Şınavlı Jack Burpee

Vücut Bölgesi: Kardiyo

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Şınavlı Jack Burpee, burpee, şınav ve plank jack tarzı bacak hareketini birleştiren vücut ağırlığıyla yapılan bir kondisyon egzersizidir. Hız, koordinasyon ve tüm vücut eforu için tasarlanmıştır, ancak tekrar yine de düzenli görünmelidir: çömelin, plank pozisyonuna geri zıplayın, şınav çekin, bacakları yana açıp kapatın ve ardından kontrollü bir şekilde ayağa kalkın.

Egzersiz birkaç pozisyonu tek bir döngüde birleştirdiği için kurulum önemlidir. Ellerinizi sıkıştırmadan ayaklarınızı geriye atmak veya zıplatmak için yeterli zemin alanına ve tekrar yukarı kalktığınızda yumuşak bir şekilde yere basmak için yeterli alana ihtiyacınız vardır. Hareket; göğüs, triceps, omuzlar, merkez bölge, üst bacak, kalça ve baldırları aynı anda çalıştırır ve set devam ettikçe kalp atış hızı hızla yükselir.

Plank aşaması, çoğu tekrarın bozulduğu noktadır. Omuzları bileklerin üzerinde tutun, bacaklar hareket etmeden önce gövdeyi sıkın ve şınav çekerken veya ayakları yana açarken kalçaların sarkmasını engelleyin. Şınav temiz ve tekrarlanabilir olmalı, yere doğru aceleci bir dalış gibi olmamalıdır. Göğsünüz ellerinizin arasında kalmıyorsa, hareket aralığını kısaltın veya form netleşene kadar tempoyu yavaşlatın.

Bu egzersizi devre antrenmanları, kondisyon blokları veya atletik ısınmalar için yüksek verimli bir vücut ağırlığı seçeneği istediğinizde kullanın. En iyi sonuç, süreye dayalı net tekrarlar veya her inişin sessiz ve her şınavın kontrollü kaldığı orta seviyeli setler olarak çalışır. Duruşunuzu kaybederseniz, zıplamak yerine ayaklarınızı geriye adım atarak götürmeye başlayın veya bir sonraki setten önce şınav derinliğini azaltın.

Talimatlar

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda serbest olacak şekilde düz bir zemin üzerinde dik durun.
• Çömelme pozisyonuna geçin, ellerinizi ayaklarınızın hemen dışına yere koyun ve bacaklarınıza yüklenirken göğsünüzü uyluklarınızın üzerinde tutun.
• Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak ve vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde her iki ayağınızla yüksek plank pozisyonuna zıplayın.
• Dirseklerinizi dışarı doğru açmak yerine rahat bir açıda tutarak, kontrollü bir şınav ile göğsünüzü yere doğru indirin.
• Tekrar plank pozisyonuna yükselin, ardından jumping jack yapar gibi ayaklarınızı plank pozisyonunda yana açıp kapatın.
• Ayaklarınızı ellerinizin dışına doğru hızla çekin ve kalçalarınızı yere çarpmadan kompakt bir çömelme pozisyonuna inin.
• Dik durmak için ayaklarınızdan güç alın, küçük bir zıplama ile bitirin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatıp yumuşak bir şekilde yere inin.
• Duruşunuzu sıfırlayın ve planlanan tekrar sayısı veya tam çalışma aralığı boyunca tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Şınav ve jack aşamasının her ikisinin de sabit bir temelden başlaması için ellerinizi omuzlarınızın altında veya biraz daha geniş tutun.
• Ayaklar yerden ayrılmadan önce merkez bölgenizi sıkın; bacaklar yana açıldığında kalçalar düşüyorsa, plank pozisyonunuz çok gevşektir.
• Alttaki hızı kovalamak yerine, şınavın her tekrarda aynı görünmesini sağlayın.
• Geri zıpladığınızda ve ayağa kalktığınızda ayaklarınızı sessizce yere basın; gürültülü inişler genellikle dizlerin içe doğru çöktüğü anlamına gelir.
• Plank jack hareketini kompakt tutun. Çok geniş bir ayak açıklığı genellikle belin esnemesine neden olur.
• Şınav hareketini yapmakta zorlanıyorsanız, diz üstü şınava geçin veya tüm seti yavaşlatmadan önce derinliği azaltın.
• Omuzları ve bilekleri koruyan bir kondisyon versiyonu istiyorsanız, daha kısa bir geri zıplama ve daha kısa bir öne sıçrama kullanın.
• Şınavdan kalkarken ve ayağa kalkarken nefes verin, böylece tekrar uzun bir nefes tutma haline dönüşmesin.

Sıkça Sorulan Sorular

Şınavlı Jack Burpee neyi çalıştırır?

Göğüs, triceps, omuzlar, merkez bölge, üst bacak, kalça ve baldırları çalıştırırken kalp atış hızını yükselten tam vücut kondisyon egzersizidir.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet, ancak yeni başlayanlar zıplamaları küçük tutmalı, gerekirse plank pozisyonuna adım atarak geçmeli ve yer aşaması temiz kalana kadar diz üstü şınav kullanmalıdır.

Ayaklarım plank sırasında mı yoksa ayağa kalkarken mi yana açılıyor?

Jack hareketi plank pozisyonunda gerçekleşir. Elleriniz yerdeyken ayaklarınızı yana açıp kapatın.

Şınav ne kadar derin olmalı?

Göğüs, omuzlar ve kalçalar birlikte hareket ederken inebildiğiniz kadar inin. Gövde bükülürse veya sarkarsa derinliği azaltın.

En yaygın form hatası nedir?

İnsanlar genellikle geçişi aceleye getirir ve ayaklar yana açıldığında veya plank pozisyonuna geri zıpladıklarında belin sarkmasına izin verirler.

Bileklerimi nasıl daha rahat ettirebilirim?

Daha küçük bir geri zıplama kullanın, daha rahat hissettiriyorsa ellerinizi hafifçe dışa dönük tutun veya şınavı bir bank veya basamak üzerinde elleriniz yüksekte olacak şekilde yapın.

Bu daha çok bir kardiyo hareketi mi yoksa güç hareketi mi?

Çoğunlukla bir kondisyon egzersizidir, ancak şınav ve plank pozisyonları yine de gerçek bir üst vücut ve merkez bölge gücü gerektirir.

Yorulduğumda tekrarları nasıl pürüzsüz tutabilirim?

Zıplamayı kısaltın, şınavı tutarlı tutun ve plank pozisyonu sallanmaya başladığında veya inişler gürültülü hale geldiğinde seti durdurun.