Sandalyeler Arasında Diz Bükülü Ters Sıra
Sandalyeler arasında diz bükülü ters sıra, sırt kaslarınızı, özellikle latissimus dorsi, rhomboidler ve trapez kaslarınızı hedefleyen harika bir birleşik egzersizdir. Bu egzersiz ayrıca biseps, önkol ve karın kaslarınızı da çalıştırır, bu da onu herhangi bir üst vücut antrenman rutini için mükemmel bir ek yapar. Bu egzersizi yapmak için paralel olarak yerleştirilmiş, omuz genişliğinde bir boşluk bırakarak iki sağlam sandalyeye ihtiyacınız olacak. Sandalyelerin sabit olduğundan ve egzersiz sırasında kaymadığından veya devrilmediğinden emin olun. Başlamak için sandalyeler arasında yukarı bakacak şekilde konumlanın. Sandalyeler, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükülü tutarken, yükseltilmiş alt bacaklarınız için destek sağlamalıdır. Ellerinizi sandalyelerin kenarlarına, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yerleştirin ve avuçlarınız ayaklarınıza doğru dönük olsun. Kürek kemiklerinizi geri çekerek sırt kaslarınızı aktif hale getirin ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Bu pozisyonu korurken göğsünüzü sandalyelerin kenarına doğru çekin, üst göğsünüz sandalyelere dokunana veya yaklaşana kadar. Vücudunuzu yukarı kaldırırken sırt kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Hareketi kontrol altında tutarak kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersiz boyunca doğru formu koruyarak istenen sayıda tekrar yapın. Sandalyeler arasında diz bükülü ters sıra, vücut pozisyonunuzu ve sandalyelerin yüksekliğini ayarlayarak zorluk seviyesini artırmak veya azaltmak için kolayca değiştirilebilen inanılmaz derecede çok yönlü bir egzersizdir. Bu egzersizi rutininize dahil etmek, üst vücut gücünüzü, duruşunuzu ve genel kas gelişiminizi geliştirmeye yardımcı olacaktır. Deneyin ve faydalarını görün!
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- İki sağlam sandalyeyi aralarında bir boşluk bırakarak omuz genişliğinde yerleştirin.
- Sandalyelere sırtınızı dönerek yere oturun ve her sandalyenin kenarını üstten kavrayarak tutun.
- Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Kollarınızı tamamen uzatarak düz ve kilitli tutun.
- Karın kaslarınızı aktif hale getirin ve kürek kemiklerinizi sıkıştırarak göğsünüzü sandalyelere doğru çekin.
- Çekmeye devam edin, göğsünüz sandalyelerin hizasına ulaşana kadar veya vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar.
- Üst noktada bir saniye duraklayın, ardından kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenen sayıda tekrar için tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca omurganızı nötr bir pozisyonda tutun.
- Karın kaslarınızı aktif hale getirerek göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi sıkıştırın.
- Egzersizi aceleye getirmeyin; doğru form ve kontrol üzerine odaklanın.
- Nefes düzeninizi ayarlayın; vücudunuzu yukarı çekerken nefes verin ve aşağı indirirken nefes alın.
- Egzersize başlamadan önce üst vücudunuzu uygun şekilde ısındırın.
- Zorluğu artırmak için ayaklarınızı yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin.
- Sandalyelerin yüksekliğini artırarak veya bir süspansiyon antrenörü kullanarak kademeli olarak ilerleyin.
- Vücudunuzu dinleyin ve sınırlarınızı aşmamaya dikkat edin.
- İlerlemeyi izlemek için tekrar sayısını ve zorluk seviyesini takip edin.
