Smith JM Göğüs Presi hangi kasları çalıştırır?

Triseyoslar birincil kastır; derin bir bükülme ve dirsekte tam bir düzleşme boyunca çalışır. Göğüs ve ön omuzlar, özellikle presin alt yarısında ikincil hareket ettiriciler olarak yardımcı olur.

Smith JM Göğüs Presi, normal bir Smith makinesi göğüs presinden nasıl farklıdır?

Standart bir göğüs presinde bar göğüs ortasına değdirilir ve dirsekler yanlara doğru açılır. JM versiyonunda ise dirsekler gövdeye yakın tutulur, bar üst göğse ya da boyun bölgesine indirilir ve dirseklerin derince geriye katlanmasına izin verilir; bu da yükün çoğunu triseyosa aktarır.

Smith JM Göğüs Presi yeni başlayanlar için uygun mu?

Uygun olabilir, çünkü sabit bar yolu ve emniyet kancaları onu serbest ağırlıklı versiyonundan daha güvenli yapar. Ancak yeni başlayanların önce temel itiş gücü ve dirsek toleransı geliştirmek için standart bir yakın tutuşlu presle başlaması gerekir.

Bu harekette Smith makinesinde emniyet durdurucularını neden ayarlamalıyım?

Bar sabit bir yolda ilerler ve takılan bir tekrarı etrafından yönlendiremezsiniz. Kancaları alt pozisyonunuzun hemen altına ayarlamak, başarısız bir denemenin boynunuza ya da göğsünüze değil, güvenle durduruculara binmesini sağlar.

Smith JM Göğüs Presinin alt noktasında bar tam olarak nereye değmeli?

Bar üst göğsünüze ya da alt boyun bölgenize yakın bir noktaya inmelidir, göğüs ortasına değil. Kendinizi normal bir göğüs presindeki gibi meme hizasına doğru indirirken bulursanız, yakın tutuşlu bir prese kaymışsınızdır.

Bunun yerine dambıl skull crusher ya da serbest ağırlıklı JM presi yapabilir miyim?

Evet, ikisi de triseyosa benzer, dirsek ağırlıklı bir düzende çalışır. Smith makinesi versiyonu genellikle ağır çalışırken ya da kasaya yaklaştığınızda daha güvenli kurulumu ve kontrolleri kolaylaştırır.

Bu pres sırasında dirseklerim ağrıyor. Ne değiştirmeliyim?

Ağırlığı azaltın, hareket açıklığını en derin katlanmadan hemen önce yön değiştirecek şekilde kısaltın ve bileklerinizin dirseklerinizin üzerinde hizalı kaldığından emin olun. Sürekli rahatsızlık, daha az dirsek yoğunluklu bir triseyos hareketine geçip kademeli olarak güçlenmeniz gerektiğinin işaretidir.

Smith JM Göğüs Presinde ne kadar ağır gitmeliyim?

Yakın tutuşlu ya da normal bench press rakamlarınızdan belirgin şekilde daha hafif başlayın, çünkü derin dirsek açısı aynı yükü çok daha zor hale getirir. Ağırlığı ancak tekrarlar akıcı hissettiğinde ve dirsekleriniz rahat kaldığında ekleyin.

Bu hareket bench press kilitlenmeme yardımcı olur mu?

Evet, bench press yapanlar arasında popülerdir çünkü triseyosa, ağır bir presi bitirmek için kullanılan tam kollar-uzatılmış pozisyonda aşırı yük bindirir. Daha güçlü kilitlenme gücü zamanla genellikle daha iyi bench press rakamlarına dönüşür.

Smith JM Göğüs Presi

Vücut Bölgesi: Üst Kollar Kas: Triseps Ekipman: Smith Makinesi

Smith JM Göğüs Presi, Smith makinesinde düz bir sehpaya sırtüstü uzanılarak yapılan, triseyosa ağırlık veren bir itiş hareketidir. Yakın tutuşlu göğüs presi ile skull crusher'ın melezi olan JM presini alır ve makinenin sabit dikey rayı üzerinde çalıştırır. Barı omuz genişliğinde tutar, açar ve dirsekleriniz derin bir şekilde bükülüp başınıza doğru hafifçe kayarken barı üst göğsünüze doğru indirir, ardından tekrar yukarı iterek kilitlenirsiniz. Sabit bar yolu bu versiyonu cazip kılan şeydir: makine serbest ağırlıklı barın denge gereksinimini ortadan kaldırır, böylece derin dirsek bükülmesi boyunca triseyosa yüklenmeye tamamen odaklanabilirsiniz.

