Послідовність Пози Сидячи З Широким Кутом
Послідовність пози сидячи з широким кутом - це йогічна поза, яка забезпечує глибоке розтягнення внутрішніх стегон, підколінних сухожиль та м'язів паху. Ця поза сидячи також відома як Упавішта Конасана на санскриті, що перекладається як "Сидяча поза з широким нахилом вперед". Це універсальна вправа, яку можна модифікувати відповідно до різних рівнів підготовки та можливостей.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Сядьте на підлогу з витягнутими та широко розставленими ногами.
- Напружте стопи та активуйте квадрицепси, щоб підняти та подовжити ноги.
- Розмістіть руки на підлозі біля стегон, пальцями вперед.
- Вдихніть та витягніть хребет, сидячи прямо.
- Видихніть та нахиліться вперед від стегон, ведучи рух грудною кліткою.
- Тримайте хребет довгим, коли ви рухаєте руками вперед по підлозі.
- Продовжуйте нахилятися вперед, намагаючись наблизити грудну клітку та лоб до підлоги.
- Якщо можете, візьміться за стопи руками або використовуйте ремінець, якщо це необхідно.
- Глибоко дихайте та утримуйте позу протягом 30-60 секунд.
- З кожним вдихом витягуйте хребет, а з кожним видихом розслабляйтеся глибше в розтяг.
- Щоб вийти з пози, повільно рухайте руками назад до стегон.
- Натисніть на руки, щоб підняти тулуб у вертикальне положення.
- Витягніть ноги перед собою та струсіть їх перед переходом до наступної вправи.
Поради та хитрощі
- Зосереджуйтесь на підтриманні правильної форми та вирівнювання протягом всієї послідовності.
- Активуйте м'язи кора, щоб стабілізувати тулуб та захистити нижню частину спини.
- Робіть повільні та контрольовані вдихи, дозволяючи тілу розслаблятися та поглиблювати позу.
- Поступово збільшуйте тривалість кожної пози або утримання, щоб викликати гнучкість та витривалість.
- Починайте з комфортного широкого кута та поступово збільшуйте відстань між ногами, коли ваша гнучкість покращується.
- Використовуйте допоміжні засоби, такі як блоки або валики, щоб підтримати тіло, особливо для початківців.
- Уникайте округлення спини; натомість намагайтеся витягнути тулуб та тримати грудну клітку відкритою.
- Дбайливо розтягуйте внутрішні стегна та пахи, дозволяючи колінам опускатися назовні під час пози.
- Слухайте своє тіло та модифікуйте послідовність за потреби. Важливо поважати свої обмеження та уникати перенапруження.
- Щоб поглибити розтягнення, можна обережно нахилятися вперед від стегон, зберігаючи довжину в хребті.
