Commando Barfiks

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Diğer

Commando Barfiks, ellerinizin aynı bar üzerinde birbirine yakın ve çapraz konumlandırıldığı bir barfiks türüdür; bu sayede her tekrarda gövdenin bir tarafı biraz daha fazla çalışır. Bu pozisyon, standart bir barfikse kıyasla çekiş açısını değiştirir: Sırtınızı hala yoğun bir şekilde çalıştırırsınız, ancak açılı tutuş ve vücut rotasyonu; kanat kaslarına (lat), üst sırta, pazılara, ön kollara ve gövde kontrolüne daha fazla yük bindirir.

Bu egzersiz, bir kablo istasyonuna veya özel bir tutamağa ihtiyaç duymadan, güçlü bir tek taraflı hisle dikey çekiş gücü istediğinizde oldukça faydalıdır. Elleriniz birbirine yakın olduğu ve vücudunuz hafifçe döndüğü için, setin kalitesi tamamen başlangıç pozisyonuna bağlıdır. Sabit bir asılı kalış, sıkı bir tutuş ve kontrollü bir omuz pozisyonu, burada düz ve simetrik bir barfikse göre daha önemlidir.

Commando Barfiks, en iyi sonucu, üst pozisyona doğru sallanmak yerine göğsünüzün veya omzunuzun bir tarafını bara doğru çektiğinizde verir. Çalışan taraftaki dirsek aşağı ve arkaya doğru hareket etmeli, diğer kol ise asılı kalışı stabilize etmeye yardımcı olmalıdır. Bu, hareketi bir çırpınma (kipping) hareketine dönüştürmeden, orta sırt ve kanat kaslarında güçlü bir his yaratır.

Bu egzersiz; sırt odaklı antrenmanlar, kalistenik çalışmaları ve kavrama gücü antrenmanları için güçlü bir yardımcı harekettir. Ayrıca daha nizami barfiksler için bir gerileme (regression) egzersizi olarak da kullanılabilir, çünkü yakın el pozisyonu genellikle geniş tutuşlu bir barfikse göre daha kaliteli tekrarlar yapmanızı sağlar. Bazı sporcular için çapraz tutuş, omuzları sabit tutmayı ve göğsü yukarıda tutmayı, geniş barfiks barına göre daha kolay hale getirir; bu da daha zor dikey çekiş hareketlerine hazırlanırken yardımcı olur.

Güvenlik; göğüs kafesini kontrollü tutmaktan, aşırı dönmekten kaçınmaktan ve bir sonraki tekrardan önce kontrollü bir şekilde tamamen asılı pozisyona (dead hang) geri dönmekten geçer. Eğer inişi hızlandırırsanız veya bacaklarınızın savrulmasına izin verirseniz, hareket temiz bir üst vücut çekişi olmaktan çıkıp momentum odaklı bir çalışmaya dönüşür. Her iki tarafı kendi başına bir tekrar olarak değerlendirin, aynı yolu izleyin ve her iki tarafta da bitirin; eğer üst pozisyonda omuz veya bilekte sıkışma hissederseniz hareket aralığını kısaltın.

