Oturarak Baldır Esnetme Versiyon 2

Vücut Bölgesi: Baldırlar

Kas: Baldırlar

Ekipman: Diğer

Oturarak Baldır Esnetme Versiyon 2, alt bacağın arka kısmını uzatmak için kendi vücut pozisyonunuzu ve el yerleşimini kullanan, yer tabanlı bir baldır hareketliliği egzersizidir. Görsel, çalışan diz düz ve ayak kaval kemiğine doğru çekilmiş şekilde, tek seferde tek bacakla yapılan oturma pozisyonunu göstermektedir; bu, en büyük esnemeyi gastroknemius kasında ve daha az bir dereceyle Aşil tendonu ile ayak bileği çevresindeki dokularda oluşturur.

Bu esneme hareketi koşu, zıplama, baldır kaldırma (calf raise), squat veya alt bacakların gergin hissedilmesine neden olan herhangi bir antrenmandan sonra faydalıdır. Ayrıca ayak bileği dorsifleksiyonu kısıtlı hissettiğinizde ve ayakta durma dengesi gerektirmeden ayak bileğini açmak için basit bir yola ihtiyaç duyduğunuzda pratik bir hareketlilik egzersizidir. Pozisyon yerde desteklendiği için esnemeyi kontrol etmek ve sol ile sağ tarafı karşılaştırmak kolaydır.

Kurulum, daha sert çekmeye çalışmaktan daha önemlidir. Bir mat üzerinde dik oturun, bir bacağınızı uzatın ve parmak uçlarını kaval kemiğine doğru çekerken topuğu yere sabitleyin. Çalışmayan bacak denge için bükülü kalabilir, ancak çalışan bacak, sadece ayak parmaklarının geriye bükülmesi yerine baldırın gerçekten uzamasını sağlayacak kadar düz kalmalıdır. Sırtınızı kamburlaştırırsanız veya topuğun yerden kalkmasına izin verirseniz, esneme baldır bölgesinden uzaklaşır ve daha az etkili hale gelir.

Uç noktaya yerleşmek için yavaş bir çekiş ve sakin bir nefes kullanın. Her nefes verişte, ayak bileğini zorlamadan veya ayağı yaylandırmadan baldırın biraz daha gevşemesine izin verin. İyi bir tekrar, Aşil tendonunda keskin bir batma veya ayakta kramp yerine, üst baldır ve alt bacak boyunca sabit bir esneme hissi vermelidir. Gerginlik çok şiddetli hale gelirse, çekişi azaltın veya pozisyonu rahatça koruyabilene kadar kalçalarınızı geriye doğru kaydırın.

Oturarak Baldır Esnetme Versiyon 2, soğuma, alt vücut antrenmanları arasında hareketlilik sıfırlama veya squat, lunge ya da koşu öncesinde ayak bilekleriniz sert hissettiğinde ısınmanın bir parçası olarak iyi bir uyum sağlar. Bu bir güç veya kuvvet egzersizi değildir, bu nedenle amaç temiz bir pozisyon, düzenli nefes alma ve her seferinde aynı formla her iki tarafta tekrarlanabilen bir esnemedir. Bunu acıyı kovalamak için değil, hareketliliği geri kazanmak için kullanın.

