Зворотний Ковзний Згин Ніг На Підлозі З Рушником
«Зворотний ковзний згин ніг на підлозі з рушником» — це складна вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на тренування підколінних сухожиль, сідничних м'язів та м'язів кора. Ця вправа вимагає мінімального обладнання, що робить її ідеальною для домашніх тренувань. Для виконання цієї вправи вам знадобиться гладка поверхня, наприклад, паркет або плитка, рушник і трохи простору для руху. Виконання цієї вправи допоможе зміцнити задню частину тіла, покращити стабільність нижньої частини тіла та підвищити спортивну продуктивність.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Ляжте на підлогу на спину, витягнувши ноги.
- Покладіть невеликий рушник або ковзну підставку під п'яти.
- Зігніть коліна і підведіть ноги до сідниць, ковзаючи п'ятами по рушнику.
- Тримайте стопи зігнутими і тисніть на п'яти, щоб підняти стегна від підлоги.
- Продовжуйте згинати ноги до сідниць, піднімаючи стегна якомога вище.
- Зупиніться на мить у верхній точці та напружте сідничні м'язи.
- Повільно поверніться до початкового положення, випрямляючи ноги і опускаючи стегна назад.
- Переконайтеся, що ви підтримуєте контроль протягом усього руху та залучаєте м'язи кора для стабільності.
- Повторіть вправу необхідну кількість разів.
Поради та хитрощі
- Залучайте м'язи кора протягом вправи для підтримання стабільності.
- Сконцентруйтеся на роботі підколінних сухожиль, щоб максимізувати їх активацію.
- Виконуйте рухи плавно та контрольовано, уникаючи ривків.
- Тримайте стегна піднятими над підлогою протягом вправи, підтримуючи положення мосту.
- Розслабте плечі та тримайте їх подалі від вух, щоб уникнути зайвої напруги.
- Якщо використовуєте рушник, переконайтеся, що він надійно розташований під ногами, щоб уникнути ковзання.
- Контролюйте дихання під час виконання вправи, видихаючи, коли ковзаєте ногами назовні, та вдихаючи, коли повертаєте їх назад.
- Почніть з меншого опору або рушника і поступово збільшуйте складність, коли станете впевненіші та сильніші.
- Звертайте увагу на вирівнювання тіла, тримаючи голову, хребет і стегна в нейтральному положенні.
- Прислухайтеся до свого тіла та змінюйте або припиняйте вправу, якщо відчуваєте будь-який біль або дискомфорт.
