Oturarak Yan Kostal Nefes

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Bench veya Koltuk

Oturarak Yan Kostal Nefes, göğsünüzü ve omuzlarınızı her nefeste kaldırmak yerine alt kaburgaların iki yana doğru genişlemesini öğreten, oturarak yapılan bir nefes egzersizidir. Sağlam bir sandalyeye dik oturur, ayaklarınızı yere basar ve ellerinizi alt kaburgalarınızın yanlarına düz olarak koyarsınız; böylece avuçlarınız, hava girerken kaburgaların gerçekten genişleyip genişlemediğini hissedebilir. Basit görünür ama nefesi sığlaşmış, göğüs ağırlıklı ya da aceleye gelmiş kişiler için en faydalı egzersizlerden biridir.

Uzun saatler oturuyorsanız, tam nefes alamıyorsunuz gibi hissediyorsanız, ağırlık kaldırırken gövdenizi yeterince güçlendiremiyorsanız ya da nefes aldığınızda omuzlarınızın kulaklarınıza doğru yükseldiğini fark ediyorsanız bu egzersiz özellikle değerlidir. Ayrıca postür ve core antrenmanlarında sık görülen bir başlangıç noktasıdır, çünkü omurganızı stabilize eden derin gövde kasları nefes alma şeklinize tepki verir. Alt kaburgalara doğru genişleyerek nefes almayı öğrenmek, bu kaslara yük veya hareket eklemeden önce daha iyi bir çalışma pozisyonu kazandırır.

Burada gerçek işi yapan kaslar diyafram ve kaburgaların arasındaki kaslardır; derin karın duvarı — transverse abdominis ve oblikler dahil — nefes verme aşamasını kontrol eder ve alt kaburgaları yeniden bir araya çeker. Kaburgaların üzerindeki eller süs değildir; size anında geri bildirim verirler. Göğsünüz yükseliyor ve elleriniz hareketsiz kalıyorsa, hava yanlış yere gitmiştir. Avuçlarınız birbirinden uzaklaşıyor ve omuzlarınız rahat kalıyorsa, egzersizi doğru yapıyorsunuz demektir.

Kurulum, göründüğünden daha önemlidir. Kambur oturmak göğüs kafesini öne yuvarlar ve yanlara doğru genişlemeyi neredeyse imkânsız hale getirir; sırtı fazla bükmek ise egzersizi bir göğüs kaldırma hareketine dönüştürür. Oturur kemiklerinizin üzerinde uzun ama nötr bir omurga ile dik oturun ve çenenizi düz tutun. Her nefes sakin ve acelesiz olmalı — zorlamalı nefes alma egzersizin amacını bozar.

Pratik bir seans şöyle görünür: beş ila on yavaş nefes, kaburgaların hareketini fark etmek için kısa bir duraklama, ardından kısa bir dinlenme ve gerekirse iki-üç tur daha. Birçok kişi bunu kuvvet antrenmanı öncesi ısınma, ağır setler arasında sıfırlama ya da gün sonunda rahatlama egzersizi olarak kullanır. Bir sandalyeden başka ekipman yoktur, zorlanma yoktur, terleme yoktur — sadece çoğu insanın ihmal ettiği gövde bölgesine havayı yönlendirmeye yönelik bilinçli bir pratik vardır.

Rahatlık sınırları içinde kalın. Hiçbir zaman baş dönmesi, sersemlik ya da zorlanma hissetmemelisiniz; hissederseniz normal nefes alıp vermeye dönün ve daha sonra daha küçük nefeslerle tekrar deneyin. Solunum yolu rahatsızlığınız ya da yakın zamanda karın veya göğüs cerrahisi geçirmişseniz, yapılandırılmış nefes çalışmasına başlamadan önce nitelikli bir sağlık profesyoneline danışın.

