Мертвецька Тяга З Прямими Ногами З Штангою
Мертвецька тяга з прямими ногами з штангою є надзвичайно ефективною комплексною вправою, яка націлена на кілька основних м'язових груп нижньої частини тіла. Ця вправа в основному спрямована на підколінні сухожилля та сідниці, а також залучає нижню частину спини, кор та литкові м'язи в меншій мірі. Використовуючи штангу, ви можете додати опір і викликати ваші м'язи, що робить цю вправу чудовим вибором для розвитку сили та стабільності.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Станьте, розташувавши ноги на ширині стегон, пальці ніг спрямовані вперед.
- Розташуйте штангу на підлозі перед собою, ноги під штангою.
- Зігніть коліна і опустіть таз, щоб взяти штангу хватом зверху, трохи ширше ширини плечей.
- Зберігаючи нейтральний хребет, підніміть штангу, випрямляючи коліна та тазостегнові суглоби, тримаючи руки прямими.
- Випряміться, тримаючи штангу близько до тіла та плечі відведені назад.
- Зберігаючи легкий згин у колінах, опустіть штангу назад, відводячи таз назад і нахиляючись вперед у поясі.
- Продовжуйте опускати штангу, поки не відчуєте розтягнення в підколінних сухожиллях або поки ваш тулуб не стане паралельним до підлоги.
- Активуйте підколінні сухожилля та сідниці, щоб підняти штангу назад у початкове положення.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Поради та хитрощі
- Зосередьтеся на збереженні нейтрального положення хребта протягом усього руху, щоб уникнути травм.
- Активуйте сідниці та підколінні сухожилля, стискаючи їх у верхній точці руху.
- Рух розпочинайте з згину в тазостегнових суглобах, відводячи таз назад.
- Зберігайте легкий згин у колінах, щоб уникнути гіперекстензії.
- Тримайте штангу міцно, щоб вона не вислизнула.
- Контролюйте спуск штанги для максимального залучення м'язів.
- Використовуйте прогресивне навантаження, поступово збільшуючи вагу, яку піднімаєте.
- Переконайтеся, що перед вправою ви виконаєте належну розминку та вправи на мобільність.
- Слухайте своє тіло та регулюйте вагу відповідно до вашого поточного рівня сили.
- Розгляньте можливість додавання варіацій, таких як румунська тяга або мертва тяга на одній нозі, щоб залучити різні м'язові групи.
