Присідання Зі Штангою На Низькому Грифі

Присідання зі штангою на низькому грифі - це базова вправа, яка головним чином спрямована на м'язи нижньої частини тіла, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м'язи та литкові м'язи. Ця складна вправа виконується зі штангою, розташованою на верхній частині спини, трохи нижче трапецій, з хватом, який ширший за ширину плечей.

Присідання зі штангою на низькому грифі відрізняються від традиційних присідань зі штангою тим, що штанга розташована трохи нижче на спині, поблизу задніх дельтоподібних м'язів. Це положення зміщує більше навантаження на задній ланцюг, або задню частину тіла, активуючи підколінні сухожилля і сідничні м'язи в більшій мірі.

Під час виконання присідань зі штангою на низькому грифі ви залучаєте м'язи кора як стабілізатори, сприяючи загальній силі і стабільності кора. Ця вправа також зміцнює коліна і стегна, що робить її цінним доповненням до будь-якої тренування для ніг.

Щоб максимізувати переваги присідань зі штангою на низькому грифі, важливо зосередитися на правильній формі і техніці. Підтримка нейтрального хребта, активація м'язів кора і забезпечення того, щоб коліна не виходили за межі пальців ніг, є ключовими моментами. Крім того, важливо починати з ваги, яка є керованою, і поступово збільшувати навантаження зі збільшенням сили.

Інструкції

• Станьте так, щоб ноги були трохи ширше ширини плечей, носки злегка розгорнуті назовні.
• Розмістіть штангу на верхній частині спини, підтримуючи її трохи нижче основи шиї.
• Візьміться за штангу обома руками, трохи ширше ширини плечей, долонями вперед.
• Тримайте груди піднятими, активуйте м'язи кора і підтримуйте нейтральний хребет протягом всієї вправи.
• Розпочніть рух, відводячи стегна назад і згинаючи коліна, щоб опустити тіло у положення присідання.
• Опускайтеся, поки стегна не будуть паралельні підлозі або трохи нижче, тримаючи вагу на п'ятах.
• Тримайте коліна на одній лінії з носками і уникайте їх завалювання всередину.
• Зробіть коротку паузу внизу присідання, потім видихніть і натисніть п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення.
• Повторіть рух необхідну кількість разів.

Поради та хитрощі

• Забезпечте правильну техніку виконання, підтримуючи спину прямою і активуючи м'язи кора протягом усього руху.
• Розташуйте ноги на ширині плечей, злегка розгорнувши носки назовні, щоб забезпечити стабільність і активувати правильні м'язи.
• Контролюйте спуск, починаючи рух з відведення стегон назад, і присідайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельними до підлоги.
• Відштовхуйтеся п'ятами і штовхайте підлогу вниз, щоб створити силу і піднятися назад у вихідне положення.
• Підтримуйте нейтральне положення хребта і уникайте надмірного нахилу вперед, щоб запобігти можливим травмам і максимізувати ефективність.
• Розмістіть штангу на верхній частині спини, підтримуючи її на м'язистій частині трапецій, трохи нижче шиї.
• Використовуйте верхній хват на штанзі, трохи ширше ширини плечей.
• Зробіть глибокий вдих на вершині перед початком спуску і видихніть сильно, коли піднімаєтеся вгору.
• Поступово збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте, щоб постійно кидати виклик своїм м'язам і сприяти прогресу.
• Регулярно виконуйте вправи на мобільність і використовуйте ролик для масажу, щоб покращити техніку присідання і загальну гнучкість.