Підтягування Вузьким Хватом На Brachialis
Підтягування вузьким хватом на brachialis - це підтягування, виконані вузьким хватом, щоб зробити акцент на згинанні в ліктях. Біцепс і brachialis інтенсивно працюють, згинаючи руки, а найширші м'язи спини, плечопроменевий м'яз, передпліччя та верх спини допомагають підтягнути тіло до перекладини.
Вузьке положення кистей змінює відчуття порівняно зі звичайним підтягуванням. Воно часто збільшує навантаження на руки і може змусити лікті йти близько до ребер. Руху все одно потрібні сильне положення плечей, активний корпус і контрольована лінія тіла, щоб повторення не перетворювалося на розгойдування.
Почніть, взявшись за перекладину для підтягувань руками близько одна до одної, повиснувши на випрямлених руках і напруживши корпус. Тягніть лікті вниз і назад, підіймайтесь, поки підборіддя не дістане до перекладини або до межі чистої амплітуди, потім повільно опустіться назад у повний контрольований вис. Використовуйте допомогу, якщо підтягування з власною вагою поки що не виходять стабільно.
Використовуйте цю вправу як варіант підтягувань з акцентом на руки, як вправу для розвитку біцепса і brachialis з власною вагою або як прогресію від підтягувань із вузьким хватом з допомогою. Зупиняйте підхід до того, як втома хвату призведе до зісковзування або порушення положення плечей.
[ Журнал і планувальник тренувань ]
Заплануйте наступне тренування у Fitwill
Ваш план і щоденник тренувань завжди під рукою.
Як виконувати
- Візьміться за перекладину для підтягувань, тримаючи руки близько одна до одної в зручному вузькому положенні.
- Висіть на випрямлених руках, активно тримаючи плечі, а ноги тримайте спокійно під собою.
- Напружте корпус, щоб тіло не розгойдувалося на початку підтягування.
- Тягніть лікті вниз до ребер, одночасно згинаючи руки.
- Підіймайте грудну клітку до перекладини, поки підборіддя не дійде до неї або до межі чистої амплітуди.
- Коротко затримайтеся вгорі, не витягаючи шию вперед.
- Контрольовано опускайтеся, поки руки знову не випрямляться.
- Перед наступним повторенням знову займіть стійкий вис, а не відштовхуйтеся віднизу.
Поради
- Використовуйте еспандер або тренажер з допомогою, якщо підтягування з власною вагою у вузькому хваті скорочують амплітуду.
- Тримайте хват вузьким, але не настільки тісним, щоб боліли зап'ястки або лікті.
- Думайте спочатку про рух ліктів вниз, а вже потім - про підйом грудної клітки до перекладини.
- Контролюйте фазу опускання, щоб ексцентрично тренувати brachialis і біцепс.
- У верхній точці тримайте плечі подалі від вух.
- Не відштовхуйтеся ногами, щоб розпочати підтягування.
- Завершуйте підхід до того, як втома хвата почне робити повторення розхитаними та розгойданими.
- Якщо повні повторення поки недоступні, використовуйте повільні негативні повторення.
Часті запитання
Які м'язи працюють у підтягуваннях вузьким хватом?
Переважно працюють біцепс і brachialis, а також найширші м'язи спини та передпліччя.
Вони важчі за згинання рук на біцепс?
Для багатьох людей так, тому що ви підіймаєте вагу власного тіла, а не гантель чи іншу ручну вагу.
Чи можуть їх виконувати новачки?
Новачки можуть використовувати еспандер, тренажер з допомогою або повільні негативні повторення, щоб поступово дійти до повних повторень.
Чому вони називаються підтягуваннями на brachialis?
Навантаження на згинання в ліктях із вузьким хватом підкреслює роботу brachialis разом із біцепсом.
Наскільки вузьким має бути хват?
Використовуйте такий вузький хват, за якого зап'ястки й лікті почуваються комфортно. Надмірно вузький хват не потрібен.
Чи треба розгойдуватися, щоб підняти підборіддя над перекладиною?
Ні. Краще використовуйте допомогу або коротші чисті повторення, а не розгойдування.
Що робити, якщо болять лікті?
Трохи розширте хват, зменште обсяг або використовуйте підтягування з допомогою нейтральним хватом.
Чи корисні повільні негативні повторення?
Так. Повільне опускання - це хороший спосіб наростити силу для повних підтягувань вузьким хватом.
