Yerde Yatarak Bacak Ve Kalça Kaldırma

Yerde Yatarak Bacak ve Kalça Kaldırma, alt vücut kaslarını hedef alan güçlü bir egzersizdir, özellikle gluteus, hamstring ve alt sırt kaslarını çalıştırır. Bu egzersiz evde veya spor salonunda, sadece vücut ağırlığınız ve düz bir yüzey kullanılarak yapılabilir.

Talimatlar

• Bir mat veya havlu üzerinde sırt üstü uzanın.
• Kollarınızı yanlara yerleştirin, avuç içleriniz aşağı baksın.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin, kalça genişliğinde açık.
• Karın ve gluteus kaslarınızı sıkın ve belinizi yere bastırın.
• Nefes vererek ayaklarınızı yerden kaldırın, dizleriniz 90 derece bükülü olsun.
• Kaldırmaya devam ederek uyluklarınızın yere dik, kaval kemiğinizin ise yere paralel olmasını sağlayın.
• Üst pozisyonda bir an duraklayarak gluteus kaslarınızı sıkın.
• Nefes alarak bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, kontrolü elden bırakmayın.
• Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak denge ve kontrol sağlayın.
• Bacaklarınızı kaldırırken kalçalarınızı kullanmaya odaklanın, momentumdan kaçının.
• Kalça, bacak ve ayaklarınızı hizalı tutarak etkinliği artırın.
• Bacaklarınızı indirirken kontrolü sağlayarak kaslarınızı çalıştırın.
• Hareket boyunca düzenli nefes alın, bacaklarınızı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.
• Daha fazla zorluk için ayaklarınızı yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin.
• Zorluğu artırmak için ayaklarınızın arasında bir dambıl veya ağırlık plakası tutabilirsiniz.
• Bu egzersizi yapmadan önce kalça kaslarınızı ve gluteus kaslarınızı ısındırmak için çömelme veya köprü gibi hareketler yapın.
• Hareket boyunca belinizin yerle temasını koruyun.
• Herhangi bir rahatsızlık veya bel ağrısı hissederseniz, egzersizi değiştirmeyi veya bir fitness uzmanına danışmayı deneyin.