Bu hareket, ciddi triseyos gelişimi isteyen ama ağır serbest ağırlıklı JM preslerinin ya da skull crusher'ların bilek ve dirseklere bindirebileceği stresten kaçınmak isteyen sporcular için özellikle faydalıdır. Smith makinesinin barı dengelenmiş ve güdümlü olduğu için kasaya yakın çalışmak daha güvenlidir; bu da hedef, kilitlenme bölgesinde itiş gücü inşa etmek olduğunda önemlidir. Güç kaldırıcıları büyük bench press kilitlenmeleri için triseyoslarını güçlendirmek amacıyla bu hareketi sıkça kullanır; genel sporcular ise üst vücut günlerinde ağır bir triseyos hareketi olarak değerlendirir.

Burada işin büyük kısmını triseyos yapar; bar yukarı aşağı yol alırken göğüs ve ön omuzlar yardımcı olur. Belirleyici detay dirsek pozisyonudur: standart bir göğüs presindeki gibi dışa açılmak yerine dirsekleriniz vücudunuza yakın kalır ve gövdenizin arkasına doğru geriye gider, böylece alt noktada ön kol ve üst kol birbirinin üzerine katlanır. Bu derin katlanma, triseyosların uzun bir hareket açıklığında zorlanmasının tam olarak nedenidir; ama aynı zamanda bu hareketi aceleye getirmenin ya da aşırı yüklemenin dirsekleri cezalandırmasının da nedenidir.

Bu harekette kurulum, sıradan bir makine presinden daha önemlidir. Düz sehpayı, bar açıldığında yaklaşık olarak üst göğsünüzün hizasında olacak şekilde konumlandırın, ayaklarınızı yere sağlam basın ve kürek kemiklerinizi aşağıya ve geriye doğru sehpaya bastırın. Smith makinesi barı düz bir dikey yola kilitlediği için vücudunuzun makineye uyum sağlaması gerekir, tersi değil. Yük eklemeden önce sehpayı ayarlamak için bir dakikanızı ayırın; yük altında garip bir kol açısıyla telafi etmek yerine bunu baştan doğru yapın.

Uygulama kontrolle ilgili. Barı üst göğsünüze ya da alt boyun bölgenize yakın bir noktaya doğru yavaşça indirin, dirseklerin tamamen bükülmesine izin verin ve omuzlarınız öne yuvarlanmadan kollarınızı düzleştirerek ağırlığı geriye itin. Beklediğinizden daha hafif bir ağırlıkla başlayın, çünkü derin dirsek açısı bu hareketi benzer bir yakın tutuşlu presten daha zor hale getirir. Ağırlığı ancak bar yolu akıcı hissetmeye başladığında ve dirsekleriniz tüm tekrar boyunca sessiz kaldığında ekleyin.

Fitwill

Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.

Fitwill ile daha fazlasını başarın: 9600'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.

Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!

Talimatlar

Smith makinesinin içine düz bir sehpayı öyle yerleştirin ki sırtüstü uzandığınızda bar doğrudan üst göğsünüzün ve yüz bölgenizin üzerinde dursun.
Barın emniyet durdurucularını en derin hareket açıklığınızın hemen altına ayarlayın; böylece bir tekrar takılırsa kancalar barı yakalar.
Barı omuz genişliğinde, avuçlar öne bakacak şekilde tutun, ardından başınız makineye doğru ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırtüstü sehpaya uzanın.
Barı açın, emniyet kancalarından döndürerek çıkarın ve kollarınız üst göğsünüzün üzerinde düz olacak şekilde tutun.
İlk tekrardan önce kürek kemiklerinizi aşağıya ve geriye doğru sehpanın üzerine çekin ve gövdenizi sıkın.
Barı üst göğsünüze doğru yavaş ve kontrollü bir çizgide indirin; dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ki derin bir şekilde bükülüp dışa açılmak yerine ayaklarınıza doğru aşağı baksınlar.
Bar boynunuza ya da üst göğsünüze yakın olacak şekilde, ön kollarınız alt noktada üst kollarınıza doğru geriye katlanana kadar inin.
Dirseklerinizi düzleştirerek barı üst göğsünüzün üzerinde kollarınız tamamen kilitlenene kadar düz bir çizgide yukarı itin.
Yukarı iterken nefes verin, barı kontrollü şekilde indirirken nefes alın.
Son tekrardan sonra barı emniyet kancalarına geri döndürün ve bırakmadan önce tamamen yerine oturduğundan emin olun.

