Підтягування Сидячи Між Стільцями
Підтягування сидячи між стільцями — це горизонтальна вправа з власною вагою на тягу, побудована на простому, але вимогливому налаштуванні: два стійкі стільці підтримують перекладину, поки ваше тіло висить під нею і тягнеться вгору до перекладини. Рух здається простим, але якість повторення залежить від того, наскільки надійно встановлені стільці, наскільки стійка перекладина і наскільки добре ви контролюєте корпус під час тяги.
Вправа насамперед тренує найширші м'язи спини та верхню частину спини, а біцепси, передпліччя, задні дельти і м'язи, що утримують корпус жорстким, усі разом допомагають виконати підйом. Якщо говорити анатомічно, основну роботу виконують найширші м'язи спини, за підтримки ромбоподібних м'язів, двоголового м'яза плеча та згиначів передпліччя. Оскільки тіло розташоване під перекладиною під кутом, а не вертикально, це корисний спосіб відпрацьовувати силу тяги, контроль лопаток і жорсткість корпуса без тренажера.
Тут налаштування має більше значення, ніж у багатьох інших варіантах горизонтальної тяги з вагою тіла. Стільці мають бути достатньо важкими, щоб не ковзати, перекладина має лежати надійно, а стопи повинні давати вам достатній важіль, щоб залишатися в положенні без провисання таза чи піднімання плечей до вух. Коли ви зайняли вихідне положення, тримайте груди піднятими, ребра під контролем і плечі опущеними, коли тягнете груди до перекладини та відводите лікті назад.
Використовуйте цей рух, коли вам потрібна тяга з акцентом на спину, яка підходить для домашніх умов, допоміжної роботи або кондиційних кіл. Її можна ускладнювати, змінюючи положення стоп, сильніше згинаючи коліна або сповільнюючи фазу опускання. Зупиніть підхід, якщо перекладина зміщується, стільці рухаються або починає домінувати поперек, бо вправа має відчуватися як контрольована тяга, а не як рятування з нестійкого налаштування.
Fitwill
Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.
Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.
Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!
Інструкції
- Поставте два міцні стільці на ширині плечей і покладіть поперек спинок пряму перекладину так, щоб вона не могла котитися або перекидатися.
- Сядьте на підлогу між стільцями, візьміться за перекладину трохи ширше за плечі та просуньте тіло під неї, поставивши п'яти на підлогу.
- Зігніть коліна лише настільки, щоб поміститися під перекладину, а потім виставте пряму лінію від плечей через таз до п'ят.
- Напружте м'язи живота і стисніть сідниці перед першим підтягуванням, щоб корпус залишався жорстким.
- Почніть із випрямленими руками та плечима, опущеними вниз від вух.
- Тягніть груди до перекладини, відводячи лікті назад і вниз.
- Коротко затримайтеся вгорі, коли верхня частина грудей наблизиться до перекладини, а лопатки зведуться разом.
- Повільно опускайтеся, доки руки знову не стануть прямими, потім заново зафіксуйте положення перед наступним повторенням.
Поради та хитрощі
- Використовуйте стільці, які не хитаються, і перевірте перекладину вагою тіла перед початком підходу.
- Не дозволяйте ребрам розкриватися; підйом має йти зі спини, а не з прогину в хребті.
- Думайте про те, що тягнете перекладину до нижньої частини грудей, поки лікті ковзають назад уздовж боків.
- Якщо рух здається надто важким, сильніше зігніть коліна і підведіть стопи ближче до таза.
- Якщо хочете більше навантаження, відсуньте стопи далі, щоб корпус став більш горизонтальним.
- Тримайте шию довгою і дивіться трохи вгору, замість того щоб тягнути підборіддя до перекладини.
- Опускайтеся під контролем протягом двох-чотирьох секунд, щоб найширші м'язи спини залишалися під навантаженням протягом усього повторення.
- Зупиніть підхід, щойно стільці зсунуться, перекладина почне котитися або плечі почнуть підніматися.
Часті запитання
Які м'язи найбільше навантажує підтягування сидячи між стільцями?
Основне навантаження припадає на найширші м'язи спини, а верхня частина спини, біцепси, передпліччя та задні дельти допомагають завершити тягу.
Чи можуть новачки виконувати цю вправу?
Так, якщо стільці стійкі і ви тримаєте коліна зігнутими настільки, щоб зберігати сильну лінію тіла. Новачкам варто починати з більш вертикальним корпусом.
Де має бути груди у верхній точці повторення?
Тягніться, доки верхня частина грудей не наблизиться до перекладини, але не піднімайте плечі вгору, щоб дістатися до неї.
Яка найбільша помилка в цьому налаштуванні?
Найбільша проблема — перекладина або стілець, який рухається під час тяги. Якщо опора зміщується, повторення стає небезпечним і вправа втрачає сенс.
Як зробити тягу легшою?
Сильніше зігніть коліна та тримайте стопи ближче до таза, щоб корпус був більш вертикальним і доводилося підіймати меншу частину маси тіла.
Як зробити її складнішою?
Відсуньте стопи далі, сильніше випряміть ноги або сповільніть фазу опускання, щоб тіло довше залишалося під напругою.
Як мають рухатися лікті під час тяги?
Відводьте їх назад і трохи вниз. Якщо вони розходяться прямо в сторони, тяга зазвичай перетворюється на менш ефективний рух, де домінують плечі.
Це те саме, що підтягування?
Ні. Це горизонтальна тяга з власною вагою під перекладиною, тому вона тренує схожі м'язи спини, але під іншим кутом і з меншою вимогою до вертикальної тяги.
