Підтягування Вузьким Хватом На Brachialis

Частина тіла: Руки

М'яз: Біцепси

Обладнання: Штанга для підтягувань

Підтягування вузьким хватом на brachialis - це підтягування, виконані вузьким хватом, щоб зробити акцент на згинанні в ліктях. Біцепс і brachialis інтенсивно працюють, згинаючи руки, а найширші м'язи спини, плечопроменевий м'яз, передпліччя та верх спини допомагають підтягнути тіло до перекладини.

Вузьке положення кистей змінює відчуття порівняно зі звичайним підтягуванням. Воно часто збільшує навантаження на руки і може змусити лікті йти близько до ребер. Руху все одно потрібні сильне положення плечей, активний корпус і контрольована лінія тіла, щоб повторення не перетворювалося на розгойдування.

Почніть, взявшись за перекладину для підтягувань руками близько одна до одної, повиснувши на випрямлених руках і напруживши корпус. Тягніть лікті вниз і назад, підіймайтесь, поки підборіддя не дістане до перекладини або до межі чистої амплітуди, потім повільно опустіться назад у повний контрольований вис. Використовуйте допомогу, якщо підтягування з власною вагою поки що не виходять стабільно.

Використовуйте цю вправу як варіант підтягувань з акцентом на руки, як вправу для розвитку біцепса і brachialis з власною вагою або як прогресію від підтягувань із вузьким хватом з допомогою. Зупиняйте підхід до того, як втома хвату призведе до зісковзування або порушення положення плечей.

Інструкції

• Візьміться за перекладину для підтягувань, тримаючи руки близько одна до одної в зручному вузькому положенні.
• Висіть на випрямлених руках, активно тримаючи плечі, а ноги тримайте спокійно під собою.
• Напружте корпус, щоб тіло не розгойдувалося на початку підтягування.
• Тягніть лікті вниз до ребер, одночасно згинаючи руки.
• Підіймайте грудну клітку до перекладини, поки підборіддя не дійде до неї або до межі чистої амплітуди.
• Коротко затримайтеся вгорі, не витягаючи шию вперед.
• Контрольовано опускайтеся, поки руки знову не випрямляться.
• Перед наступним повторенням знову займіть стійкий вис, а не відштовхуйтеся віднизу.

Поради та хитрощі

• Використовуйте еспандер або тренажер з допомогою, якщо підтягування з власною вагою у вузькому хваті скорочують амплітуду.
• Тримайте хват вузьким, але не настільки тісним, щоб боліли зап'ястки або лікті.
• Думайте спочатку про рух ліктів вниз, а вже потім - про підйом грудної клітки до перекладини.
• Контролюйте фазу опускання, щоб ексцентрично тренувати brachialis і біцепс.
• У верхній точці тримайте плечі подалі від вух.
• Не відштовхуйтеся ногами, щоб розпочати підтягування.
• Завершуйте підхід до того, як втома хвата почне робити повторення розхитаними та розгойданими.
• Якщо повні повторення поки недоступні, використовуйте повільні негативні повторення.

Часті запитання

Які м'язи працюють у підтягуваннях вузьким хватом?

Переважно працюють біцепс і brachialis, а також найширші м'язи спини та передпліччя.

Вони важчі за згинання рук на біцепс?

Для багатьох людей так, тому що ви підіймаєте вагу власного тіла, а не гантель чи іншу ручну вагу.

Чи можуть їх виконувати новачки?

Новачки можуть використовувати еспандер, тренажер з допомогою або повільні негативні повторення, щоб поступово дійти до повних повторень.

Чому вони називаються підтягуваннями на brachialis?

Навантаження на згинання в ліктях із вузьким хватом підкреслює роботу brachialis разом із біцепсом.

Наскільки вузьким має бути хват?

Використовуйте такий вузький хват, за якого зап'ястки й лікті почуваються комфортно. Надмірно вузький хват не потрібен.

Чи треба розгойдуватися, щоб підняти підборіддя над перекладиною?

Ні. Краще використовуйте допомогу або коротші чисті повторення, а не розгойдування.

Що робити, якщо болять лікті?

Трохи розширте хват, зменште обсяг або використовуйте підтягування з допомогою нейтральним хватом.

Чи корисні повільні негативні повторення?

Так. Повільне опускання - це хороший спосіб наростити силу для повних підтягувань вузьким хватом.