişliğinde ayak açıklığı en kolayıdır. Çok fazla kalça sallanmasıyla mücadele ediyorsanız, biraz daha geniş bir duruş yardımcı olabilir.

Tekrar sırasında kalçalarım dönerse ne yapmalıyım?

Duruşunuzu genişletin, geçişleri yavaşlatın ve tekrarları azaltın. Kollar seviye değiştirirken gövde sabit kalmalıdır.

Her indiğimde yere dokunmam gerekiyor mu?

Evet, her iniş aşaması sizi net bir ön kol plank pozisyonuna geri döndürmelidir, böylece tekrarın gerçek bir başlangıcı ve bitişi olur.

Yeni başlayanlar bu plank varyasyonunu kullanabilir mi?

Evet, ancak daha kısa setler ve daha geniş bir ayak pozisyonu yardımcı olur. Vücut çizgisi çökerse, standart bir ön kol plank daha iyi bir başlangıç noktasıdır.

Egzersizi en çok nerede hissetmeliyim?

Karın ve oblik kaslarının rotasyonu durdurmak için çok çalıştığını, omuzların ve trisepslerin ise yüksek planka geçişi desteklediğini hissetmelisiniz.

El yerleşimi ile ilgili en yaygın hata nedir?

Elleri omuzların çok önüne koymak, baskıyı dengesiz hale getirir. Yüksek plankta bilekleri omuzların altında hizalayın.

Ağırlık eklemeden bu hareketi nasıl daha zor hale getirebilirim?

Her yukarı-aşağı geçişi yavaşlatın, ayakları biraz daraltın veya kalçaları ve göğüs kafesini yerinde kilitleyerek seti uzatın.