Роликова Вправа Для М'яза Інфраспінатус

Роликова Вправа Для М'яза Інфраспінатус

Вправа «Роликова вправа для м'яза інфраспінатус» спрямована на зміцнення м'яза інфраспінатус, який є частиною ротаторної манжети плеча. Ця вправа допомагає стабілізувати плечовий суглоб і покращити функцію зовнішньої ротації руки. Для виконання вправи знадобиться стабілізаційний м'яч і рівна поверхня. Почніть з положення лежачи на м'ячу, з ногами, витягнутими прямо, і пальцями ніг торкаючись підлоги для стабільності. Руки розташуйте долонями донизу на підлозі на ширині плечей, пальці спрямовані вперед. У цьому положенні активуйте м'язи кора і підтримуйте хребет у нейтральному положенні. Тримайте лікті злегка зігнутими і підніміть руки в сторони, утворюючи форму літери «Т». Під час підйому рук зосередьтесь на зведенні лопаток і скороченні м'яза інфраспінатус. Виконуйте вправу контрольовано, уникаючи інерції або розгойдування тіла. Використовуйте вагу або опір, які викликають напруження м'язів без порушення правильної техніки. Перед виконанням нових вправ завжди консультуйтесь з фітнес-тренером для забезпечення правильної техніки і уникнення травм. Включення цієї вправи до тренувальної програми для плечей допоможе зміцнити ротаторну манжету і покращити стабільність плечей, що особливо корисно для спортсменів або людей, які займаються видами спорту або діяльністю з частими рухами плечей.

Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?

Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!

Інструкції

  • Ляжте на спину на рівну поверхню, наприклад, на тренувальний мат.
  • Тримайте стабілізаційний м'яч обома руками і витягніть руки прямо вгору до стелі.
  • Розташуйте стабілізаційний м'яч на грудях, тримаючи лікті злегка зігнутими.
  • Активуйте м'язи кора, підтягуючи пупок до хребта.
  • Тримайте ступні на підлозі і повільно перекочуйте стабілізаційний м'яч до правого плеча, контролюючи рух.
  • Затримайтесь на мить у кінцевій точці руху, відчуваючи розтягнення в правому плечі.
  • Перекочуйте м'яч назад до центру, потім повторіть рух до лівого плеча.
  • Продовжуйте перекочувати м'яч з боку в бік потрібну кількість повторень.
  • Пам'ятайте про рівномірне дихання протягом вправи і підтримання правильної техніки.
  • Після завершення потрібної кількості повторень повільно опустіть стабілізаційний м'яч назад на груди.

Поради та хитрощі

  • Зосередьтесь на правильній техніці виконання для максимального ефекту вправи.
  • Почніть з меншої ваги і поступово збільшуйте опір, якщо відчуваєте прогрес.
  • Залучайте м'язи кора для підтримання стабільності і запобігання травм.
  • Не поспішайте; виконуйте вправу повільно і контрольовано.
  • Вдихайте під час ексцентричної фази (опускання м'яча) і видихайте під час концентричної фази (підняття м'яча).
  • Слідкуйте за положенням лопаток, щоб вони залишались стабільними.
  • Прислухайтесь до свого тіла; припиніть виконання вправи, якщо відчуваєте біль або дискомфорт.
  • Уникайте надмірного напруження в шиї і плечах; підтримуйте розслаблену поставу.
  • Розігрійте м'язи плеча і ротаторної манжети перед виконанням цієї вправи.
  • Включайте цю вправу до комплексного тренування плечей для збалансованого розвитку м'язів.
Loading...

Fitwill

Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.

Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ з зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих та індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і бачте реальні результати.

Почніть свою подорож. Завантажте сьогодні!

Fitwill: App Screenshot
Loading...
Fitwill stands in solidarity with Ukraine