Talimatlar

• Bir matın üzerine, bir bacağınız önünüzde düz uzanmış ve topuğunuz yerde olacak şekilde oturun.
• Diğer dizinizi bükün ve o ayağınızı yere koyun ya da dik ve dengede kalabilmek için kendinize yakın bir yere çekin.
• Düz olan bacağınızın ayak parmaklarına veya ayağınızın ön kısmına uzanın ve dizinizi tamamen düz tutun.
• Baldırınızda sabit bir esneme hissedene kadar ayak parmaklarını kaval kemiğinize doğru çekin.
• Topuğunuzu yerde ağır tutun ve kalçalarınızı uzatılmış bacağınızla aynı hizaya getirin.
• Yavaşça nefes alıp verirken ve her nefes verişte baldırın uzamasına izin vererek son pozisyonu koruyun.
• Ayağı yavaşça serbest bırakın ve ayak bileğini aniden nötr pozisyona getirmeden başlangıç durumuna dönün.
• Diğer tarafta tekrarlayın ve bekleme süresi ile esneme derinliğini eşitleyin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Daha fazla baldır esnemesi istiyorsanız düz olan dizinizi kilitli tutun; bükülü diz, gerilimin bir kısmını gastroknemius kasından uzaklaştırır.
• Ayak parmaklarını ayak ağrısı yaratacak kadar sert çekmek yerine ayağın ön kısmından çekin.
• Eğer hamstring kaslarınız sizi geriye doğru çekiyorsa, dik kalabilmek için katlanmış bir matın veya küçük bir minder üzerine oturun.
• Kalkan bir topuk genellikle esnemenin baldır uzaması yerine ayak bileği hareketine dönüştüğü anlamına gelir.
• Keskin bir Aşil tendonu hissini zorlamayın; esneme geniş ve kontrollü hissedilene kadar geri çekilin.
• Ayağı yaylandırmak yerine daha derine inmek için nazik bir nefes veriş kullanın.
• Esnemenin yuvarlatılmış bir omurgaya çökmesi yerine alt bacakta kalması için göğsünüzü dik tutun.
• Her iki tarafı dikkatlice eşitleyin; büyük bir sağ-sol farkı genellikle bir ayak bileğinin diğerinden daha sert olduğu anlamına gelir.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak Baldır Esnetme Versiyon 2 en çok hangi kasları hedefler?

Temelde baldırda bulunan gastroknemius kasını hedefler, ayrıca soleus, Aşil bölgesi ve ayak bileğinin arka kısmında da bir miktar esneme sağlar.

Oturarak Baldır Esnetme Versiyon 2'de dizimi düz tutmam gerekiyor mu?

Evet, düz diz üst baldırda en güçlü esnemeyi sağlayan şeydir. Bükülü bir diz genellikle esnemeyi daha kolay hissettirir ve gerilimin bir kısmını daha aşağıya kaydırır.

Oturarak Baldır Esnetme Versiyon 2 sırasında topuğum neden sürekli kalkıyor?

Genellikle çekiş çok şiddetlidir veya hamstring kaslarınız oturma pozisyonunuzu kısıtlıyordur. Kalçalarınızı hafifçe geriye kaydırın, bir minder üzerine oturun ve ayağınızı ne kadar çektiğinizi azaltın.

Oturarak Baldır Esnetme Versiyon 2 Aşil tendonumu acıtmalı mı?

Hayır. Tendonda keskin bir batma veya çekme acısı değil, sabit bir esneme hissetmelisiniz. Eğer his sıcak, saplanır tarzda veya tahriş ediciyse hemen gevşeyin.

Yeni başlayanlar Oturarak Baldır Esnetme Versiyon 2 yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar için uygundur çünkü aralığı ellerinizle kontrol edebilir ve ağırlığınızın çoğunu yerde desteklenmiş halde tutabilirsiniz.

Oturarak Baldır Esnetme Versiyon 2'yi ne kadar süre tutmalıyım?

Hareketlilik çalışması veya soğuma için genellikle taraf başına 20 ila 30 saniye civarında kısa ila orta süreli bir bekleme yeterlidir.

Oturarak Baldır Esnetme Versiyon 2 için havlu veya bant kullanabilir miyim?

Evet. Ayağınıza rahatça ulaşamıyorsanız havlu veya bant kullanışlıdır ve omurganızı yuvarlatmadan ayak parmaklarınızı geri çekmenizi sağlar.

Oturarak Baldır Esnetme Versiyon 2 en çok ne zaman faydalıdır?

Alt vücut antrenmanından sonra, koşu sonrasında veya ayak bilekleriniz sert hissettiğinde ve daha iyi dorsifleksiyon istediğinizde squat ve lunge çalışmalarından önce iyi sonuç verir.