Прокочування Чотириголового М’яза Стегна, Латеральної Широкої М’язи, Лежачи На Підлозі

Частина тіла: Стегна

М'яз: Інше

Обладнання: Ролик

Прокочування чотириголового м’яза стегна, латеральної широкої м’язи, лежачи на підлозі, - це вправа на само-міофасціальний реліз для зовнішньої частини стегна. Ролик розташовується під латеральною частиною квадрицепса, а ви використовуєте вагу власного тіла, щоб створити рівномірний тиск, рухаючись від точки трохи вище коліна до передньо-зовнішньої частини таза. Мета тут не швидкість і не амплітуда заради самої амплітуди. Потрібно знайти такий рівень тиску, щоб можна було дихати, розслабити ногу і опрацьовувати тканини без різкого болю чи втрати контролю.

Цей рух особливо корисний, коли зовнішня частина квадрицепса відчувається затиснутою після присідань, бігу, їзди на велосипеді, стрибків або тривалого стояння. Латеральна широка м’яза стегна допомагає розгинати коліно і підтримує групу квадрицепсів під час роботи нижньої частини тіла, тому її скутість може створювати відчуття блокування або перевантаження передньої частини стегна. Прокочування на підлозі може бути практичною складовою розминки, відновлення або мобільності, коли ви хочете, щоб стегно перед тренуванням відчувалося менш затиснутим або після нього рухалося легше.

Положення тіла має значення, бо саме воно визначає, скільки тиску припадає на цільову ділянку. На зображенні тіло повернуте на бік, ролик розташований під зовнішньою частиною стегна, одна передпліччя і протилежна рука підтримують тіло, а вільна нога допомагає контролювати тиск. Невеликі зміни у висоті таза, опорі на лікоть і тому, яку частину ваги тіла ви переносите на ролик, можуть зробити різницю між корисним тиском і защемленим, незручним положенням.

Виконуйте кожен прохід повільно й усвідомлено. Прокочуйтеся від зовнішньої частини коліна вгору до зовнішньої частини таза, а потім контрольовано повертайтеся назад тим самим шляхом. На болючих точках затримуйтеся достатньо довго, щоб м’яз трохи розслабився, але зберігайте помірний тиск і продовжуйте дихати. Якщо ролик зміщується занадто далеко вперед на згиначі стегна або занадто далеко назад у сідницю, скоригуйте кут тіла, щоб контакт залишався на латеральній широкій м’язі. Найкращі повторення відчуваються усвідомленими, відтворюваними і такими, що легко масштабуються без необхідності продиратися крізь дискомфорт.

Інструкції

• Покладіть ролик на підлогу і ляжте на бік так, щоб він був під зовнішньою частиною стегна, трохи вище коліна.
• Витягніть корпус у довгу лінію та підтримуйте тіло передпліччям і протилежною рукою, щоб контролювати, яку частину ваги переносите на ролик.
• Тримайте нижню ногу розслабленою, а верхню ногу або стопу на підлозі використовуйте, щоб точно налаштувати тиск і рівновагу.
• Легко напружте м'язи кора, потім почніть із ролика в нижній частині латеральної широкої м’язи стегна біля зовнішньої частини коліна.
• Повільно прокочуйтеся вгору вздовж зовнішньої частини квадрицепса до передньо-зовнішньої частини таза, зберігаючи плавний, а не ривковий рух.
• Коли знайдете чутливу точку, зупиніться і дайте тиску вщухнути, спокійно дихаючи протягом кількох секунд.
• Контрольовано прокочуйтеся назад тим самим шляхом, зберігаючи той самий кут тіла, щоб контакт залишався на цільовій ділянці стегна.
• Повторіть задану кількість проходів, а потім обережно приберіть ролик і за потреби поміняйте сторону.

Поради та хитрощі

• Розташовуйте ролик по зовнішньому краю стегна, а не прямо на колінній чашечці чи на кістковій верхівці таза.
• Використовуйте опору верхньою частиною тіла, щоб регулювати тиск; кілька сантиметрів зміщення ваги можуть зробити точку терпимою або надто інтенсивною.
• Тримайте прокочувану ногу розслабленою, щоб квадрицепс міг м'яко «провалюватися» в ролик, а не залишався напруженим і чинив опір тиску.
• Рухайтеся настільки повільно, щоб відчувати, де тканина змінюється від нижньої зовнішньої частини квадрицепса до верхньої зовнішньої.
• Якщо тиск здається різким, зменште вагу тіла на ролику, перш ніж повністю завершити підхід.
• Коротка пауза на чутливій ділянці зазвичай корисніша, ніж швидке прокочування вперед-назад.
• Не дозволяйте тазу надмірно відкриватися вбік; зайва ротація зазвичай зміщує ролик із латеральної широкої м’язи стегна.
• Видихайте на чутливих точках, щоб стегно і таз залишалися розслабленими, а не захисно напруженими.

Часті запитання

Що опрацьовує вправа «Прокочування чотириголового м’яза стегна, латеральної широкої м’язи, лежачи на підлозі»?

Вона спрямована на зовнішню частину квадрицепса, особливо на латеральну широку м’язу вздовж зовнішньої частини стегна.

Це силова вправа чи вправа на відновлення?

Це вправа на відновлення та мобільність. Мета - прикладати до м’яза контрольований тиск, а не підіймати вагу чи виконувати важке повторення.

Де має розташовуватися ролик на стегні?

Він має лежати під зовнішньою частиною квадрицепса, рухаючись від точки трохи вище коліна до передньо-зовнішньої частини таза, не зміщуючись на колінну чашечку чи сідницю.

Який тиск слід використовувати?

Достатній, щоб відчувати щільний контакт із тканиною, але не настільки сильний, щоб вам доводилося напружуватися, затримувати дихання або незручно зісковзувати з ролика.

Що робити, якщо зовнішня частина стегна дуже чутлива?

Зменште амплітуду, використовуйте менше ваги тіла і затримуйтеся лише ненадовго. Вправа має відчуватися корисною, а не такою, що залишає синці чи різкий біль.

Чи можна робити це перед присіданнями або бігом?

Так. Це може добре працювати в розминці, якщо зовнішня частина квадрицепса відчувається скованою, за умови що ви зберігаєте плавні проходи і невисоку інтенсивність.

Які найпоширеніші помилки в цій вправі?

Найпоширеніші помилки - надто швидке прокочування, надмірне відкривання таза і занадто великий тиск прямо на кісткові точки навколо таза або коліна.

Скільки часу слід затримуватися на одній точці?

Затримайтеся настільки довго, щоб тканина встигла розслабитися, зазвичай лише на кілька повільних вдихів, а потім продовжуйте рух, щоб тиск не ставав надмірним.