Barbell Reverse-Grip Floor Press
Barbell Reverse-Grip Floor Press, avuç içleri yukarı bakacak şekilde ters bir halter tutuşuyla yerde yapılan, triceps odaklı bir itiş egzersizidir. Zemin, hareket açıklığını kısalttığı için her tekrarda pres hareketi ölü noktadan başlar ve bench press'te elde edilen derin göğüs esnemesinden ziyade dirsek ekstansiyonuna daha fazla vurgu yapar. Bu da omuzlara geniş bir alt pozisyon yüklemeden itiş gücü, kilitlenme kuvveti ve triceps çalışması yapmak istediğinizde onu kullanışlı bir seçenek haline getirir.
Kurulum önemlidir çünkü ters tutuş hem presin hissini hem de el bilekleri ile dirseklerin hizalanma şeklini değiştirir. Dar ve avuç içleri yukarı bakan bir tutuş, ön kolları barın altında tutarken, zemin üst kolların gövdenin altına düşmesini engeller. Alt noktadan itibaren üst kollar hafifçe yere değmeli, ardından bar zıplatılmadan veya omuz pozisyonu bozulmadan yukarı doğru itilmelidir. Hareket genellikle dirsekler vücuda yakın tutulduğunda ve bar alt göğüs ile omuzlar üzerinde kısa, kontrollü bir hat izlediğinde en etkili sonucu verir.
Bu egzersiz genellikle daha ağır itiş çalışmalarından sonra yardımcı bir hareket olarak, daha güçlü kilitlenme mekaniğine ihtiyaç duyan sporcular için bir triceps geliştirici olarak veya tam kapsamlı bir halter presine omuz dostu bir alternatif olarak kullanılır. Bar ters tutuşla tutulduğu için el bilekleri üst üste hizalı kalmalı ve yük genellikle standart bir floor press'e göre daha hafif olmalıdır. Hareket, garip veya aceleye getirilmiş değil, dengeli ve bilinçli hissettirmelidir.
Temiz tekrarlar için barı kontrollü bir şekilde indirin, üst kollarınızı hafifçe yere değdirin, momentumu ortadan kaldıracak kadar bekleyin ve el bileklerinizi düz tutarak dirsekleriniz tam açılana kadar tekrar yukarı itin. Eğer bar yüze doğru kayıyorsa, dirsekler dışa açılıyorsa veya el bilekleri geriye doğru bükülmeye başlıyorsa, yük çok ağır veya tutuş çok geniştir. İyi bir kontrolle bu, tekrarlanması kolay ve ilerlemesi basit, hassas bir triceps presine dönüşür.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz ve gözleriniz barın altında olacak şekilde yere uzanın, ardından ellerinizi omuz genişliğinin hemen içinde olacak şekilde ters bir tutuşla kavrayın.
- Barı alt göğsünüzün üzerinde düz kol pozisyonuna getirin veya kaldırın, el bileklerinizi ön kollarınızın üzerinde hizalı tutun ve eklemlerinizin tavana bakmasını sağlayın.
- Kürek kemiklerinizi hafifçe geriye ve aşağıya çekin, böylece üst sırtınız yere sıkıca temas etsin.
- Dirseklerinizin yanlarınıza yakın kalmasına izin vererek barı yavaşça alt göğsünüze ve üst kaburgalarınıza doğru indirin.
- Üst kollarınız yere hafifçe değene kadar bar yolunu kısa ve kontrollü tutun.
- Omuzlarınızı gevşetmeden veya barın zıplamasına izin vermeden yerde kısa bir süre bekleyin.
- Dirseklerinizi uzatarak ve barı hafifçe omuz hizasına doğru iterek barı tekrar yukarı kaldırın.
- Dirsekleriniz düz bir şekilde bitirin, ardından bir sonraki tekrardan önce nefesinizi ve omuz pozisyonunuzu sıfırlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Tutuşu, bar yere ulaştığında ön kollarınız dikey kalacak kadar dar tutun.
- Ters tutuşun güvenli kalması için barın parmaklarınızın derinliklerinde değil, avuç içlerinizin etli kısmında durmasını sağlayın.
- Üst kollarınızı yere nazikçe değdirin; sert bir zıplatma zemini bir yay gibi kullanmanıza neden olur ve triceps üzerindeki gerilimi azaltır.
- Dirseklerinizi dışa açmak yerine gövdeden 30 ila 45 derece uzakta tutacak kadar içeri çekin.
- Başlangıçtan bitişe kadar el bileklerinizi düz tutun, çünkü bükülmüş bilekler ters tutuşu hızla dengesizleştirir.
- Standart bir floor press'e göre daha hafif bir yük kullanın; ters tutuş daha az affedicidir ve el bileklerine karşı daha hassastır.
- Daha fazla triceps çalışması ve daha az momentum istiyorsanız yerde tam bir ölü nokta oluşturacak şekilde bekleyin.
- Pres sırasında bar yüzünüze doğru kayıyorsa, yükü azaltın ve bar yolu tutarlı kalana kadar tekrarı kısaltın.
Sıkça Sorulan Sorular
Barbell Reverse-Grip Floor Press en çok hangi kası hedefler?
Tricepsler, özellikle kilitlenme aşamasında ana hedeftir. Göğüs, ön omuzlar ve ön kollar barı stabilize etmeye ve itmeye yardımcı olur.
Neden bench yerine zemin kullanılıyor?
Zemin, üst kollar yere değdiğinde inişi durdurur, bu da hareket açıklığını kısaltır ve çalışmayı tricepslere ve presin üst yarısına doğru kaydırır.
Ellerim barda nasıl konumlanmalı?
Eller omuz genişliğinin hemen içinde ve el bilekleri ön kolların üzerinde hizalı olacak şekilde ters bir tutuş kullanın. Eğer el bilekleri geriye bükülürse veya bar dengesiz hissettirirse, tutuş çok geniştir veya yük çok ağırdır.
Barı ne kadar indirmeliyim?
Üst kollar yere hafifçe değene kadar indirin. Barı göğsünüze değdirmeye veya yerden zıplatmaya çalışmamalısınız.
Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?
Evet, ancak sadece çok hafif bir yük ve kontrollü bir kurulumla. Ters tutuş standart bir presten daha az dengelidir, bu yüzden teknik ağırlıktan daha önemlidir.
En yaygın hata nedir?
El bileklerinin geriye bükülmesine izin vermek ve dirsekleri dışa doğru açmak en büyük hatalardır. Her ikisi de genellikle barın kaymasına neden olur ve triceps gerilimini azaltır.
Bu, reverse-grip bench press'ten farklı mı?
Evet. Floor press, derin alt pozisyonu ortadan kaldırır, bu nedenle bench'e göre daha kısa bir hareket açıklığı ve daha az omuz ekstansiyonu elde edersiniz.
Bar yolu nasıl görünmelidir?
Bar alt göğse doğru inmeli ve ardından hafifçe omuzlara doğru yukarı itilmelidir. Büyük bir kavisli yol, genellikle tutuşun veya dirsek açısının ayarlanması gerektiği anlamına gelir.
