Ayakta EZ Bar Fransız Press

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Triseps

Ekipman: EZ Halter

Ayakta EZ Bar Fransız Press, eğimli bir barı başınızın üzerinde tutarak yapılan bir baş üstü triceps uzatma hareketidir. Harekete bar kollarınız tamamen düz şekilde baş üstünde itilmiş olarak başlarsınız, sonra sadece dirseklerden bükerek ağırlığı başınızın arkasına indirir ve tekrar yukarı itersiniz. EZ barın açılı tutuşu, bileklerinizin düz bara kıyasla daha doğal bir konumda durmasını sağlar; birçok sporcu bu hareketi bu yüzden tercih eder.

Bu hareket, tricepsin uzun başını yüklemek için en iyi yöntemlerden biridir, çünkü baş üstü pozisyon o kası derin bir esnemeye sokar. Daha dolgun görünen kollar, göğüsten veya baş üstünden daha güçlü itiş ya da itiş hareketlerinde daha güçlü kilitlenme hedefliyorsanız, bu hareket programınızda yer almalı. Vücut geliştirme kol antrenmanlarında popülerdir ama daha güçlü itiş kilitlenmeleri isteyen herkes için aynı derecede faydalıdır.

Ayakta yapmak, oturarak yapmaya kıyasla talebi faydalı bir şekilde değiştirir. Ağırlık başınızın arkasında ilerlerken gövdenizi dik tutmak için core, kalça kasları ve üst sırtınız çalışmak zorunda kalır; böylece anti-ekstansiyon çalışmasını bedavaya almış olursunuz. Karşılığında ayakta durmak daha az destek sunar, bu yüzden ağırlığı hile yaparak savuşturamazsınız; bel ve omuzlarınız bunu hemen fark eder.

Burada hazırlık çok önemlidir. EZ barın iç açılı kısımlarını elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde kavrayın, ayaklarınız kalça genişliğinde dursun ve kaburgalarınızı öne açmak yerine leğen kemiğinizin üzerinde hizalı tutun. Üst kollarınız başınıza yakın ve yaklaşık dikey konumda kalmalı; menteşe hareketini dirsekler yaparken omuzlar sakin kalmalı.

Doğru uygulama için core kaslarınızı sıkın, barı kollarınız düzleşene kadar baş üstüne itin, sonra kontrollü bir yay çizerek barı başınızın arkasına, triceste sağlam bir esneme hissedene kadar indirin. Kısa bir duraklamadan sonra dirseklerinizi uzatarak barı tekrar tepeye itin; dirseklerinizin öne veya dışa doğru kaymasına izin vermeyin. İnişi itkiden yavaş tutun, çünkü uzun başın uyarısının çoğu indirme aşamasında gelir.

En yaygın hatalar dirseklerin dışa açılması, belin aşırı çukurlaşması ve tepede hareket açıklığını kısaltmaktır. Tüm yay boyunca kontrol edebileceğiniz bir ağırlık seçin, dirsekleriniz dağılmaya başladığında seti bitirin ve barın altında başınızı öne uzatmak yerine nötr tutun.

Talimatlar

• EZ bara hafif ya da orta düzeyde bir ağırlık takın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun; ağırlığınız iki ayağınıza eşit dağılsın.
• EZ barın iç açılı bölümlerini avuç içleriniz öne bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde kavrayın, sonra barı baş üstüne doğru itip kollarınız tamamen uzayana kadar kaldırın.
• Kalça kaslarınızı sıkın ve karın kaslarınızı kasarak kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde hizalayın; başınızı nötr tutup bakışınızı yukarı kaldırmak yerine ileriye çevirin.
• Kürek kemiklerinizi aşağı çekin ve üst kollarınızı dikey konumda, kulaklarınıza yakın tutun; böylece bir sonraki aşamada sadece dirsekleriniz hareket eder.
• Nefes alın, sonra dirseklerinizi bükerek barı başınızın arkasında düzgün bir yay çizerek indirin; kollarınızın arkasında belirgin bir esneme hissedene kadar devam edin.
• En alt noktada dirsekleriniz dışa açılmadan veya öne kaymadan kısa bir an duraklayın.
• Nefes verin ve dirseklerinizi uzatarak barı tekrar baş üstüne itin; kollarınız düz ve bar omuzlarınızın üzerinde hizalı olarak bitirin.
• Barı yine kontrollü şekilde indirin; inişin yaklaşık iki ila üç saniye sürmesini hedefleyin.
• Gövdeniz geriye yaslanmadan tekrarlarınızı tamamlayın, sonra barı güvenli şekilde göğsünüze indirin ve bir rafa ya da yere koyarak yeniden başlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dirsekleriniz yanlara açılıyorsa, üst kollarınızla başınız arasında hayali bir havluyu sıkıştırıyor gibi düşünün; bu, gerginliği omuz eklemlerinden alıp triceste tutar.
• Bar başınızın arkasına giderken belin çukurlaşmasına dikkat edin; kalça kaslarınızı daha sert sıkın ve kaburgalarınızı hafifçe içe alın, nötr omurgayla tutamayacağınız ağırlıkları eklemeyin.
• Bilekleriniz dirseklerinizin üzerinde düz kalsın, geriye kırılmasın; EZ barın açıları zaten yardımcı olur ama çökmüş bir bilek yine de yükü triceps üzerinden kaydırır.
• Derinliği omuzlarınızı düşürerek aramayın; hareket açıklığı dirsek bükülmesinden gelmeli ve bar sadece triceps esnemesini hissettiğiniz kadar aşağı inmeli.
• En alt noktada dirsekleriniz ağrıyorsa, yükü azaltın ve birkaç hafta boyunca inişi hafifçe kısaltın; sonra hareket açıklığını yeniden genişletebilirsiniz.
• Arada bir yan profilinizden bir aynaya yakın durup gövdenizin dik kaldığını kontrol edin; geriye yaslanmak seti omuzlardan yardım alan bir ayakta pres hareketine dönüştürür.
• Bar yüzünüzün ve başınızın üzerinden geçtiği için kilitlerin sıkılığını her zaman kontrol edin ve barı indirmeniz gerekirse diye arkanızda boş bir alan bulundurun.
• Tricepsleriniz yorulmadan denge sınırlayıcı oluyorsa, bir ayağınız hafif önde olacak şekilde çapraz duruş deneyin veya core kontrolünüz gelişene kadar oturma varyasyonuna geçin.

