Kalça Ve Diz Fleksiyonu Çömelme Esnetmesi

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Ön Bacaklar

Ekipman: Egzersiz Matı

Kalça ve Diz Fleksiyonu Çömelme Esnetmesi, kalçaların topuklar arasında aşağıya doğru çekildiği derin bir çömelme pozisyonunda gerçekleştirilen bir vücut ağırlığı mobilite egzersizidir. Kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini birlikte açmak ve aynı zamanda vücuda sıkışmış bir alt pozisyonda rahat kalmayı öğretmek istediğinizde faydalıdır. Mat size daha yumuşak bir yüzey sağlar, ancak asıl amaç, ona karşı savaşmak yerine nefes alabileceğiniz sabit, yere sağlam basan bir çömelmedir.

Bu pozisyon öncelikle üst bacakları (quadriceps) zorlarken, kalça kasları, iç bacak kasları (adductor), baldırlar ve derin merkez bölgesi dengede ve dik kalmanıza yardımcı olur. Uygulamada, esneklik ve pozisyon çalışmasının bir birleşimidir: dizler derin bir şekilde bükülür, kalçalar kapanır ve ayak bileklerinin topukların yere basılı kalmasına izin vermesi gerekir. Bu bağlantılardan biri çok kısıtlıysa, esneme faydalı hissettirmeden çok önce dengesiz hissettirecektir.

Kurulum, insanların beklediğinden daha önemlidir. Çok dar bir duruş kalçaları sıkıştırabilirken, çok geniş bir duruş esnemeyi yüklenmiş bir çömelme yerine gevşek bir oturuşa dönüştürebilir. Ayakların kalça genişliğinden biraz daha açık, ayak parmaklarının hafifçe dışa dönük ve ellerin denge için yerde olduğu bir pozisyonu hedefleyin. Bu destek, tüm ağırlığınızı öne vermeden veya dik kalmak için omurganızı yuvarlamadan alt pozisyonda kalmanızı sağlar.

Aşağı indiğinizde, nefesin işi yapmasına izin verin. Her yavaş nefes veriş, dizler ayak parmaklarının üzerinde hizalı kalırken ve topuklar zeminle temasını korurken kalçaların biraz daha yerleşmesine yardımcı olmalıdır. Pozisyonu gerçekleştirmek için zıplamanız, dönmeniz veya çökmeniz gerekiyorsa, mevcut mobilite seviyeniz için çok derindesiniz demektir. Biraz geri çekilin ve daha temiz bir tutuş sağlayın.

Kalça ve Diz Fleksiyonu Çömelme Esnetmesi, özellikle squat, lunge veya diğer alt vücut seanslarından önce faydalıdır ve ayrıca oturarak çalıştıktan veya ağır bacak antrenmanından sonra soğuma olarak da işe yarayabilir. En iyi versiyon zorlanmış değil, sakin ve kontrollü görünür. Bunu, tek bir tekrarda esnemeyi kazanmaya çalışmak yerine, küçük aralık kazanımları ve daha iyi nefes alma kullanarak zamanla geliştirilecek bir pozisyon olarak görün.

