Roll Ball Ile Piriformis Gevşetme

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Diğer

Ekipman: Rollball

Roll Ball ile Piriformis Gevşetme, kalçanın derin arka ve yan kısmı için yerde yapılan bir kendi kendine gevşetme egzersizidir. Rollball (masaj topu), piriformis ve yakındaki derin rotatörlerdeki gerginliği azaltmak için vücut ağırlığınızı, küçük kaydırma hareketlerini ve nefes alıp vermeyi kullanabilmeniz amacıyla bir kalçanızın altına yerleştirilir. Bu, alışılagelmiş anlamda bir güç egzersizi değildir; amaç gergin bir nokta bulmak, üzerine yerleşmek ve baskının bel bölgesine kaymasına izin vermeden kasın yumuşamasını sağlamaktır.

Bu egzersiz, kalçanın dış kısmı sert hissettiğinde, kalça kaslarında çok fazla gerginlik olduğunda veya squat, lunge, koşu ya da oturma sırasında kalça rotasyonu kısıtlı hissettiğinde en faydalı olanıdır. Vücut pozisyonu önemlidir çünkü baskının nereye uygulanacağını kontrol eder. Elleriniz arkanızda ve gövdeniz hafifçe geriye eğik durumdayken, pelvisi sabit tutarak ve omurgayı koruyarak hedef doku üzerinde çalışmak için yeterli ağırlığı boşaltabilirsiniz.

İyi bir tekrar yavaş ve kontrollüdür. Topu bir kalçanızın altına yerleştirir, derin ve hassas noktayı bulana kadar kaydırır, ardından bölgeyi haritalamak için küçük yan yana veya ileri-geri ayarlamalar yaparsınız. Baskı, kuyruk sokumu veya belde değil, kalçanın etli kısmında kalmalıdır. Kurulum doğruysa, gevşeme hissi keskin veya dağınık olmaktan ziyade derin, lokalize ve kontrol edilebilir olur.

Nefes almak tekniğin bir parçasıdır. Uzun nefes verişler, kalçanın topa yerleşmesine yardımcı olur ve ekstra baskı uygulamadan dokunun gevşemesini sağlayabilir. En gergin noktada kısa süreli beklemeler, genellikle agresif bir şekilde yuvarlanmaktan daha faydalıdır. Çoğu insan için bu, özellikle bir kalça diğerinden daha gergin hissettiğinde, alt vücut seansları arasında ısınma, soğuma veya toparlanma egzersizi olarak en iyi sonucu verir.

Hareketi küçük tutun ve his uyuşmaya, karıncalanmaya veya bacağa yayılan bir ağrıya dönüşmeden önce durun. Top çok yoğun gelirse, elleriniz aracılığıyla vücut ağırlığınızı azaltın veya topu hafifçe dış kalçaya doğru hareket ettirin. Doğru yapıldığında, Roll Ball ile Piriformis Gevşetme, kalça çevresindeki rahatlığı ve hareket açıklığını geri kazanmaya yardımcı olur, böylece antrenmanınızın geri kalanı daha pürüzsüz ve dengeli hissettirir.

Talimatlar

• Yere oturun ve rollball'u bir kalçanızın altına, dış kalçanın hemen arkasına yerleştirin.
• Ellerinizin üzerinde geriye yaslanın ve kollarınızın vücut ağırlığınızın bir kısmını taşıyabilmesi için göğsünüzü açık tutun.
• Çalışan taraftaki dizinizi bükün ve derin kalça rotatörlerini ortaya çıkarmak için diğer bacağınızı rahat bırakın veya hafifçe çaprazlayın.
• Top, piriformis veya üst kalça kasında hassas bir nokta bulana kadar kalçalarınızı birkaç santimetre kaydırın.
• Baskıyı kuyruk sokumunda veya belde değil, kalçanın etli kısmında tutun.
• Büyük mesafelerde yuvarlanmak yerine, noktayı sabit tutun ve küçük yan yana veya ileri-geri ayarlamalar yapın.
• Yavaşça nefes verin ve kısa bir duraklama için kalçanızın topun içine gömülmesine izin verin.
• Baskıyı serbest bırakın, aynı taraftaki başka bir gergin bölgeye geçin ve bitirdiğinizde diğer tarafa geçin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Topun üzerindeki ağırlığı azaltmak için ellerinizi kullanın; eğer sakin bir şekilde nefes alamıyorsanız, muhtemelen çok sert bastırıyorsunuzdur.
• Kalça kütlesi üzerinde kalın ve topun sakruma veya alt omurgaya yuvarlanmasına izin vermekten kaçının.
• Küçük hareketler, gluteus maximus'un derinliklerinde yer alan piriformis için büyük yuvarlanmalardan daha iyi sonuç verir.
• Bükülü bir diz, genellikle hedef bölgeyi düz bir bacaktan daha fazla açar.
• Baskı keskinse, dış kalçaya doğru biraz kayın veya topu bir santimetre kadar hareket ettirin.
• Uzun nefes verişler, özellikle zorlu bir alt vücut seansından veya uzun bir oturma gününden sonra kalçanın gevşemesine yardımcı olur.
• Her saniye yeni noktalar aramak yerine, hassas bir noktada daha uzun süre bekleyin.
• Bacağınızdan aşağı yayılan bir uyuşma, karıncalanma veya ağrı hissederseniz hemen durun.

Sıkça Sorulan Sorular

Roll Ball ile Piriformis Gevşetme neyi hedefler?

Kalçanın derin arka kısmını, özellikle piriformis kasını ve yakındaki derin kalça rotatörlerini hedefler.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar baskıyı hafif tutmalı, vücut ağırlıklarını desteklemek için ellerini kullanmalı ve küçük kaydırma hareketleriyle devam etmelidir.

Topun doğru yerde olduğunu nasıl anlarım?

Omurgada keskin bir ağrı veya kemik üzerinde morarma benzeri bir his yerine, bir kalçanızda derin ve lokal bir baskı hissetmelisiniz.

Diğer ayak bileğimi dizimin üzerine koymalı mıyım?

Eğer bu pozisyon kalçayı açıyorsa ve piriformis'i bulmanıza yardımcı oluyorsa kullanın. Eğer kurulumu dengesizleştiriyorsa, boşta kalan bacağınızı rahat bırakın.

Gergin bir noktada ne kadar süre kalmalıyım?

Genellikle biraz kayıp başka bir hassas nokta olup olmadığını kontrol etmeden önce 15 ila 30 saniye yeterlidir.

Bu hareket sırasında ellerim neden arkamda?

Vücut ağırlığını desteklemeye yardımcı olurlar, böylece rollball kalçaya bir kerede çok fazla baskı uygulamadan çalışabilir.

Bu antrenmandan önce mi yoksa sonra mı daha iyidir?

Her iki durumda da işe yarayabilir, ancak özellikle alt vücut seanslarından önce veya antrenman sonrası kalça gergin hissettiğinde çok faydalıdır.

Bacağımda karıncalanma hissedersem ne yapmalıyım?

Gevşetme hareketini durdurun, baskıyı azaltın ve o pozisyondan kaçının. Karıncalanma, topun kası gevşetmek yerine bir siniri tahriş ettiğinin işaretidir.