Рулон М'яч Діафрагма
Рулон М'яч Діафрагма — це просунута вправа, яка спрямована не тільки на ваші м'язи преса, але й на глибші м'язи кора, такі як діафрагма. Ця вправа виконується з використанням м'яча для стабільності, що додає елемент нестабільності, залучаючи більше м'язів і кидаючи виклик вашій рівновазі. Ви починаєте, лежачи на спині на килимку або рівній поверхні з зігнутими колінами і стопами на підлозі. Розмістіть м'яч для стабільності між колінами і стисніть його внутрішніми стегнами, щоб допомогти стабілізувати тіло. Розташуйте руки вздовж тіла, долонями вниз. Напружте м'язи кора, втягуючи пупок до хребта, створюючи легкий нахил тазу. Підніміть стегна від підлоги, одночасно стискаючи м'яч для стабільності. Під час підняття стегон перекочуйте м'яч для стабільності до грудей, скорочуючи м'язи преса. Утримуйте положення кілька секунд, зосереджуючись на диханні і підтримуючи напруження кора. Ця вправа спеціально спрямована на глибокі м'язи преса, що може допомогти покращити поставу, стабільність і загальну силу кора. Вона також активує діафрагму, важливий м'яз, відповідальний за правильну механіку дихання. Включаючи цю вправу у свій фітнес-рутин, ви можете покращити стабільність кора і сприяти кращим функціональним руховим моделям.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Станьте, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина стегон.
- Тримайте невеликий м'яч для вправ обома руками, витягнувши руки перед собою на рівні грудей.
- Глибоко вдихніть і напружте м'язи кора.
- Повільно видихаючи, перекочуйте м'яч від тіла, зберігаючи контроль протягом усього руху.
- Зупиніться на короткий час у найдальшій точці розтягування.
- Вдихніть, повертаючи м'яч до тіла, зберігаючи контроль і напружуючи м'язи кора.
- Повторіть потрібну кількість разів.
- Пам'ятайте про правильну поставу і постійне дихання протягом вправи.
Поради та хитрощі
- Зосередьтеся на залученні м'язів кора під час виконання вправи.
- Почніть з легшого м'яча і поступово збільшуйте вагу по мірі прогресу.
- Підтримуйте правильну форму протягом усього руху, щоб максимізувати ефективність.
- Глибоко дихайте і сильно видихайте, коли перекочуєте м'яч, щоб активувати м'язи діафрагми.
- Включіть цю вправу у збалансовану тренувальну програму, щоб цілеспрямовано працювати з різними групами м'язів.
- Прислухайтеся до свого тіла і модифікуйте вправу за потреби, щоб уникнути травм.
- Дотримуйтеся адекватних днів відпочинку між сесіями, щоб ваші м'язи могли відновитися.
- Залишайтеся послідовними у своїх тренуваннях, щоб побачити покращення з часом.
- Забезпечте своє тіло збалансованою дієтою, багатою на білки, вуглеводи і корисні жири, щоб підтримувати розвиток м'язів.
- Пийте достатньо води перед, під час і після тренувань, щоб оптимізувати продуктивність і відновлення.