Talimatlar

• Vücut ağırlığınızı, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde bir matın üzerine yerleştirin, ardından çömelme pozisyonuna geçin ve denge için parmak uçlarınızı veya avuç içlerinizi önünüzdeki zemine koyun.
• Topuklarınızı yerde tutun ve kalçalarınızı ayak bileklerinizin arasına indirirken dizlerinizin ikinci ve üçüncü ayak parmaklarınızın üzerinde hizalandığından emin olun.
• Göğsünüzü kaldırın ve uyluklarınızın üzerine sertçe kapanmak yerine omurganızı uzun tutun.
• Kalçaları açmanıza yardımcı oluyorsa dirseklerinizi nazikçe dizlerinizin içine yerleştirin veya daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa her iki elinizi de yerde tutun.
• Topuk kalkması, diz ağrısı veya kalçalarda keskin bir sıkışma olmadan tutabileceğiniz en derin çömelme pozisyonuna oturun.
• Burnunuzdan nefes alın ve her nefes verişte kalçalarınızın, kasıklarınızın ve üst bacak esnemenizin biraz daha gevşemesini sağlayın.
• Pozisyonu planlanan süre boyunca koruyun, kontrolsüz bir şekilde zıplamadan veya sallanmadan küçük duruş düzeltmeleri yapın.
• Tüm ayağınızla yere basın, kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve tekrarlamadan veya sıfırlamadan önce dik bir şekilde ayağa kalkın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Alt kısımda gövdeniz uyluklarınıza sıkışıyorsa biraz daha geniş bir duruş kullanın.
• Topuklarınız kalkıyorsa, derinliği azaltın ve alt pozisyonu zorlamak yerine ayak bileği aralığı üzerinde çalışın.
• Ayakların içe çökmemesi için baş parmak, küçük parmak ve topuk üzerinden baskı uygulayın.
• Ayak bileği mobilitesi sınırlayıcı olduğunda, küçük bir topuk yükseltici veya katlanmış mat esnemeyi daha erişilebilir hale getirebilir.
• Dizlerin birbirine doğru içeri çökmesine izin vermek yerine ayak parmaklarının üzerinde hizalı tutun.
• Omuzlarınızı gevşetin ve esnemenin üst sırtta değil, kalçalarda ve üst bacaklarda kalması için boynunuzu uzun tutun.
• Pelvisin aşağı doğru zorlanmadan yerleşmesine yardımcı olmak için daha uzun nefes verişler kullanın.
• Belinizin alt kısmının sert bir şekilde içeri girdiği noktanın hemen üzerinde durun.

Sıkça Sorulan Sorular

Kalça ve Diz Fleksiyonu Çömelme Esnetmesi en çok hangi kasları hedefler?

Esas olarak üst bacakları (quadriceps) esnetir, ancak kalça kasları, iç bacak kasları, baldırlar ve derin merkez bölgesi alt pozisyonda dengede kalmanıza yardımcı olur.

Yeni başlayanlar Kalça ve Diz Fleksiyonu Çömelme Esnetmesini yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar daha yüksekten başlamalı, destek için ellerini yerde tutmalı ve sadece düz tabanlar ve sakin nefes alarak tutabilecekleri kadar aşağı inmeli.

Derin çömelmede topuklarım yerde kalmalı mı?

İdeal olarak evet. Eğer kalkarlarsa, derinliği azaltın veya küçük bir topuk desteği kullanın, böylece zorlamak yerine çömelme pozisyonunu sabit tutabilirsiniz.

Bu esnetmede dizlerim neden içeri doğru kayıyor?

Bu genellikle duruşunuzun çok dar olduğu veya ayaklarınızın çöktüğü anlamına gelir. Ayakları biraz açın ve dizlerin ikinci ve üçüncü ayak parmakları üzerinde hizalı kalmasını sağlayın.

Kalça ve Diz Fleksiyonu Çömelme Esnetmesi ısınma mı yoksa soğuma olarak mı daha iyidir?

Her ikisi de. Alt pozisyonu açmak için squat veya lunge öncesinde ya da kalçaları ve ayak bileklerini gevşetmek istediğinizde antrenman sonrasında kullanın.

Ellerimi tüm süre boyunca yerde tutmam gerekiyor mu?

İlla ki değil. Eller yerde denge için faydalıdır, ancak kalçalarınız ve ayak bilekleriniz daha kolay dik durmanıza izin verdikçe desteği hafifletebilirsiniz.

Kalçalarımda veya dizlerimde keskin bir sıkışma hissedersem ne yapmalıyım?

Derhal alt pozisyondan çıkın ve aralığı kısaltın. Bu esneme, eklem sıkışması gibi değil, kontrollü bir açılma gibi hissettirmelidir.

Kalça ve Diz Fleksiyonu Çömelme Esnetmesini ne kadar süre tutmalıyım?

Çoğu insan için 20 ila 60 saniyelik kısa bir tutuş iyi sonuç verir veya tekrar ayağa kalkmadan önce birkaç yavaş nefes alabilirsiniz.