Розкочування Задньої Поверхні Стегна Та Сідниці Сидячи На Підлозі

Частина тіла: Стегна

М'яз: Інше

Обладнання: Ролик

Розкочування задньої поверхні стегна та сідниці сидячи на підлозі — це вправа з розкочування на підлозі, яку використовують, щоб розслабити напружені тканини навколо задньої поверхні стегна та сідниць. У варіанті, показаному на зображенні, одна сторона таза і верхня частина задньої поверхні стегна лежать на ролері, а руки залишаються позаду для опори, щоб ви могли змінювати тиск, не втрачаючи рівноваги. Тут важливіше не прикладати силу, а знайти стабільний тиск, плавний рух і положення, яке можна утримувати без підняття плечей, скручування чи провалювання в лінію плечей.

Ця вправа корисна, коли задня поверхня стегон здається затиснутою перед тренуванням, після тривалого сидіння або після тренувань на нижню частину тіла, які залишають сідниці та задню поверхню стегон відчутно щільними. Оскільки ролер розташований під нижньою частиною сідниці та проксимальною частиною задньої поверхні стегна, навіть невеликі зміни маси тіла суттєво змінюють тиск. Це робить вправу ефективною, але також означає, що найкращий результат дають контрольовані зміщення, а не агресивне розгойдування чи швидкі повторення.

Щоб добре виконувати Розкочування задньої поверхні стегна та сідниці сидячи на підлозі, сядьте достатньо високо, щоб підтримувати вагу через руки, і тримайте одну ногу випрямленою, а іншу можна згинати, щоб спрямовувати тиск. Повільно прокочуйтеся від складки між задньою поверхнею стегна і сідницею вниз до верхньої частини задньої поверхні стегна, а потім за потреби назад до нижньої частини сідниці, якщо тканини це дозволяють. Рух має відчуватися так, ніби ви шукаєте затиснуту ділянку, затримуєтеся на ній і потім трохи відпускаєте тиск, а не буквально продавлюєте біль.

Ця вправа добре підходить для розминки, сесій мобільності, днів відновлення або на початку тренування нижньої частини тіла, коли потрібно, щоб тазостегнові суглоби рухалися вільніше. Вона також може допомогти тим, хто працює з вагами, бігунам і всім, хто довго сидить, краще почуватися в задній поверхні стегна та зовнішній частині стегна. Зберігайте помірний тиск, не переходьте на нижню частину спини та не прокочуйтеся прямо по сідничній кістці або позаду коліна, де тканини гірше переносять пряме стискання.

Розкочування задньої поверхні стегна та сідниці сидячи на підлозі має залишати ділянку більш розслабленою, а не подразненою чи з синцями. Якісний підхід дає достатньо тиску, щоб відчувати чітку роботу в задній поверхні стегна або сідниці, але не настільки сильний, щоб напружувати шию, затримувати дихання чи втрачати контроль опорного плеча. Якщо ролер відчувається надто різким, змініть положення, більше перенесіть вагу на руки, скоротіть амплітуду руху або трохи поверніть таз, доки контакт не стане комфортним.

Інструкції

• Сядьте на підлогу так, щоб ролер був під однією сідницею та верхньою частиною задньої поверхні стегна, і поставте обидві руки на підлогу трохи позаду таза для опори.
• Тримайте одну ногу випрямленою, а інше коліно зігнутим, щоб можна було переносити тиск на потрібний бік.
• Підніміть таз лише настільки, щоб ролер зайшов під нижню частину сідниці та верхню частину задньої поверхні стегна.
• Легко напружте корпус і тримайте грудну клітку відкритою, щоб не округляти поперек.
• Зміщуйте тіло на кілька сантиметрів вперед і назад, щоб прокочуватися від складки між сідницею та задньою поверхнею стегна до верхньої частини задньої поверхні стегна.
• Затримайтеся на будь-якій напруженій ділянці на один-два вдихи, а потім трохи зменште тиск перед наступним рухом.
• Трохи поверніть робочу стопу всередину або назовні, якщо потрібно більше навантажити зовнішню частину сідниці або внутрішній край задньої поверхні стегна.
• Рухайтеся повільно й контрольовано, використовуючи руки, щоб регулювати, скільки ваги припадає на ролер.
• Поміняйте бік і повторіть ті самі повільні проходи на іншій сідниці та задній поверхні стегна.
• Опустіть таз на підлогу й заново займіть вихідне положення, перш ніж зійти з ролера.