Sıkça Sorulan Sorular

Ayakta EZ Bar Fransız Press hangi kasları çalıştırır?

Tricepsler birincil çalışan kaslardır; baş üstü pozisyon uzun başı esnettiği için en çok o baskı alır. Ön omuzlar ve core, barı sabit tutmak ve gövdeyi dik konumda korumak için statik olarak çalışır.

Bu hareket için düz bar yerine neden EZ bar kullanmalıyım?

Açılı tutuş, bileklerinizin hafifçe içe dönük durmasını sağlar ve bu da baş üstü yay boyunca bilek zorlanmasını azaltır. Çoğu sporcu aynı yükü EZ barla daha güçlü ve rahat tutabilir.

Ayakta EZ Bar Fransız Press yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, yeter ki çok hafif bir barla başlayın ve dirseklerinizi öne çevrilmiş tutup omurganızı nötr korumaya odaklanın. Ayakta durma pozisyonunu zor tutan yeni başlayanlar önce oturma varyasyonuyla kontrol geliştirebilir.

Barı başımın arkasına ne kadar aşağı indirmeliyim?

Üst kollarınızın arkasında belirgin bir esneme hissedene kadar indirin; çoğu insan için bu, barın başınız hizasına veya hemen altına geldiği anlamına gelir. Daha derine inmek, ancak dirseklerinizin yerinde kalmasını ve belinizin çukurlaşmamasını sağlıyorsanız faydalıdır.

Bu hareket sırasında omuzlarım neden devralıyor?

Genellikle dirsekler öne veya dışa kaymıştır ve iş tricesten kaymıştır. Üst kollarınızı dikey ve başınıza yakın tutun; bu pozisyonu tüm tekrarlar boyunca koruyamıyorsanız ağırlığı azaltın.

EZ barım yoksa dumbbell ile代替 yapabilir miyim?

Evet, üst plakasından iki elle tutulan tek bir dumbbell, bir çift dumbbell veya kablo ipi aparatı hepsi baş üstü uzatma desenini taklit edebilir. Her seçenek direnç yolunu biraz değiştirir, bu yüzden tekrarın tepesinde farklı bir his bekleyin.

Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Uzun baş en çok esnenmiş pozisyonda yüklendiği için, 2 ila 4 set halinde yaklaşık 8 ila 15 tekrarlık orta tekrar aralıkları iyi çalışır. Dirsekleriniz veya beliniz pozisyonu kaybetmeden yavaşça indirebileceğiniz bir ağırlık seçin.

Bir barbelli başımın arkasına indirmek güvenli mi?

Yük uygun olduğu ve dirsek, omuz ve omurga pozisyonlarınız kontrol altında kaldığı sürece güvenlidir. Omuz hareket açıklığınız kısıtlıysa veya baş üstünde sıkışma hissediyorsanız daha hafif bir yük, daha kısa bir hareket açıklığı ya da baş üstü kablo versiyonunu tercih edin.

Bu hareket skull crusher'dan nasıl farklı?

Skull crusher yatarak yapılır ve üst kol göğsünüzün üzerine doğru açılanır; Ayakta EZ Bar Fransız Press ise ayakta, üst kollar dikey ve bar başın arkasından geçerek yapılır. Ayakta baş üstü versiyon uzun başa daha büyük bir esneme verir ve core ile duruşunuzdan daha fazla talep eder.