Розтягування Квадрицепса Лежачи

Частина тіла: Стегна

М'яз: Інше

Обладнання: Килимок для вправ

Розтягування квадрицепса лежачи - це розтягування передньої поверхні стегна в положенні лежачи на животі, яке зазвичай виконують на килимку лише з вагою власного тіла. Воно корисне після присідань, випадів, бігу, їзди на велосипеді або будь-якого тренування, після якого квадрицепси відчуваються затягнутими, а також може допомогти людям, які довго сидять і хочуть більш прямого розтягування передньої частини стегна та кульшового суглоба. Головна цінність цього руху не в навантаженні чи швидкості, а в здатності зафіксувати таз і створити чисте, повторюване розтягування без скручування корпусу.

На зображенні одна нога залишається витягнутою на підлозі, тоді як інше коліно згинається, а п'ята тягнеться назад до сідниці. Це положення важливе, тому що розтягування найсильніше тоді, коли стегно залишається в лінії з підлогою, а таз залишається важким, а не піднімається в прогин. Якщо таз повертається або навантаження бере на себе поперек, напруга відходить від квадрицепса, і розтягування стає менш точним.

Розтягування квадрицепса лежачи зазвичай виконують так: ляжте обличчям донизу, зігніть одне коліно і тією ж рукою візьміться за верх стопи або гомілкостоп. Після цього м'яко тягніть п'яту до сідниці, поки не відчуєте чітке розтягування по передній поверхні стегна і, якщо таз залишається в нейтральному положенні, легке відкриття передньої частини стегна також. Мета - спокійне утримання зі рівним диханням, а не сильне смикання за стопу чи збільшення амплітуди за рахунок розгинання попереку.

Оскільки це розтягування, найкраще виконання - плавне й контрольоване від першої до останньої секунди. Тримайте іншу ногу прямою, коліно розтягуваної ноги спрямованим до підлоги, а плечі розслабленими, щоб тіло не скручувалося. Якщо до стопи зручно не дістати, використайте ремінь або просто зменште амплітуду замість того, щоб силою підтягувати гомілкостоп ближче до сідниці. Розтягування має відчуватися сильним, але контрольованим, і трохи відпускати на видиху.

Цей рух добре підходить наприкінці тренування нижньої частини тіла, у блоці мобільності або як швидке відновлення між важкими тренувальними днями. Це також корисне перевірочне розтягування для бігунів, велосипедистів і всіх, хто відчуває, що передня поверхня стегон бере на себе основну роботу під час тренування. Тримайте положення м'яко, свідомо змінюйте сторони і зупиняйтеся до появи будь-якого різкого болю в коліні або передній частині стегна.

Інструкції

• Ляжте обличчям донизу на килимок для вправ, випряміть обидві ноги, а лоб покладіть на руки або поверніть голову вбік.
• Зігніть одне коліно і тією ж рукою дотягніться назад, щоб взятися за верх стопи або гомілкостоп.
• Тримайте іншу ногу витягнутою на підлозі та м'яко притискайте це стегно до килимка.
• Вирівняйте таз до підлоги і тримайте зігнуте коліно спрямованим прямо вниз, без відведення вбік.
• Тягніть п'яту до сідниці лише до того моменту, коли відчуєте сильне розтягування по передній поверхні стегна.
• Злегка підверніть таз, щоб поперек залишався довгим, а не прогинався в погоні за більшою амплітудою.
• Дихайте повільно і тримайте плечі розслабленими, поки утримуєте розтягування.
• Контрольовано відпустіть стопу, випряміть ногу і повторіть на інший бік.

Поради та хитрощі

• Підтягуйте п'яту лише настільки, щоб розтягнути квадрицепс; якщо поперек прогинається, амплітуда вже занадто велика.
• Тримайте коліно розтягуваної ноги спрямованим до підлоги, щоб передня поверхня стегна залишалася в одній лінії.
• Дозвольте протилежному стегну залишатися важким на килимку, а не перекочуватися до зігнутої ноги.
• Ремінь навколо гомілкостопа або верхньої частини стопи може допомогти, якщо ви не дістаєте без скручування.
• Видихайте, коли тягнете п'яту донизу, а на наступному вдиху трохи послаблюйте натяг.
• Якщо розтягування неприємно тисне спереду в коліні, зменште кут згинання і тримайте меншу амплітуду.
• Тримайте сідниці з боку розтягування розслабленими, якщо тільки не потрібен легкий м'язовий тонус, щоб таз не завалювався вперед.
• Повільно змінюйте сторони та порівнюйте напругу; один квадрицепс часто буває жорсткішим за інший.

Часті запитання

Що найбільше розтягує Розтягування квадрицепса лежачи?

Переважно воно розтягує квадрицепс на боці зігнутої ноги, а якщо таз залишається рівним, також дає певне відкриття згиначів стегна.

Чи має коліно бути розведеним чи спрямованим прямо вниз у Розтягуванні квадрицепса лежачи?

Спрямовуйте коліно прямо вниз до підлоги. Якщо дозволити йому відводитися вбік, розтягування зазвичай зміщується від передньої поверхні стегна.

Що робити, якщо я не можу дістати стопу в Розтягуванні квадрицепса лежачи?

Використайте ремінь навколо гомілкостопа або верхньої частини стопи, або візьміться нижче за гомілкостоп. Не скручуйте корпус лише для того, щоб дістати стопу.

Чому я відчуваю Розтягування квадрицепса лежачи в попереку?

Зазвичай це означає, що таз прогинається, щоб створити більшу амплітуду. Зменште натяг і злегка підверніть таз, щоб розтягування залишалося в стегні.

Чи можуть новачки виконувати Розтягування квадрицепса лежачи?

Так. Почніть з невеликого згинання коліна і м'якого утримання, а потім збільшуйте амплітуду лише тоді, коли передня поверхня стегна відкривається комфортно.

Коли варто виконувати Розтягування квадрицепса лежачи?

Воно добре підходить після тренування нижньої частини тіла, бігу чи їзди на велосипеді, а також як коротка вправа на мобільність у дні відпочинку.

Чи нормально відчувати Розтягування квадрицепса лежачи також біля стегна?

Легке розтягування спереду стегна є нормальним, якщо таз залишається в нейтральному положенні, але різке защемлення в стегні - це сигнал відступити.

Яка найбільша помилка в Розтягуванні квадрицепса лежачи?

Силоміць тягнути п'яту до сідниці, прогинаючи поперек замість того, щоб утримувати стегно і таз стабільними.