Talimatlar

• Sağlam bir sandalyeye oturun; ayaklarınız kalça genişliğinde yere düz bassın ve ağırlığınız oturur kemiklerinizin üzerinde olsun.
• Omurganızı uzun ama kamburlaşmayacak şekilde dik tutun ve omuzlarınızın kulaklarınızdan uzaklaşıp aşağı düşmesine izin verin.
• İki elinizi alt kaburgalarınızın yanlarına düz olarak koyun; başparmaklarınız arkaya bakacak, parmaklarınız kaburgalarınızın etrafından öne saracak şekilde.
• Çenenizi düz tutun ve başlamadan önce boynunuzu, çenenizi ve omuzlarınızı gevşetin.
• Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve havayı alt kaburgalarınızın yanlarına ve arkasına yönlendirin; ellerinizin kaburgaların iki yana genişlediğini hissetmesine izin verin.
• Göğsünüzü ve omuzlarınızı sabit tutun — genişleme avuçlarınıza doğru yanlara itilmeli, yukarı doğru değil.
• Ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin ve elleriniz yavaşça içeri doğru gelirken kaburgalarınızın yeniden bir araya geldiğini hissedin.
• Beş ila on yavaş ve sessiz nefes boyunca devam edin; nefes alışı ve verişi yaklaşık eşit uzunlukta tutun.
• Bitirdiğinizde ellerinizi kaldırın, bir normal nefes alın ve kalkmadan önce göğüs kafesinizin daha rahat hareket edip etmediğine dikkat edin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Nefes alırken omuzlarınız yükseliyorsa, önce tamamen nefes verin — göğüsten nefes almanın önemli bir kısmı, akciğerlerin tepesinde kalmış artık havadan ibarettir.
• Ellerinizi hafifçe öne doğru sarın ki parmaklarınız belinizde değil, yan kaburgaların üzerinde dursun; beldeki yumuşak dokular kaburgalar hareket etmese bile hareket edebilir.
• Büyük nefesleri zorlamayın. Yana doğru genişleme yavaş, düşük basınçlı nefeslerden gelir ve zorlanma işi genellikle yeniden göğse taşır.
• Birkaç nefes sonra kendinizi kamburlaşırken bulursanız, alt sırtınızı bükerek dik oturmaya çalışmak yerine başınızın hafifçe yukarı çekildiğini düşünerek pozisyonunuzu sıfırlayın.
• Dar bir kemer ya da spor sütyeni kaburga genişlemesini hissetmeyi zorlaştırabilir; egzersiz tıkanmış gibi geliyorsa daha bol kıyafetle deneyin.
• Yana doğru hareketi hissetmek zor olursa, alt kaburgalarınızın etrafına geçirilmiş hafif bir direnç bandı kullanın; nefes alırken bandın gerilmesi size ek geri bildirim verir.
• Tüm set boyunca ayaklarınızı yerde sabit tutun — bacakları değiştirmek ya da çaprazlamak pelvisi eğerek göğüs kafesinin üzerinde duruşunu değiştirir.
• Tek bir uzun çalışma yerine beş ila on nefeslik kısa setler halinde pratik yapın; dikkat çabuk dağılır ve özensiz nefes desenleri geri gelir.
• Hafif baş dönmesi çok büyük ya da çok hızlı nefes aldığınızı gösterir. Durun, normal nefes alın ve yaklaşık yarı hava hacmiyle yeniden başlayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak Yan Kostal Nefes hangi kasları çalıştırır?

Ana hareket diyafram ve kaburgaların arasındaki interkostal kaslardan gelir; nefes verme aşamasını ise derin karın duvarı — transverse abdominis ve oblikler — kontrol eder. Bu, bu kaslar için güç egzersizinden çok bir motor kontrol egzersizidir.

Oturarak Yan Kostal Nefes sırasında ellerimi kaburgalarımın yanlarına neden koymalıyım?

Elleriniz geri bildirim aracınızdır. Nefes alırken kaburgaların yanlara doğru genişleyip genişlemediğini — egzersizin tüm amacını — ya da havanın yalnızca göğsünüze girip girmediğini hemen söylerler.

Oturarak Yan Kostal Nefes yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, oturarak yapılan, düşük eforda olan ve ekipman gerektirmeyen en acemi dostu nefes egzersizlerinden biridir. Yeni başlayanlar genellikle en çok fayda görür, çünkü sığ göğüsten nefes alma, nefes antrenmanına başlamadan önce yaygın bir alışkanlıktır.

Yan kostal nefes ile karından nefes alma arasındaki fark nedir?

Karından nefes almada vurgu, karnın öne doğru genişlemesidir; yan kostal nefeste ise hava alt göğüs kafesinin yanlarına ve arkasına yönlendirilir. Her ikisi de faydalıdır ve birçok antrenör, göğüs kafesi ile diyafram tek bir sistem olarak çalıştığı için ikisini birlikte öğretir.

Bu egzersizde nefes alırken omuzlarım neden yükseliyor?

Omuzların yükselmesi, alt kaburgalar yerine üst göğse nefes aldığınızı gösterir. Önce tamamen nefes verin, omuzlarınızı gevşetin ve kaburgalarınızla ellerinizi itmeye odaklanarak daha küçük bir nefes alın.

Oturarak Yan Kostal Nefes için kaç nefes ve kaç set yapmalıyım?

Beş ila on yavaş nefesle başlayın, dinlenin ve iki-üç tur tekrarlayın. Burada miktar değil kalite çok daha önemlidir; dikkatiniz ya da nefes ritminiz bozulur bozulmaz seti bırakın.

Oturarak Yan Kostal Nefes'i antrenmandan önce mi sonra mı yapmalıyım?

Antrenman öncesi, ağırlık kaldırmadan önce iyi bir kaburga ve nefes pozisyonu oluşturmak için bir sıfırlama olarak iyi çalışır; sonrasında da rahatlama egzersizi olarak kullanılabilir. Birçok kişi, yük altında nefes desenini kaybetmemek için ağır setler arasında bir tur yapar.

Oturarak Yan Kostal Nefes'i sandalyesiz yapabilir miyim?

Evet, aynı desen bir bank, kararlı bir oturak ya da yatağın kenarında da çalışır; yeter ki ayaklarınız yerde düz bassın ve omurganız dik kalsın. Sağlam bir sandalye, dik duruşu korumayı en kolaylaştıran yoldur.

Bu nefes egzersizi sırasında sersemlik hissetmek normal mi?

Hayır, sersemlik genellikle nefeslerin çok büyük ya da çok hızlı olduğu anlamına gelir. Normal nefes alıp vermeye dönün; devam ettiğinizde hava hacminizi yaklaşık yarıya indirin ve tempoyu yavaş tutun.