Поза Моста (Сету Бандхасана)

Поза Моста, також відома як Сету Бандхасана, є асаною йоги, яка спрямована на різні групи м'язів тіла, сприяючи гнучкості та силі. Ця поза в основному зосереджена на активації м'язів кора, спини, сідниць і підколінних сухожиль. Це чудова вправа для покращення постави, зменшення болю в спині та розкриття грудної клітки і плечей. Щоб почати, ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу. Розмістіть руки вздовж тіла, долонями вниз. Глибоко вдихаючи, активуйте м'язи кора і міцно притисніть стопи до підлоги. Повільно підніміть стегна від підлоги, створюючи пряму лінію від колін до плечей. Утримуючи позу мосту, переконайтеся, що шия і плечі розслаблені. Уникайте напруження шиї, злегка нахиляючи підборіддя до грудей. Зосередьтеся на диханні і намагайтеся залишатися в позі від 30 секунд до хвилини, поступово збільшуючи тривалість, коли ви станете більш комфортно почуватися. Поза Моста пропонує численні переваги, крім зміцнення і тонізації цільових груп м'язів. Вона також стимулює вашу щитовидну залозу і покращує травлення, заспокоюючи розум і зменшуючи стрес. Регулярна практика цієї пози може допомогти полегшити симптоми тривоги і депресії, а також покращити загальне психічне благополуччя. Пам'ятайте завжди слухати своє тіло і модифікувати позу за необхідності. Регулярна практика йоги, яка включає позу мосту, може сприяти вашій загальній фізичній формі та благополуччю, забезпечуючи як фізичні, так і психічні переваги.

Інструкції

• Ляжте рівно на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу на ширині стегон.
• Розмістіть руки вздовж тіла, долонями вниз.
• Міцно притисніть стопи і долоні до підлоги, активуючи м'язи сідниць і кора.
• Вдихніть і підніміть таз від землі, переходячи в позу мосту. Тримайте стегна і стопи паралельно.
• Прокрутіть плечі назад і під тіло, з'єднавши пальці або залишаючи долоні плоскими на підлозі.
• Тисніть через руки і плечі, щоб підняти грудну клітку до підборіддя, витягуючи шию.
• Утримуйте позу кілька вдихів, активуючи м'язи сідниць і кора.
• Видихніть і повільно відпустіть руки, прокручуючи хребет на підлогу по одному хребцю.
• Повторіть позу мосту кілька разів, поступово збільшуючи тривалість, коли ваша сила покращується.

Поради та хитрощі

• Сфокусуйтеся на правильній формі та вирівнюванні для забезпечення максимальних переваг і уникнення травм.
• Збільшуйте інтенсивність, утримуючи позу мосту протягом довшого часу.
• Активуйте м'язи сідниць і кора, щоб підняти стегна вище від підлоги.
• Експериментуйте з різними варіаціями пози мосту, такими як одноногий міст або пульсації мосту.
• Дихайте глибоко та розслабляйте верхню частину тіла для глибшого розтягування.
• Підтримуйте нижню частину спини, розміщуючи під нею йога-блок або валик.
• Включайте позу мосту в рутину, яка також включає інші вправи на зміцнення ніг, стегон і кора.
• Розтягніть грудну клітку і плечі перед і після виконання пози мосту для покращення гнучкості.
• Будьте послідовними у своїй практиці, щоб побачити прогрес і покращення з часом.
• Слухайте своє тіло та модифікуйте позу або робіть перерви за потреби, щоб уникнути напруження або дискомфорту.