Top Roll Piriformis
Top Roll Piriformis egzersizi, ilk olarak kalçalarınızdaki piriformis kasını hedefleyen, esnekliği ve hareketliliği artırmak için etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, özellikle kalça bölgesinde gerginlik veya rahatsızlık hisseden bireyler için faydalıdır, çünkü bu bölgedeki kasları gevşetmeye ve rahatlatmaya yardımcı olur.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bir egzersiz matı üzerine oturun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın.
- Bir tenis veya lakros topu gibi küçük bir topu, bir tarafınızdaki kalçanızın altına yerleştirin.
- Dizlerinizi bükün ve topun olduğu taraftaki bacağınızı diğer bacağınızın üzerine çaprazlayarak ayak bileğinizi uyluğunuza yerleştirin.
- Topun piriformis kasınıza baskı yapması için hafifçe öne doğru eğilin.
- Vücut ağırlığınızı kullanarak, topun üzerinde kalçalarınızı ileri geri yuvarlayın.
- Yaklaşık 30 saniye ila 1 dakika boyunca yuvarlamaya devam edin, gergin veya hassas noktalara odaklanın.
- Taraf değiştirin ve diğer kalçada egzersizi tekrarlayın.
- Bu egzersizi yaparken derin nefes almayı ve gevşemeyi unutmayın.
- Omurganızın üzerine veya kemikli alanlara doğrudan yuvarlanmaktan kaçının.
- Herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz sırasında stabilite ve denge sağlamak için karın kaslarınızı aktif tutun.
- Doğru formu korumaya odaklanın ve yaralanmayı önlemek için ani hareketlerden kaçının.
- Hafif bir top ile başlayarak, egzersize alıştıkça ağırlığı kademeli olarak artırabilirsiniz.
- Hareketi başlatmadan önce derin bir nefes alın ve topu vücudunuzdan uzaklaştırırken nefes verin.
- Sırtınızın yer veya bank üzerinde düzgün bir şekilde desteklendiğinden ve hizalı olduğundan emin olun.
- Piriformis kasını etkili bir şekilde hedeflemek için egzersizi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
- Egzersize başlamadan önce kaslarınızı hazırlamak için ısınmayı unutmayın.
- Vücudunuzu dinleyin ve ilerledikçe hareket aralığını kademeli olarak artırın.
- Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, bir fitness uzmanına veya sağlık uzmanına danışın.
- Egzersizi tamamladıktan sonra kas iyileşmesini desteklemek için esneme ve soğuma hareketlerini unutmayın.
