Тяга На Одній Нозі Зі Штангою В Стилі Stiff Leg
Тяга на одній нозі зі штангою в стилі stiff leg – це динамічна вправа, яка спрямована на розвиток м'язів задньої частини тіла, включаючи сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини. Цей унікальний варіант традиційної тяги stiff leg додає додатковий виклик завдяки односторонньому тренуванню, тобто виконанню вправи на одній нозі. Це сприяє покращенню балансу, стабільності та загальної сили нижньої частини тіла.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Розмістіть один кінець штанги у спеціальному пристрої для тяги або надійно закріпіть його в куті стіни.
- Завантажте інший кінець штанги вагами відповідно до вашого рівня фізичної підготовки.
- Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи штангу однією рукою перед собою.
- Злегка зігнувши коліно, нахиліться у тазостегновому суглобі, відводячи сідниці назад, зберігаючи спину прямою.
- Під час нахилу вперед одночасно піднімайте неактивну ногу прямо позаду себе, зберігаючи нейтральний хребет.
- Опускайте штангу до землі, зберігаючи спину прямою та нахил у тазостегновому суглобі.
- Відчуйте розтягнення у підколінному сухожиллі та сідниці активної ноги.
- Натискаючи п'ятою активної ноги, поверніться у вихідне положення, зберігаючи спину прямою.
- Повторіть потрібну кількість повторень, а потім змініть сторону, щоб працювати з іншою ногою.
- Сфокусуйтеся на підтримці хорошої форми та активізації м'язів протягом усього руху.
Поради та хитрощі
- Активуйте м'язи кора для стабільності та рівноваги.
- Зберігайте легке згинання в опорній нозі, щоб уникнути блокування суглобу.
- Слідкуйте за прямою спиною та нахиляйтесь у тазостегновому суглобі під час опускання ваги.
- Поступово збільшуйте вагу для стимуляції м'язів і підвищення сили.
- Дотримуйтесь рівномірного та контрольованого темпу під час виконання вправи.
- Видихайте під час підйому ваги, вдихайте під час опускання для оптимізації потоку кисню.
- Уникайте округлення спини або надмірного прогину під час руху.
- Переконайтеся, що штанга надійно закріплена в пристрої для тяги.
- Використовуйте дзеркало або записуючий пристрій для перевірки форми та техніки.
- Розгляньте можливість використання стабілізатора або балансувальної подушки для ускладнення вправи.