Поради та хитрощі

• Якщо тиск здається занадто різким, більше перенесіть вагу на руки, а не змушуйте ролер заходити глибше.
• Короткі проходи на один-два дюйми зазвичай працюють краще, ніж довгі розкочування по місцю прикріплення задньої поверхні стегна.
• Не прокочуйтеся прямо позаду коліна; залишайтеся вище на верхній частині задньої поверхні стегна, де тканини краще переносять стискання.
• Трохи зігнуте опорне коліно полегшує спрямування тиску в сідницю, а не ковзання в поперек.
• Якщо раніше втомлюється плече, трохи підніміть грудну клітку і поставте руки далі позаду себе.
• Залишайтеся на вузлі лише доти, доки тканина не пом’якшиться, а потім зійдіть з нього; продавлювання болю зазвичай ще більше напружує ділянку.
• Тримайте щелепу та шию розслабленими, щоб тиск залишався в сідниці та задній поверхні стегна, а не розносив напругу по верхній частині тіла.
• Використовуйте повільніший видих, коли сидите на найнапруженішій точці, щоб допомогти м’язу розслабитися навколо ролера.
• Прокочуйте по одній стороні за раз, а не розгойдуйтеся з боку в бік, бо так контакт буде менш точним.

Часті запитання

Які м’язи найбільше опрацьовує Розкочування задньої поверхні стегна та сідниці сидячи на підлозі?

Переважно вона опрацьовує задню поверхню стегна та сідницю з того боку, який розташований на ролері, а руки й корпус працюють лише для підтримки положення тіла.

Як правильно налаштувати Розкочування задньої поверхні стегна та сідниці сидячи на підлозі?

Сядьте так, щоб ролер був під верхньою частиною задньої поверхні стегна або нижньою частиною сідниці, поставте руки позаду себе і тримайте протилежну ногу вільною, щоб допомагати керувати тиском і рівновагою.

Чи має Розкочування задньої поверхні стегна та сідниці сидячи на підлозі боліти?

Ні. Ви маєте відчувати щільний тиск і легкий дискомфорт, але не гострий біль, оніміння чи відчуття защемлення позаду коліна або в попереку.

Яка найбільша помилка під час Розкочування задньої поверхні стегна та сідниці сидячи на підлозі?

Більшість людей прокочуються занадто швидко і занадто далеко. Через це вправа перетворюється на розгойдування і стає важче знайти точну напружену ділянку в задній поверхні стегна або сідниці.

Чи можуть початківці виконувати Розкочування задньої поверхні стегна та сідниці сидячи на підлозі?

Так, якщо вони тримають легкий тиск, використовують руки для опори та працюють короткими проходами замість того, щоб змушувати себе до глибокого прокочування.

Скільки часу потрібно затримуватися в одній точці під час Розкочування задньої поверхні стегна та сідниці сидячи на підлозі?

Зазвичай достатньо короткої паузи на один-два вдихи. Якщо ділянка лишається болісною або м’яз сильно захищається, переходьте далі й поверніться пізніше.

Що робити, якщо ролер більше підходить для сідниці, ніж для задньої поверхні стегна?

Це нормально. Трохи змістіть таз і зігніть або випряміть опорну ногу, доки ролер не опиниться більше на тій тканині, яку ви хочете опрацювати.

Чи є Розкочування задньої поверхні стегна та сідниці сидячи на підлозі хорошою вправою для розминки?

Так. Вона добре працює перед присіданнями, становою тягою, бігом або тренуваннями нижньої частини тіла, коли задня поверхня стегна та сідниці мають стати менш затиснутими.

Чи можна замість ролера використовувати тенісний м’яч для Розкочування задньої поверхні стегна та сідниці сидячи на підлозі?

Можна, але контакт буде значно інтенсивнішим і менш поблажливим. Для задньої поверхні стегна та нижньої частини сідниці ролер зазвичай легше контролювати.