İpuçları ve Püf Noktaları

Sehpayı bar yoluna göre çok alçak ayarlamayın; bar üst göğsünüz yerine çeneniz ya da boğazınız üzerinde başlıyorsa her tekrar omuzlarınızı pozisyonundan çıkarır.
Alt noktada dirsekleriniz ağrıyorsa, ön kollarınız bisepslerinize değdiği anda inmeyi bırakın ve oradan yön değiştirin; derin gerilme isteğe bağlıdır, kilitlenme gücü değildir.
Bileklerinizi dirseklerinizin üzerinde üst üste, hizalı tutun. Bilekleri geriye bükmek bir triseyos presini ön kol zorlanmasına çevirir.
Bir Smith JM presi serbest ağırlıklı olanından daha kolay aşırı yüklenebilir, ama bu iki ucu keskin bir bıçaktır: sabit yol kaçış seçeneklerinizi ortadan kaldırır, bu yüzden emniyet durdurucularına saygı gösterin.
Kilitlenmede omuzlarınız öne yuvarlanıyorsa ağırlığı biraz düşürün ve her tekrarı barı omuz silkerek yukarı atmak yerine triseyosları sıkarak tamamlayın.
Tutuş genişliği hissi değiştirir. Daha dar tutuş yükü triseyosa kaydırırken, daha geniş bir tutuş yukarı çıkışta göğsün daha çok katkı vermesini sağlar.
Çalışma ağırlığına geçmeden önce dirseklerinizi birkaç hafif ve yüksek tekrarlı setle ısıtın; soğuk dirsekler bu harekette gürültüyle şikâyet eder.
Yaklaşık iki saniye aşağı ve bir saniye yukarı şeklinde bir tekrar ritmi kullanın; alt noktadan sekmek triseyosa tekrarın en zor kısmını kaptırır.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith JM Göğüs Presi hangi kasları çalıştırır?
Triseyoslar birincil kastır; derin bir bükülme ve dirsekte tam bir düzleşme boyunca çalışır. Göğüs ve ön omuzlar, özellikle presin alt yarısında ikincil hareket ettiriciler olarak yardımcı olur.
Smith JM Göğüs Presi, normal bir Smith makinesi göğüs presinden nasıl farklıdır?
Standart bir göğüs presinde bar göğüs ortasına değdirilir ve dirsekler yanlara doğru açılır. JM versiyonunda ise dirsekler gövdeye yakın tutulur, bar üst göğse ya da boyun bölgesine indirilir ve dirseklerin derince geriye katlanmasına izin verilir; bu da yükün çoğunu triseyosa aktarır.
Smith JM Göğüs Presi yeni başlayanlar için uygun mu?
Uygun olabilir, çünkü sabit bar yolu ve emniyet kancaları onu serbest ağırlıklı versiyonundan daha güvenli yapar. Ancak yeni başlayanların önce temel itiş gücü ve dirsek toleransı geliştirmek için standart bir yakın tutuşlu presle başlaması gerekir.
Bu harekette Smith makinesinde emniyet durdurucularını neden ayarlamalıyım?
Bar sabit bir yolda ilerler ve takılan bir tekrarı etrafından yönlendiremezsiniz. Kancaları alt pozisyonunuzun hemen altına ayarlamak, başarısız bir denemenin boynunuza ya da göğsünüze değil, güvenle durduruculara binmesini sağlar.
Smith JM Göğüs Presinin alt noktasında bar tam olarak nereye değmeli?
Bar üst göğsünüze ya da alt boyun bölgenize yakın bir noktaya inmelidir, göğüs ortasına değil. Kendinizi normal bir göğüs presindeki gibi meme hizasına doğru indirirken bulursanız, yakın tutuşlu bir prese kaymışsınızdır.
Bunun yerine dambıl skull crusher ya da serbest ağırlıklı JM presi yapabilir miyim?
Evet, ikisi de triseyosa benzer, dirsek ağırlıklı bir düzende çalışır. Smith makinesi versiyonu genellikle ağır çalışırken ya da kasaya yaklaştığınızda daha güvenli kurulumu ve kontrolleri kolaylaştırır.
Bu pres sırasında dirseklerim ağrıyor. Ne değiştirmeliyim?
Ağırlığı azaltın, hareket açıklığını en derin katlanmadan hemen önce yön değiştirecek şekilde kısaltın ve bileklerinizin dirseklerinizin üzerinde hizalı kaldığından emin olun. Sürekli rahatsızlık, daha az dirsek yoğunluklu bir triseyos hareketine geçip kademeli olarak güçlenmeniz gerektiğinin işaretidir.
Smith JM Göğüs Presinde ne kadar ağır gitmeliyim?
Yakın tutuşlu ya da normal bench press rakamlarınızdan belirgin şekilde daha hafif başlayın, çünkü derin dirsek açısı aynı yükü çok daha zor hale getirir. Ağırlığı ancak tekrarlar akıcı hissettiğinde ve dirsekleriniz rahat kaldığında ekleyin.
Bu hareket bench press kilitlenmeme yardımcı olur mu?
Evet, bench press yapanlar arasında popülerdir çünkü triseyosa, ağır bir presi bitirmek için kullanılan tam kollar-uzatılmış pozisyonda aşırı yük bindirir. Daha güçlü kilitlenme gücü zamanla genellikle daha iyi bench press rakamlarına dönüşür.