Roll Ball Psoas Karın Bölgesi
Roll Ball Psoas Karın Bölgesi, kalçanın ön kısmı ve alt karın duvarı için yüzüstü uygulanan bir kendi kendine gevşetme egzersizidir. Amaç, büyük bir hareket aralığında kaldırmak, mekik çekmek veya zorlamak değildir. Bunun yerine, küçük bir masaj topu odaklanmış bir baskı oluştururken; ön kollarınızı, nefesinizi ve vücut pozisyonunuzu kullanarak psoas ve çevresindeki karın bölgesindeki dokuları gevşetirsiniz.
Bu hareket, uzun süre oturma, koşu, sprint çalışmaları veya alt vücut ağırlık antrenmanlarından sonra kalçaların ön kısmı gergin hissettiğinde faydalıdır. Psoas kası omurgayı uyluğa bağladığı için, oradaki sertlik genellikle sınırlı kalça ekstansiyonu, kalça önünde batma hissi veya nefes egzersizleri sırasında gevşek kalmakta zorlanan bir gövde olarak kendini gösterir. Roll Ball Psoas Karın Bölgesi, bu bölgeyi çalıştırmak için genel bir esnetme hareketinden daha hedef odaklı bir yol sunar.
Kurulum önemlidir çünkü baskının kalça kemiğine veya bel bölgesine değil, doğru dokuya gelmesi gerekir. Yüzüstü uzanın, ön kollarınızdan destek alın ve topu alt karın bölgesinin altına veya dokunun yoğun ama yine de tolere edilebilir hissettiği ön kalça kıvrımının hemen içine yerleştirin. Bu pozisyondan, kontrolü kaybetmeden bölgeyi haritalandırabilmek için ileri, geri veya hafifçe yanlara doğru çok küçük kaydırmalar yapın.
Nefes almak egzersizin bir parçasıdır, sonradan akla gelen bir şey değildir. Yavaş bir nefes verişi, gövdenin ön kısmının yumuşamasına ve topun hedef bölgeye biraz daha gömülmesine yardımcı olmalıdır; sert bir kasılma veya nefes tutma ise genellikle baskının daha keskin hissedilmesine neden olur. Eğer batma, uyuşma veya bel omurgasında baskı hissederseniz, hemen geri çekilin ve topu biraz daha yukarı, aşağı veya daha yumuşak bir yüzeye taşıyın.
Daha temiz bir kalça ekstansiyonu ve gövde kontrolüne dayalı çalışmalardan önce Roll Ball Psoas Karın Bölgesi'ni ısınma, toparlanma veya mobilite parçası olarak kullanın. Ayrıca, kalçaların ön kısmı korumacı hissettiğinde ve daha akıcı bir hareketi geri kazanmak istediğinizde alt vücut setleri arasında da uygulanabilir. Doğru yapıldığında, sakin, bilinçli ve spesifik hissettirmeli; faydalı olacak kadar yoğun olmalı ancak tolere etmek için kendinizi sıkmanıza neden olacak kadar yoğun olmamalıdır.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Yüzüstü uzanın ve masaj topunu alt karın bölgesinin altına veya ön kalça kıvrımının hemen içine yerleştirin, ardından ön kollarınızın üzerinde dinlenin.
- Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve pelvisinizin bükülmeden topun üzerinde durabilmesi için her iki bacağınızı arkanızda uzatın.
- Göğüs kafesinizin yere doğru yerleşmesine izin verin ve hareket etmeye başlamadan önce birkaç yavaş nefes alın.
- Psoas ve kalça önündeki baskı hattını bulmak için vücudunuzu birkaç santimetre ileri geri kaydırın.
- Baskı faydalı hissettiriyorsa, hassas noktada duraklayın ve uzun bir nefes verişiyle karnınızın yumuşamasına izin verin.
- Kalça önünde geniş bir mesafe boyunca yuvarlanmak yerine, bölgeyi takip etmek için küçük yan yana ayarlamalar yapın.
- Boynunuzu uzun tutun ve nefes alıp kayarken belinizi sert bir şekilde bükmekten kaçının.
- Planlanan süre veya tekrar boyunca devam edin, ardından kalçalarınızı toptan yavaşça kaldırın ve gerekirse diğer tarafta tekrarlamadan önce sıfırlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Topu pelvisin kemikli noktasında değil, ön kalça kıvrımının hemen içindeki yumuşak dokuda tutun.
- Psoas ve alt karın bölgesi çok hassas olabildiği için burada genellikle daha yumuşak bir top daha iyi çalışır.
- Küçük kaydırmalar kullanın; eğer çok uzağa kayıyorsanız, baskı bu egzersiz için muhtemelen çok geniştir.
- Uzun nefes verişleri, gövdenin ön kısmının baskıyı zorlamadan topun içine gevşemesine yardımcı olur.
- Beliniz bükülmeye başlarsa, göğsünüzü biraz alçaltın ve pelvisinizin yerde daha ağır kalmasına izin verin.
- Amaç derin baskıdır, keskin acı değil; his batıcı veya ani gelirse hemen geri çekilin.
- Her bölgeyi aynı anda kovalamak yerine dokunun yerleşebilmesi için tekrar hareket etmeden önce hassas bir noktada birkaç nefes bekleyin.
- Bunu squat, lunge veya koşudan önce sadece kalçaların daha özgür hissetmesini sağlıyorsa, korumacı hissettirmiyorsa kullanın.
Sıkça Sorulan Sorular
Roll Ball Psoas Karın Bölgesi en çok nereyi hedefler?
Kalçanın ön kısmını ve alt karın duvarını, özellikle kalça kıvrımı çevresindeki psoas bölgesini hedefler.
Roll Ball Psoas Karın Bölgesi bir esnetme mi yoksa masaj mı?
Kendi kendine gevşetme egzersizine daha yakındır. Büyük bir dinamik esnetme yerine, sürekli baskı ve küçük kaydırmalar için topu kullanırsınız.
Roll Ball Psoas Karın Bölgesi için masaj topu nereye yerleştirilmelidir?
Kalça kemiğinin üzerine veya doğrudan belin altına değil, alt karın bölgesinin altına veya ön kalça kıvrımının hemen içine yerleştirin.
Roll Ball Psoas Karın Bölgesi'nde ne kadar baskı uygulamalıyım?
Derin, odaklanmış bir his alacak kadar baskı uygulayın, ancak kendinizi sertçe sıkmanıza veya nefesinizi tutmanıza neden olacak kadar değil.
Yeni başlayanlar Roll Ball Psoas Karın Bölgesi yapabilir mi?
Evet, yeni başlayanlar baskıyı hafif, kaydırmaları küçük ve tutuşları başlangıçta kısa tutarlarsa kullanabilirler.
Roll Ball Psoas Karın Bölgesi ile ilgili en yaygın hata nedir?
Çoğu insan ya çok uzağa yuvarlanır ya da beline gömülür. Hareketi küçük tutun ve baskıyı kalçanın önündeki yumuşak dokuda tutun.
Bir noktada ne kadar süre kalmalıyım?
Bir sonraki hassas noktaya geçmeden veya sıfırlamadan önce iki ila beş yavaş nefes genellikle yeterlidir.
Roll Ball Psoas Karın Bölgesi'ni ne zaman kullanmalıyım?
Isınma, toparlanma bloğu veya alt vücut antrenmanı, koşu ya da daha iyi kalça ekstansiyonu gerektiren herhangi bir seanstan önceki mobilite rutini içinde iyi çalışır.
