Koşu Ve Yarım Diz Bükme

Vücut Bölgesi: Kardiyo

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Koşu ve Yarım Diz Bükme, bacakları esnek tutmak ve kalp atış hızını yükseltmek için hızlı koşu adımlarını hafif bir diz bükme hareketiyle birleştiren vücut ağırlığıyla yapılan bir kardiyo egzersizidir. Jogging ile kısmi squat arasında bir yerdedir, bu nedenle amaç aşağıya çökmek veya güç odaklı çalışmak değildir. Amaç, hafif, koordineli kalmak ve duruşu bozmadan ayakları hızlıca değiştirmeye hazır olmaktır.

Bu hareket ısınma, kondisyon bitirici veya az ekipman gerektiren bir interval egzersizi olarak kullanışlıdır. Ana çaba kuadriseps, baldır, kalça, kalça fleksörleri ve merkez bölge kaslarından gelirken, kollar ritmi ve dengeyi korumaya yardımcı olur. Duruş dar ve temaslar hızlı olduğu için, özellikle gövde çok fazla öne eğilirse veya dizler içeri doğru çökerse küçük kurulum hataları hemen ortaya çıkar.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, göğsünüz dik ve dizleriniz hafif bükülü şekilde başlayın. Ağırlığınızı ayaklarınızın ön kısmında merkezleyin, böylece geriye doğru sallanmadan hızlıca adım atabilirsiniz. Bu atletik duruştan, dizleri tam squat pozisyonuna indirmek yerine sadece yarım bükülü tutarak hızlı koşu adımlarını değiştirin.

Koşu ve Yarım Diz Bükme hareketinin en iyi versiyonu gürültülü veya aceleci değil, esnek ve kontrollü hissedilendir. Kalçalarınızın altına basın, kollarınızın bacaklarınızın tersine sallanmasına izin verin ve sıçramayı gövdenizin yanlara sallanmayacağı kadar küçük tutun. Daha fazla yoğunluk istiyorsanız, diz çekişini büyütmeden önce tempoyu artırın veya daha uzun süre çalışın.

Koşu ve Yarım Diz Bükme hareketini, hızlı ayak hareketlerini ve dengeli duruşu da öğreten bir kondisyon istediğinizde kullanın. İnterval devrelerine, hareket hazırlığına veya alt vücut antrenmanında setler arası kısa bir egzersiz olarak iyi uyum sağlar. Adımlarınız ağırlaşmaya başladığında seti temiz bir şekilde bitirin, çünkü inişler yere sert basmaya dönüştüğünde hareket amacına hizmet etmeyi bırakmış demektir.

Talimatlar

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarda bükülü ve ağırlığınız ayaklarınızın ön kısmında dengeli olacak şekilde dik durun.
• Her iki dizinizi hafifçe yarım bükün ve kalçalarınızın orta ayağınızın üzerinde kalması için göğsünüzü dik tutun.
• Belinizden değil, sadece ayak bileklerinizden hafifçe öne eğilin, böylece yerinde hızlı bir koşu gibi hareket etmeye hazır olursunuz.
• Bir dizinizi yukarı çekerken karşı kolunuzu öne doğru sallayın, ardından hızlı ve esnek bir ritimle bacak değiştirin.
• Her inişi hafif tutun ve öne uzanmak veya topuklarınızın yere çarpmasına izin vermek yerine kalçalarınızın altında kalmasını sağlayın.
• Hareketi squat nabzına dönüştürmek yerine sığ tutmak için yarım bükülmeyi set boyunca koruyun.
• Hareket ederken sabit bir ritimle nefes alın ve daha güçlü diz çekişlerinde veya her birkaç adımda bir kısa nefes verin.
• Seti temiz bir şekilde bitirmek için tempoyu yavaşlatın, her iki ayağınızı altınıza getirin ve dik durun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bükülmeyi, egzersiz esnek hissettirecek kadar sığ tutun; eğer uyluklarınız squat yapıyormuş gibi yanmaya başlarsa, çok aşağı iniyorsunuz demektir.
• Önce hızlı ayakları, sonra büyük dizleri düşünün. Gövdeniz sallanmaya başlarsa, adımı kısaltın ve ritmi sıkılaştırın.
• Vücudu çaprazlamak yerine hareketin koordineli kalması için kolların bacakların tersine sallanmasına izin verin.
• Ayaklarınızın ön kısmında kalın, ancak baldırlarınız aşırı yükleniyorsa ve küçük bir sıfırlamaya ihtiyacınız varsa kısa bir topuk temasına izin verin.
• Egzersiz çok zıplamalı geliyorsa, daha yükseğe zıplamak yerine diz çekişini azaltın ve tempoyu artırın.
• İniş sırasında içeri çökmelerini önlemek için dizleri ikinci veya üçüncü parmakla aynı hizada tutun.
• Nefesiniz bacak ritminizden önce düzensizleşirse daha kısa çalışma aralıkları kullanın.
• İniş gürültülü hale geldiğinde seti durdurun. Yere sert basmak genellikle egzersizin temiz kontrol için çok hızlı hale geldiği anlamına gelir.

Sıkça Sorulan Sorular

Koşu ve Yarım Diz Bükme hangi kasları çalıştırır?

Temelde bir kardiyo egzersizidir ancak aynı zamanda kuadriseps, baldır, kalça, kalça fleksörleri ve merkez bölge kaslarını da zorlar.

Koşu ve Yarım Diz Bükme, high knees (diz çekme) ile aynı mıdır?

Benzerdir, ancak eklenen yarım diz bükme sizi daha düşük bir atletik duruşta tutar ve bacaklardan ve duruştan daha fazlasını ister.

Yarım diz bükme ne kadar derin olmalıdır?

Sadece esnek kalacak kadar sığ olmalıdır. Tam bir squat pozisyonuna düşmeden bacaklarınızın çalıştığını hissetmelisiniz.

Yeni başlayanlar Koşu ve Yarım Diz Bükme yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar, hızlanmadan önce hafif bir diz çekişi ve daha küçük bir kol hareketi ile hızlı bir yürüyüş gibi yapabilirler.

Topuklarım tüm süre boyunca yerden kalkık mı kalmalı?

Koşu aşamasında çoğunlukla evet, ancak ritminizi sıfırlamanız gerekiyorsa kısa bir topuk teması sorun değildir.

Kalçalarım veya baldırlarım neden bu kadar çabuk yanıyor?

Egzersiz, kalça fleksörlerinden, baldırlarınızdan ve kalçalarınızdan tekrarlayan elastik bir çalışma ister. Daha kısa aralıklar veya daha küçük bir diz çekişi genellikle yardımcı olur.

Koşu ve Yarım Diz Bükme hareketini nasıl zorlaştırabilirim?

Tempoyu artırın, aralığı uzatın veya ayaklarınız daha hızlı hareket ederken gövdenizi daha sabit tutun.

Koşu ve Yarım Diz Bükme ile ilgili en yaygın hata nedir?

Çok aşağı inip egzersizi bir squat hareketine dönüştürmek; bu, ayak değişimini yavaşlatır ve hareketi sarsıntılı hale getirir.