Сумо Мертва Тяга Зі Штангою З Блоків

Сумо мертва тяга зі штангою з блоків - це складна вправа, яка в основному націлена на м'язи нижньої частини тіла, включаючи квадрицепси, хамстрінги, сідниці та литкові м'язи. Це варіація традиційної мертвої тяги, що виконується з ширшою постановкою ніг і використанням блоків для підняття штанги над землею. Ця вправа акцентує увагу на внутрішніх м'язах стегон і дозволяє досягти більшого діапазону руху.

Щоб виконати сумо мертву тягу зі штангою з блоків, почніть з того, що станьте з ногами ширше, ніж на ширині плечей, з пальцями, повернутими трохи назовні. Розмістіть блоки прямо перед ногами і розмістіть штангу на верхній частині блоків. Зігніть стегна і коліна, і візьміться за штангу верхнім захватом, руки трохи ширше, ніж на ширині плечей.

Залучіть м'язи кора, тримайте груди піднятою і підтримуйте нейтральну спину, коли ви піднімаєте штангу, натискаючи на п'яти. Підніміть штангу, розширюючи стегна і коліна, тримаючи її близько до тіла протягом всього руху. Коли ви досягнете стоячого положення, на мить затримайтеся, а потім опустіть штангу назад на блоки, зігнувши стегна і коліна.

Сумо мертва тяга зі штангою з блоків може бути модифікована відповідно до вашого рівня фізичної підготовки, регулюючи вагу штанги. Пам'ятайте, що потрібно починати з ваги, яка є складною, але керованою, і зосереджуватися на підтримці правильної форми протягом вправи. Як і з будь-якою вправою, важливо правильно розігрітися перед спробою цього руху, щоб запобігти травмам і максимізувати продуктивність. Включіть цю вправу у вашу програму силових тренувань нижньої частини тіла, щоб покращити загальну силу та потужність нижньої частини тіла.

Інструкції

• Розмістіть штангу на блоках або пластинах, щоб підняти її трохи нижче рівня колін. Станьте з ногами ширше, ніж на ширині плечей, пальці повернуті трохи назовні. Нахиліться в поясі і візьміться за штангу верхнім захватом, руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Опустіть стегна в положення присідання, тримаючи груди піднятою і спину прямою. Натискаючи на п'яти, розширте стегна і коліна, щоб підняти штангу з блоків. Тримайте м'язи кора напруженими і підтримуйте нейтральну спину протягом всього руху. Під час підйому виштовхуйте стегна вперед і тягніть плечі назад. Повністю розширте стегна і стисніть сідниці на вершині руху. Під контролем опустіть штангу назад у вихідне положення, зігнувши стегна і коліна. Повторіть для бажаної кількості повторень.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на підтримці правильної форми та техніки під час виконання вправи.
• Включайте прогресивне навантаження, поступово збільшуючи вагу, яку ви піднімаєте.
• Залучайте м'язи кора, напружуючи прес і підтримуючи нейтральну спину протягом вправи.
• Використовуйте відповідний діапазон руху, переконавшись, що ви опускаєте штангу до дотикання з блоками перед повним розширенням стегон на вершині руху.
• Будьте уважні до вашого захвату, використовуючи чергування або верхній захват для надійного утримання штанги.
• Не поспішайте - виконуйте вправу контрольовано, щоб максимізувати активацію м'язів і мінімізувати ризик травм.
• Відпочивайте між підходами, щоб дати можливість відновитися та підтримувати належний рівень енергії протягом тренування.
• Включайте інші складні вправи, такі як присідання і випади, у ваш режим, щоб націлити кілька груп м'язів і зміцнити загальну силу.
• Переконайтеся, що ви постачаєте своє тіло збалансованою дієтою, яка забезпечує необхідні поживні речовини для підтримки росту м'язів і відновлення.
• Розгляньте можливість роботи з професійним фітнес-тренером, щоб оцінити вашу форму, надати персоналізовані рекомендації та допомогти вам прогресувати безпечно та ефективно.