Поза Гірлянди (Маласана)

Поза Гірлянди, також відома як Маласана на санскриті, є глибоко заземлюючою та відновлюючою позою йоги, яка надає численні переваги для тіла та розуму. Цю позу зазвичай виконують як частину йога-рутини або як окрему вправу для покращення гнучкості, збільшення сили та сприяння кращому травленню. У цій позі ви починаєте з положення стоячи, ноги трохи ширше за ширину стегон, пальці ніг злегка повернуті назовні. Згинаючи коліна, опустіть стегна до підлоги, тримаючи п'яти на підлозі. Зведіть руки разом на грудях у положенні молитви, використовуючи лікті, щоб обережно натискати на коліна, відкриваючи їх. Переконайтеся, що ваш хребет довгий і прямий, і активуйте м'язи кора для підтримання стабільності. Поза Гірлянди пропонує численні переваги, включаючи розтягнення стегон, паху та нижньої частини спини. Регулярна практика цієї пози може допомогти розкрити затиснуті м'язи стегон, збільшити рухливість і полегшити біль у нижній частині спини. Вона також активує м'язи ніг, особливо квадрицепси та сідниці, тонізуючи та зміцнюючи їх. Крім того, Маласана стимулює травну систему, покращуючи травлення та зменшуючи здуття живота. Ця поза може бути особливо корисною для тих, хто відчуває дискомфорт у шлунково-кишковому тракті або мляве травлення. Заземлюючий характер пози допомагає заспокоїти розум, зменшити стрес і підвищити загальне розслаблення. Включення пози Гірлянди у вашу програму вправ може сприяти покращенню фізичного та психічного самопочуття. Однак завжди рекомендується проконсультуватися з фітнес-професіоналом або інструктором йоги, щоб забезпечити правильне вирівнювання та форму. Практикуйте цю позу регулярно і насолоджуйтесь численними перевагами, які вона пропонує.

Інструкції

• Почніть стоячи прямо, ноги трохи ширше за ширину стегон.
• Зігніть коліна і опустіть тіло в положення присідання, тримаючи ноги міцно на землі.
• Зведіть долоні разом на грудях у положенні молитви, ліктями натискаючи на внутрішню частину колін.
• Обережно розсовуйте коліна ліктями, створюючи опір і відкриваючи стегна.
• Активуйте м'язи кора, тримайте спину прямою і розслабте плечі.
• Тримайте позу близько 30 секунд до 1 хвилини, глибоко дихаючи протягом цього часу.
• Щоб вийти з пози, повільно випряміть ноги і поверніться у положення стоячи.
• Повторіть позу Гірлянди Маласана кілька разів, поступово збільшуючи час утримання і поглиблюючи присідання, якщо це комфортно.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на правильній техніці виконання, щоб отримати максимальну користь від пози Гірлянди.
• Активуйте м'язи кора протягом вправи для покращення стабільності та балансу.
• Робіть повільні, контрольовані вдихи та видихи, щоб розслабити тіло та поглибити розтягнення.
• Модифікуйте позу за потреби, використовуючи блок або подушку під стегна, якщо вам важко присісти.
• Для збільшення інтенсивності спробуйте підняти п'яти від підлоги в позі або підняти руки над головою.
• Включіть позу Гірлянди у свою розминку, щоб покращити рухливість стегон перед іншими вправами.
• Практикуйте регулярно, щоб поступово збільшувати гнучкість та силу в стегнах, паху та нижній частині тіла.
• Слухайте своє тіло і ніколи не виконуйте вправу через біль або дискомфорт. За потреби модифікуйте або пропустіть позу.
• Поєднуйте позу Гірлянди з іншими вправами для розкриття стегон для всебічного тренування нижньої частини тіла.
• Консультуйтеся з професійним тренером або інструктором йоги, якщо у вас є будь-які сумніви або специфічні цілі.