Мертвецька Тяга З Прямими Ногами З Штангою

Мертвецька тяга з прямими ногами з штангою є надзвичайно ефективною комплексною вправою, яка націлена на кілька основних м'язових груп нижньої частини тіла. Ця вправа в основному спрямована на підколінні сухожилля та сідниці, а також залучає нижню частину спини, кор та литкові м'язи в меншій мірі. Використовуючи штангу, ви можете додати опір і викликати ваші м'язи, що робить цю вправу чудовим вибором для розвитку сили та стабільності.

Інструкції

• Станьте, розташувавши ноги на ширині стегон, пальці ніг спрямовані вперед.
• Розташуйте штангу на підлозі перед собою, ноги під штангою.
• Зігніть коліна і опустіть таз, щоб взяти штангу хватом зверху, трохи ширше ширини плечей.
• Зберігаючи нейтральний хребет, підніміть штангу, випрямляючи коліна та тазостегнові суглоби, тримаючи руки прямими.
• Випряміться, тримаючи штангу близько до тіла та плечі відведені назад.
• Зберігаючи легкий згин у колінах, опустіть штангу назад, відводячи таз назад і нахиляючись вперед у поясі.
• Продовжуйте опускати штангу, поки не відчуєте розтягнення в підколінних сухожиллях або поки ваш тулуб не стане паралельним до підлоги.
• Активуйте підколінні сухожилля та сідниці, щоб підняти штангу назад у початкове положення.
• Повторіть вправу потрібну кількість разів.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на збереженні нейтрального положення хребта протягом усього руху, щоб уникнути травм.
• Активуйте сідниці та підколінні сухожилля, стискаючи їх у верхній точці руху.
• Рух розпочинайте з згину в тазостегнових суглобах, відводячи таз назад.
• Зберігайте легкий згин у колінах, щоб уникнути гіперекстензії.
• Тримайте штангу міцно, щоб вона не вислизнула.
• Контролюйте спуск штанги для максимального залучення м'язів.
• Використовуйте прогресивне навантаження, поступово збільшуючи вагу, яку піднімаєте.
• Переконайтеся, що перед вправою ви виконаєте належну розминку та вправи на мобільність.
• Слухайте своє тіло та регулюйте вагу відповідно до вашого поточного рівня сили.
• Розгляньте можливість додавання варіацій, таких як румунська тяга або мертва тяга на одній нозі, щоб залучити різні м'язові групи.