Підтягування На Біцепс
Підтягування на біцепс - це варіація підтягувань, спрямована на згиначі ліктя, особливо на плечовий м'яз, тоді як біцепси, найширші м'язи спини, плечопроменеві м'язи, передпліччя та верх спини допомагають у русі. Воно виконується з вагою власного тіла на перекладині, тож ця вправа значно складніша за більшість варіацій згинань рук.
Точний хват може відрізнятися, але мета залишається тією самою: тягнутися за рахунок сильного згинання в ліктях, зберігаючи контроль плечей і нерухомість тіла. Плечовий м'яз розташований під біцепсом і допомагає згинати лікоть, тому чисті повторення та контрольоване опускання особливо важливі.
Почніть, повиснувши на перекладині з активним положенням плечей і міцним, зручним хватом. Напружте корпус, тягніть лікті вниз, піднімайтеся до найвищої контрольованої точки, а потім повільно опускайтеся, доки руки знову не випрямляться. Не розгойдуйтесь і не допомагайте собі поштовхом, щоб завершити повторення.
Використовуйте цю вправу як просунутий тягнучий рух для акценту на руках або як прогресію для сильнішої роботи біцепсів і плечового м'яза. Еластичні стрічки, тренажери з підтримкою підтягувань і повільні негативні повторення корисні, якщо повні повторення поки недоступні. Зупиняйтеся до того, як зникне контроль хвату або плечей.
[ Журнал і планувальник тренувань ]
Заплануйте наступне тренування у Fitwill
Ваш план і щоденник тренувань завжди під рукою.
Як виконувати
- Візьміться за перекладину так, щоб положення кистей і ліктів було зручним.
- Висіть із випрямленими руками та активними плечима, а не підтягнутими до вух.
- Напружте корпус і тримайте ноги нерухомо під собою.
- Починайте підтягування, опускаючи лікті вниз до боків.
- Згинайте руки та піднімайте корпус до перекладини без розгойдування.
- Досягніть найвищого контрольованого положення, не витягаючи шию вперед.
- Повільно опускайтеся, доки руки знову не випрямляться.
- Перед наступним повторенням знову встановіть правильне положення плечей.
Поради
- Використовуйте допомогу, якщо повторення з вагою тіла змушують втрачати амплітуду або контроль.
- Контролюйте фазу опускання, бо плечовий м'яз добре відгукується на повільну ексцентричну роботу.
- У нижній точці тримайте плечі опущеними та активними.
- Уникайте ривків ногами або сильного прогину, щоб дотягнутися до перекладини.
- Вибирайте хват, який не подразнює лікті; нейтральний або вузький хват часто підходить добре.
- Тримайте шию розслабленою, не тягніть підборіддя вперед.
- Зупиняйтеся до того, як втрата хвату призведе до ковзання або розгойдування.
- Використовуйте повільні негативні повторення або утримання у верхній точці, щоб дійти до повних повторень.
Часті запитання
Що таке плечовий м'яз?
Плечовий м'яз - це м'яз, що згинає лікоть і розташований під біцепсом; він допомагає згинати руку.
Які м'язи працюють у Підтягуванні на біцепс?
Переважно працюють біцепси та плечовий м'яз, а також найширші м'язи спини й передпліччя.
Як можна зробити цю вправу легшою?
Використовуйте еластичну стрічку, тренажер для підтягувань з підтримкою або контрольовані негативні повторення.
Який хват слід використовувати?
Використовуйте хват, який дозволяє сильно згинати лікті без болю в зап'ястях або ліктях. Нейтральний або вузький хват часто підходить добре.
Чи потрібно розгойдувати тіло?
Ні. Тримайте тіло нерухомо, щоб підтягування виконували руки та спина.
Чому корисні контрольовані негативні повторення?
Повільне опускання зберігає напругу в плечовому м'язі та допомагає розвивати силу для повних підтягувань.
Чи підходять підтягування на біцепс для початківців?
Повна версія є складною. Початківцям варто використовувати допомогу, часткові повторення або негативні повторення.
Де я маю відчувати цю вправу?
Ви маєте відчувати біцепси та плечовий м'яз у верхній частині руки, а також роботу найширших м'язів спини й передпліч.