Talimatlar

• Sabit bir barfiks barını, elleriniz birbirine yakın ve çapraz olacak şekilde (biri diğerinin biraz önünde) kavrayın ve göğsünüzü hafifçe bir tarafa doğru döndürün.
• Kollarınız düz, omuzlarınız kulaklarınızdan uzak, bacaklarınız sabit ve alt vücudun sallanmaması için ayak bilekleriniz çapraz veya ayaklarınız bitişik şekilde asılı kalın.
• Gövdenin yük altında düzenli kalması için ilk çekişten önce kaburgalarınızı aşağıda tutun ve merkez bölgenizi sıkın.
• Çalışan taraftaki dirseği aşağı ve arkaya doğru çekerken, üst göğsünüzü veya omzunuzu barın o tarafına doğru yönlendirin.
• Diğer kolunuzu aktif tutarak asılı kalışı stabilize edin; böylece tepede kontrolsüz bir şekilde dönmenizi engellemiş olursunuz.
• Çeneniz veya üst göğsünüz bar hizasına ulaştığında kısa bir süre duraklayın ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmekten (shrugging) kaçının.
• Her iki kolunuz tekrar düzelene ve omuzlarınız kontrollü bir asılı pozisyona dönene kadar kendinizi yavaşça indirin.
• Her iki tarafın da eşit şekilde çalışması için bir sonraki tekrarda veya bir sonraki sette öndeki tarafı değiştirin.
• Çekerken nefes verin, inerken nefes alın ve bir sonraki tekrara başlamadan önce vücudunuzu tekrar hizalayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Tutuşu yakın tutun ancak ellerinizi birbirine sıkıştırmayın; eğer bilekleriniz zorlanıyorsa, bir elinizi bar üzerinde biraz daha ileri veya geri kaydırın.
• Sadece elinizle değil, dirseğinizle çekin; böylece hareketi bir pazu kıvırma (biceps curl) hareketine dönüştürmek yerine çalışan taraftaki kanat kasının ana işi yapmasını sağlayın.
• Eğer gövdeniz dönüyorsa, hareket aralığını kısaltın ve çekişin üst yarısını yavaşlatın; her iki taraf da aynı görünene kadar devam edin.
• Her tekrarda bar üzerinde aynı noktaya veya aynı yüksekliğe dokunun, böylece bir tarafta daha yüksek diğer tarafta daha alçak kalmazsınız.
• Tepede yapılacak küçük bir duraklama, egzersizi daha nizami hale getirir ve ekstra yükseklik için bacakları savurma isteğini azaltır.
• Ayak bileklerini çaprazlamak veya ayakları hafifçe bir arada tutmak, alt vücudun ters yöne dönmesini engellemeye yardımcı olur.
• Kollar tamamen düz olana kadar kontrollü bir iniş yapın; yarım tekrarlar bu hareketi bir barfiksten ziyade bir omuz silkme hareketine benzetir.
• Eğer tepede bir omzunuz rahatsız oluyorsa, dönüşü azaltın ve sert bir yan eğilme zorlamak yerine her tekrarı göğsünüz biraz daha aşağıda bitirin.
• Dengesiz tekrarlar yapmak yerine her iki tarafta da aynı yolu izleyebilmek için gerekirse destek kullanın.
• Asılı kalış bozulduğunda seti durdurun; sallanma başladığında egzersiz artık hedeflenen kasları verimli bir şekilde çalıştırmaz.

Sıkça Sorulan Sorular

Commando Barfiks en çok hangi kasları çalıştırır?

Temelde kanat kaslarını (lat) çalıştırır; üst sırt, pazılar ve ön kollar da buna güçlü bir destek verir. Ayrıca siz çekerken merkez bölgeniz de dönmeye karşı direnç göstermek zorundadır.

Commando Barfiks normal barfiksten daha mı zordur?

Genellikle evet, çünkü yakın çapraz tutuş ve vücut rotasyonu tepede daha fazla kontrol gerektirir. Birçok sporcu bu harekette hile yapmanın daha kolay olduğunu fark eder, bu yüzden nizami versiyonu orta seviye bir güçle bile zorlayıcı hissettirir.

Commando Barfiks için doğru el pozisyonu nedir?

Her iki elinizi aynı bar üzerinde birbirine yakın tutun, biri diğerinin biraz önünde olsun ve barın bir tarafına doğru çekin. Tam çaprazlık miktarı biraz değişebilir ancak hareketin kompakt kalması için eller birbirine yakın olmalıdır.

Commando Barfiks yaparken her tekrarda taraf değiştirmeli miyim?

Çalışmayı dengelemenin en temiz yolu budur. Eğer taraf değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları bitiriyorsanız, hiçbir tarafın ihmal edilmemesi için setleri eşitlediğinizden emin olun.

Yeni başlayanlar Commando Barfiks yapabilir mi?

Evet, eğer halihazırda asılı kalabiliyor ve temel bir barfiks veya destekli barfiks hareketini kontrol edebiliyorlarsa yapabilirler. Vücudun aşırı sallanmaması veya dönmemesi için destekle veya daha kısa bir hareket aralığıyla başlayın.

Commando Barfiks sırasında vücudum neden dönüyor?

Hafif bir rotasyon egzersizin bir parçasıdır, ancak büyük savrulmalar genellikle bacakların sallandığı veya çekişin çok hızlı olduğu anlamına gelir. Karın kaslarınızı sıkın, ayak bileklerinizi çaprazlayın ve hareketi düzeltmek için inişi yavaşlatın.

Bileklerim veya omuzlarım rahatsız hissederse ne yapmalıyım?

Tam bir tekrarı zorlamadan önce eller arasındaki mesafeyi azaltın ve üst hareket aralığını kısaltın. Eğer rahatsızlık devam ederse, destekli barfikse veya nötr tutuşlu bir varyasyona geçin.

Commando Barfiks için iyi bir alternatif nedir?

Destekli barfiks, chin-up veya yakın tutuş lat pulldown en yakın seçeneklerdir. Bunlar dikey çekiş düzenini korurken rotasyon ve kavrama ihtiyacını azaltır.