Ön Plank (Şınav Pozisyonunda) Ile Kol Ve Bacak Kaldırma
Ön Plank (Şınav Pozisyonunda) ile Kol ve Bacak Kaldırma egzersizi, birden fazla kas grubunu hedefleyen etkili bir core egzersizidir. Bu egzersizde, elleriniz omuzlarınızın hemen altında ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir şınav pozisyonu alarak başlarsınız. Vücut ağırlığınızı ön kollarınızda destekleyeceğiniz bu pozisyonda, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturduğunuzdan emin olun. Karın, kalça ve omuz kaslarınızı sıkı tutarak bu duruşu koruyun. Egzersizi zorlaştırmak için bir kolu yerden kaldırıp ileri doğru uzatırken, aynı anda karşı bacağı yerden kaldırıp geriye doğru uzatabilirsiniz. Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer tarafta tekrarlayarak devam edin. Kol ve bacak kaldırmaların eklenmesi, core stabilitesine ekstra bir zorluk katar ve omuz, kalça ve kalça kaslarını çalıştırır. Egzersiz sırasında doğru formu korumaya odaklanın ve çekirdek gücünüz geliştikçe süre ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bir şınav pozisyonu alarak başınızı topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.
- Karın kaslarınızı sıkarak core bölgenizi aktif hale getirin.
- Sağ kolunuzu yerden kaldırarak düz bir şekilde ileri doğru uzatın.
- Aynı anda sol bacağınızı yerden kaldırarak geriye doğru düz bir şekilde uzatın.
- Bu pozisyonu birkaç saniye boyunca koruyarak vücudunuzu sabit tutun.
- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bu sefer sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırarak hareketi tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı veya süre boyunca taraf değiştirerek devam edin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Doğru formu koruyarak, karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun.
- Kısa süreli tutuşlarla başlayın ve güçlendikçe süresini artırın.
- Denge ve stabiliteye odaklanarak, bir kolu ve karşı bacağı aynı anda kaldırın.
- Egzersiz boyunca düzenli nefes alarak kaslarınıza oksijen sağlayın.
- Kalçanızı sarkıtmaktan veya yukarı kaldırmaktan kaçınarak glute kaslarınızı çalıştırın.
- Zorluğu artırmak için diz çekme veya dağcı hareketi ekleyin.
- Omuzlarınızın bileklerinizin tam üzerinde olduğundan emin olun.
- Eklem gerilimini önlemek için dirseklerinizi kilitlemekten kaçının.
- Başınızı omurganızla hizalı tutun ve yukarı bakmaktan veya çenenizi düşürmekten kaçının.
- Vücudunuzu dinleyin ve aşırı antrenman yapmamak için dinlenme günleri verin.
