Yerinde Yürüyüş

Yerinde yürüyüş, basit bir egzersiz gibi görünebilir, ancak etkinliği hafife alınmamalıdır. Bu egzersiz, yürüyüş hareketini taklit eder ancak ileriye doğru hareket etmeden, eviniz veya ofisiniz gibi küçük alanlar için mükemmeldir. Yerinde yürüyüş, birden fazla kas grubunu hedefler ve kalp atış hızınızı artırır, bu da onu harika bir kardiyovasküler egzersiz yapar. Bu egzersizi yaparken, kuadriseps, hamstring ve baldırlar dahil olmak üzere bacak kaslarınızı çalıştırırsınız. Bacaklarınızı tekrar tekrar kaldırmanız, kalça fleksörlerinizi ve gluteal kaslarınızı güçlendirmeye de yardımcı olur. Ayrıca, yerinde yürüyüşe genellikle eşlik eden ritmik kol sallama, omuz ve kol kaslarınızı daha fazla çalıştırabilir. Alt vücudunuzu güçlendirmenin yanı sıra, yerinde yürüyüş dayanıklılığı artırmak ve kalori yakmak için de faydalı bir egzersiz olabilir. Temponuzu artırarak veya diz kaldırma veya yüksek dizler ekleyerek bu egzersizi yoğunlaştırabilirsiniz. Bu egzersize daha aşina oldukça, onu yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) rutininize dahil etmeyi veya daha yoğun aktivitelerden önce bir ısınma olarak kullanmayı düşünün. Egzersiz söz konusu olduğunda tutarlılık anahtardır. Yerinde yürüyüşü haftada birkaç kez rutininize dahil etmeyi hedefleyin, fitness seviyeniz geliştikçe süresini veya yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Hidratlı kalın, rahat ayakkabılar giyin ve bu basit ama etkili egzersizin canlandırıcı faydalarından yararlanın.

Talimatlar

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın.
• Egzersiz boyunca düzgün bir duruşu koruyarak karnınızı sıkın.
• Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırarak ayağınızı esnek tutun.
• Sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
• Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırarak, yerinde yürüyüş hareketi oluşturacak şekilde sırayla devam edin.
• Hareketlerinizi kontrollü tutmaya odaklanarak sabit bir tempo sürdürün.
• İstenilen süre boyunca devam edin veya önerilen tekrar sayısını tamamlayana kadar devam edin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dengede kalmak ve doğru duruşu korumak için karnınızı sıkın.
• Omuzlarınızı gevşek ve geride tutun.
• Eklemlerinize olan darbeyi en aza indirmek için ayaklarınızın ön kısmıyla yumuşak bir şekilde yere basın.
• Bacak hareketlerinizle senkronize olarak kollarınızı pompalayarak yoğunluğu artırın.
• Kalp atış hızınızı yükseltmek için hızlı bir tempo sürdürün.
• Her adımda dizlerinizi yukarı kaldırmaya odaklanın.
• Ekstra bir zorluk için ayak bileği ağırlıkları veya direnç bantları ekleyin.
• Farklı kasları hedeflemek için yüksek dizler veya topuk çekişleri gibi varyasyonlar ekleyin.
• Yürüyüş egzersizinizden önce, sırasında ve sonrasında düzgün bir şekilde su içerek hidrasyonunuzu sağlayın.
• Yastıklama ve uygun kemer desteği sağlayan destekleyici ayakkabılar giyin.