Поза Дельфіна

Частина тіла: Розтяжка

М'яз: Інше

Обладнання: Власна вага

Поза дельфіна — це йогічна позиція з опорою на передпліччя, яка поєднує відкриття плечей, розтягнення задньої поверхні стегон і залучення м'язів кора в одному контрольованому утриманні. Коли лікті стоять на підлозі, а таз піднятий, поза вимагає від вас зібрати верхню частину тіла, поки ви дихаєте у сильне перевернуте розтягнення. Вона корисна як розминка для балансів на передпліччях, як дружня до зап'ясть альтернатива Собаці мордою вниз або як рухливісна вправа, що все одно створює реальне м'язове зусилля.

Налаштування має значення, бо поза швидко змінюється, якщо лікті роз'їжджаються в сторони або плечі провалюються. Коли передпліччя правильно розташовані під плечима, основа достатньо стабільна, щоб переносити вагу назад до стоп без перевантаження шиї. Таке положення також допомагає тримати грудну клітку під контролем, щоб хребет міг видовжуватися, а не складатися в попереку.

Якісна поза дельфіна має відчуватися активною, а не пасивною. Натискайте передпліччями в підлогу, піднімайте таз і підходьте стопами лише настільки близько, наскільки можете, зберігаючи довгий хребет і рівне дихання. Мета — створити рівну лінію від плечей через таз, поки п'яти м'яко тягнуться до підлоги у межах доступної вам амплітуди.

Використовуйте позу дельфіна, коли хочете розтягнення, що зміцнює плечі, але не навантажує руки так, як планка чи перевернуте положення з опорою на кисті. Вона добре вписується у розминки, йогічні послідовності або допоміжну роботу для спортсменів, яким потрібен контроль над рухами над головою та рухливість заднього ланцюга. Якщо плечі затискаються, шия напружується або поперек починає брати все на себе, скоротіть стійку, більше зігніть коліна і заново вибудуйте форму перед наступним утриманням.

Інструкції

• Станьте на коліна на килимок і поставте обидва передпліччя на підлогу так, щоб лікті були прямо під плечима, передпліччя були паралельні, а кисті зчеплені або долоні лежали пласко.
• Підігніть пальці ніг, натисніть передпліччями в підлогу і підніміть коліна, щоб вага почала розподілятися між ліктями та стопами.
• Відводьте таз вгору і назад, доки корпус не утворить перевернуту літеру V, зберігаючи шию довгою, а погляд м'яко спрямованим у килимок.
• Підійдіть стопами трохи ближче до ліктів, якщо хочете більше розтягнення, або відступіть назад, якщо поперек починає округлюватися.
• Продовжуйте м'яко відштовхувати грудну клітку назад до стегон, щоб ребра залишалися зібраними, а не випирали вперед.
• По черзі видовжуйте одну п'яту до підлоги, зберігаючи активні ноги й плечі, підняті від вух.
• Дихайте повільно й рівно протягом утримання, дозволяючи кожному видиху допомагати тазу підніматися без втрати опори на передпліччя.
• Спочатку опустіть коліна на килимок, потім сядьте назад або коротко відпочиньте перед повторенням пози.

Поради та хитрощі

• Тримайте лікті не ширше за плечі, щоб поза залишалася заякореною через верхню частину рук, а не провалювалася у передні дельти.
• Якщо шия відчувається стиснутою, відштовхніть підлогу передпліччями і тримайте голову між верхніми частинами рук замість того, щоб тягнутися вперед.
• Більше згинайте коліна, якщо хребет починає округлюватися раніше, ніж відкриється задня поверхня стегон.
• Підводьте стопи лише на кілька сантиметрів за раз; у цій позі невеликі зміни мають велике значення.
• Використовуйте передпліччя для створення підйому, а не лише як опорну полицю, щоб плечі залишалися активними.
• За потреби залишайте п'яти високо; примусове опускання зазвичай вкорочує хребет і забирає розтягнення у верхньої частини тіла.
• Не давайте ребрам висуватися вперед, особливо на видиху, коли намагаєтеся підняти таз вище.
• Виходьте з пози раніше, ніж плечі втратять контроль або в попереку з'явиться затискання.

Часті запитання

Які м'язи працюють у позі дельфіна?

Поза дельфіна переважно тренує плечі, верхню частину спини, м'язи кора та задню лінію ніг. Передпліччя і передній зубчастий м'яз теж інтенсивно працюють, щоб утримувати тіло піднятим.

Чи підходить поза дельфіна для початківців?

Так, якщо скоротити стійку і тримати коліна зігнутими. Початківцям варто зосередитися на стабільній опорі на передпліччя та довгому хребті, перш ніж намагатися опускати п'яти нижче.

Чи мають бути кисті зчеплені в позі дельфіна?

Багато хто зчіплює кисті, щоб опора на передпліччя відчувалася міцнішою, але пласкі долоні теж можуть підійти, якщо так лікті залишаються під плечима. Використовуйте той варіант, який тримає передпліччя стабільними, а шию розслабленою.

Чому плечі так швидко печуть у позі дельфіна?

Поза дельфіна просить плечі утримувати вагу тіла, залишаючись піднятими. Якщо печіння з'являється одразу, трохи більше перенесіть вагу в стопи, зігніть коліна і перестаньте підтягувати плечі до вух.

Чим поза дельфіна відрізняється від Собаки мордою вниз?

У позі дельфіна замість кистей використовуються передпліччя, тому вона зазвичай зменшує навантаження на зап'ястя і підвищує вимоги до плечей. Розтягнення ніг і задньої поверхні стегон подібне, але опора розташована нижче і є складнішою.

Скільки тримати позу дельфіна?

Короткі утримання по 15-30 секунд є поширеними для рухливості або розминки, тоді як довші утримання можна використовувати, якщо плечі та дихання залишаються спокійними. Завершуйте утримання, щойно шия напружується або поперек починає прогинатися.

Чи можна виконувати позу дельфіна, якщо задня поверхня стегон затиснута?

Так, і затиснута задня поверхня стегон — одна з причин, чому ця поза корисна. Тримайте коліна зігнутими і підходьте стопами лише настільки далеко, наскільки можете, зберігаючи довгий хребет.

Яка найпоширеніша помилка в позі дельфіна?

Дати ліктям роз'їхатися в сторони або провалити грудну клітку до підлоги. Тримайте лікті під плечима, а грудну клітку м'яко відводьте назад, щоб поза залишалася зібраною.