Випад Назад Зі Штангою (версія 2)
Випад назад зі штангою (версія 2) є складною, але дуже ефективною вправою, яка спрямована на м'язи нижньої частини тіла, включаючи сідниці, підколінні сухожилля і квадрицепси. Ця вправа, також відома як зворотний випад, додає елемент опору за допомогою штанги для підвищення інтенсивності. Під час виконання випадів назад зі штангою (версія 2) ви відступаєте назад однією ногою, зберігаючи вертикальну поставу, при цьому штанга лежить на верхній частині ваших плечей. Ця вправа не тільки допомагає зміцнити ноги, але й покращує баланс і стабільність. Використання штанги також залучає м'язи кора, роблячи цю вправу чудовою для розвитку функціональної сили.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Станьте прямо, ноги на ширині стегон, спина пряма.
- Тримайте штангу з хватом зверху за плечима, розташувавши її на верхній частині спини.
- Зробіть великий крок назад правою ногою, ставлячи її на носок.
- Опустіть тіло, згинаючи обидва коліна, доки праве коліно не буде трохи вище підлоги, а ліве стегно паралельне підлозі.
- Переконайтеся, що переднє коліно знаходиться прямо над щиколоткою, а тулуб залишається вертикальним протягом усього руху.
- Відштовхніться лівою п'ятою і випряміть ліве коліно, щоб піднятися назад.
- Поверніть праву ногу вперед, щоб знову стати на початкову позицію.
- Повторіть рух іншою ногою.
- Продовжуйте чергувати ноги для бажаної кількості повторень.
Поради та хитрощі
- Починайте з легшої ваги, щоб освоїти правильну техніку перед збільшенням навантаження.
- Залучайте м'язи кора протягом усього руху, щоб підтримувати стабільність.
- Переконайтеся, що переднє коліно знаходиться прямо над щиколоткою і не виходить за межі пальців.
- Тримайте груди піднятими і зберігайте вертикальну поставу.
- Виконуйте рух контрольовано, акцентуючи увагу на ексцентричній фазі (опусканні), щоб максимально активувати м'язи.
- Додавайте різноманітність, чергуючи випади вперед і назад, щоб націлитися на різні м'язи.
- Не поспішайте з вправою; зосередьтеся на збереженні правильної техніки та балансу.
- Використовуйте дзеркало або працюйте з тренером, щоб перевірити свою техніку та внести необхідні коригування.
- Збалансуйте свої тренування вправами, які спрямовані на м'язи навколо стегон і сідниць для підтримки виконання випадів.
- Забезпечте своє тіло збалансованим харчуванням, щоб надати необхідні поживні речовини для росту і відновлення м'язів.
