Geri Adım Çekiş
Geri Adım Çekiş, öncelikle sırt kaslarını hedefleyen, latissimus dorsi (kanat kasları), romboid kaslar ve arka omuz kaslarını çalıştıran bir birleşik egzersizdir. Bu egzersiz ayrıca biseps, ön kol kasları ve stabilizasyon için çekirdek kaslarını da devreye sokar. Geri Adım Çekiş yapmak için, uzun bir çekme çubuğu olan bir kablo makinesine ihtiyacınız olacak. Kablo makinesinden birkaç adım uzakta, ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizler hafif bükülü olacak şekilde durun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten tutuşla tutun. Bir ayağınızı geri atın ve hafifçe öne eğilin, omurganızı nötr bir pozisyonda tutarak ve çekirdek kaslarınızı aktif hale getirerek. Başlangıç pozisyonundan, nefes vererek çubuğu göğsünüze doğru çekin, omuz bıçaklarınızı bir araya getirmeye odaklanın. Dirseklerinizi aşağıya doğru yönlendirin ve bileklerinizi ön kollarınızla hizalı tutun. Hareketin alt kısmında, sırt kaslarınızın kasılmasını hissederek kısa bir süre duraklayın ve ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döndürün, bu sırada nefes alın. Geri Adım Çekiş, üst vücut gücünü geliştirmek ve duruşu iyileştirmek için harika bir egzersizdir. Kürek kemiği geri çekilmesi ve omuz stabilitesi için sorumlu kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Hareket boyunca doğru formu korumanıza olanak tanıyan ama sizi zorlayan bir ağırlıkla başlayın. Kontrollü ve pürüzsüz bir hareket hedefleyin, zihin-kas bağlantısına odaklanın. Sırt veya üst vücut egzersizlerinize bu hareketi dahil ederek güç ve kas tanımında gelişmeler görebilirsiniz.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bir çekiş makinesinin koltuğuna oturarak başlayın ve uyluk pedi uyluklarınıza rahatça oturacak şekilde ayarlayın.
- Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten tutuşla tutacakları kavrayın.
- Ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin ve göğsünüzü hafifçe öne doğru itin.
- Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak, hafifçe geriye yaslanın ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin.
- Egzersize, kollarınızı aşağıya doğru çekerek ve dirseklerinizi aşağıya yönlendirerek başlayın, üst kollarınızı yere paralel tutun.
- Hareketin alt kısmında sırt kaslarınızda sıkışmayı hissederek bir an duraklayın ve ardından tutacakları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca nefesinizi düzenli tutun ve hareketi gerçekleştirmek için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hareket boyunca sırt kaslarınızı aktif tutarak egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarın.
- Hem eksantrik (alçaltma) hem de konsantrik (kaldırma) aşamalarında kontrollü ve yavaş bir tempo sürdürün.
- Hareketi başlatmak için kollarınızı değil dirseklerinizi kullanmaya odaklanın.
- Ağırlığı çekerken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes alın.
- Doğru formu koruyarak sizi zorlayan bir ağırlıkla başlayın. Güçlendikçe ağırlığı kademeli olarak artırın.
- Egzersiz sırasında çekirdek kaslarınızı aktif tutun ve aşırı sallanma veya sırtın aşırı kıvrılmasından kaçının.
- Kasları farklı açılardan hedeflemek için farklı tutuş varyasyonlarını (geniş, orta, dar) deneyin.
- Genel kas gelişimini sağlamak için egzersiz rutininize çeşitli sırt egzersizleri ekleyin.
- Antrenmanlarınızı düzenli olarak yapın ve ilerlemeyi görmek için sıklık ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.
- Kaslarınızın onarılmasına ve güçlenmesine izin vermek için yeterli dinlenme ve toparlanma günlerini dahil etmeyi unutmayın.
