Ходьба На Тренажері
Ходьба на тренажері — це малотравматичний кардіо-рух, який виконують на еліптичному тренажері або подібному крос-тренажері. Замість удару об підлогу, як під час бігу, ви плавно ведете педалі по овальній траєкторії, а рухомі ручки дають змогу тримати корпус рівно й підтримувати ритм кроку. Вправа розвиває аеробну витривалість, витривалість ніг і координацію між нижньою та верхньою частинами тіла без повторного ударного навантаження, яке є під час ходьби або бігу на біговій доріжці.
Налаштування має значення, бо тренажер винагороджує рівновагу та поставу. Стопи залишаються по центру педалей, таз не перекошується, а руки лише злегка тримають ручки, щоб плечі лишалися розслабленими, а рух — плавним. Рівномірний темп робить тренажер тихим і контрольованим, тоді як надто сильний хват або нахил корпусу швидко зміщують роботу з ніг у шию та поперек.
Використовуйте цей рух, коли потрібне щадне для суглобів кондиційне навантаження, розминка перед силовим тренуванням або рівномірний кардіоблок. Його можна спростити, зменшивши опір або нахил і залишивши ручки пасивними, або ускладнити, додавши опір, час кроку чи сильніший рух руками. Мета не в тому, щоб підстрибувати чи розгойдуватися, а в тому, щоб кожен крок був чистим, рівним і повторюваним.
Приділяйте увагу фазі повернення так само, як і фазі поштовху. Педалі мають плавно проходити задню половину руху замість падіння, а руки повинні чергуватися в природному ритмі штовхання й підтягування, а не смикати. Якщо п’яти піднімаються, коліна завалюються всередину або корпус хитається з боку в бік, зменште зусилля і заново виставте поставу, перш ніж продовжувати.
[ Журнал і планувальник тренувань ]
Заплануйте наступне тренування у Fitwill
Ваш план і щоденник тренувань завжди під рукою.
Як виконувати
- Станьте на педалі по одній нозі й легко візьміться за ручки, поки тренажер нерухомий.
- Встановіть опір достатньо низьким, щоб стартувати плавно, і поставте кожну стопу по центру своєї педалі.
- Стійте рівно, тримаючи ребра над тазом, дивіться вперед і розслабте плечі, відводячи їх від вух.
- Почніть крок, натискаючи одну педаль вниз і назад, поки протилежна ручка рухається вперед у природному ритмі.
- Стежте, щоб обидва коліна рухалися в напрямку носків, і тримайте таз на одному рівні, а не розгойдуйтеся в сторони.
- Тисніть через усю стопу, а потім дозвольте педалі підніматися під контролем, а не вдаряйте або підстрибуюйте.
- Використовуйте ручки, щоб спрямовувати рух, а не переносити на них вагу тіла, і тримайте лікті злегка зігнутими.
- Дихайте рівно протягом підходу, видихаючи під час поштовху й вдихаючи, коли педалі повертаються.
- Сповільніть темп перед тим, як зійти, а потім дочекайтеся, поки тренажер стане стійким і повністю зупиниться.
Поради
- Оберіть такий рівень опору, щоб крок залишався плавним; якщо педалі починають плескати або зупинятися, навантаження занадто велике.
- Спочатку дозвольте ногам задавати ритм, а руками лише віддзеркалюйте його, а не змушуйте ручки рухатися силою.
- Тримайте грудну клітку піднятою, не прогинаючи поперек; корпус має відчуватися зібраним, а не відхиленим назад.
- Якщо плечі піднімаються до вух, послабте хват і скоротіть рух ручок.
- Тримайте стопи по центру педалей, щоб тренажер не нахиляв вас уперед на носки.
- Тисніть п’ятами вниз через задню половину руху, якщо це дозволяють тренажер і форма педалей.
- Швидший темп має з’являтися завдяки плавнішим колам, а не за рахунок вищих підскоків на педалях.
- Зупиняйте підхід, коли коліна починають завалюватися всередину або таз починає зміщуватися з боку в бік.
Часті запитання
Які м’язи працюють під час ходьби на еліптичному тренажері?
Найбільше працюють квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та литки, а плечі, спина й м’язи кора допомагають стабілізувати ручки та корпус.
Чи є ця вправа малотравматичною?
Так. Ваші стопи залишаються на педалях, тому це набагато легше для суглобів, ніж повторні удари об підлогу під час бігу.
Чи потрібно штовхати й тягнути рухомі ручки?
Лише настільки, щоб зберігати плавний ритм. Основну роботу мають виконувати ноги, а на ручках не слід висіти власною вагою.
Чи мають п’яти залишатися на педалях?
В ідеалі так, якщо це дозволяють форма педалей і ваш крок. Стійка, розташована по центру стопа зазвичай робить рух плавнішим і стабільнішим.
Чи можуть новачки користуватися цим тренажером?
Так. Почніть із низького опору та повільного темпу, щоб навчитися синхронізувати педалі й ручки, перш ніж прискорюватися.
Яка найпоширеніша помилка на цьому тренажері?
Сильно спиратися на ручки або сутулити плечі. Це зазвичай перетворює плавне кардіо на жорсткий поштовх верхньою частиною тіла.
Як зробити тренування важчим, не втрачаючи техніку?
Поступово збільшуйте опір, трохи підвищуйте темп або подовжуйте робочий інтервал, зберігаючи тихий і рівний крок.
Чи це добра розминка перед силовим тренуванням?
Так. П’ять-десять хвилин у легкому або помірному темпі можуть підвищити температуру тіла й розім’яти ноги без зайвого втомлення.
