Поза Жаби Мандукасана

Частина тіла: Розтяжка

М'яз: Інше

Обладнання: Власна вага

Поза жаби Мандукасана - це розтягування для розкриття тазу з вагою тіла, під час якого коліна розводять широко, а гомілки залишають на підлозі, щоб внутрішня поверхня стегон і пахова ділянка могли контрольовано подовжуватися. У звичному сенсі це не силова вправа; її цінність у тому, наскільки точно ви розташовуєте коліна, гомілковостопні суглоби та таз, щоб розтягування йшло в стегна, а не стискало суглоби.

Налаштування важливіше за глибину. Коли коліна розведені лише настільки, наскільки це терплять тазостегнові суглоби, а гомілки залишаються на маті, поза може створити рівномірне розтягування привідних м'язів без того, щоб навантаження переходило в поперек. Якщо коліна розвести занадто широко або подати таз вперед, поза швидко перетворюється з корисної мобілізаційної вправи на незручну статичну позицію для колін чи тазу.

Якісна Поза жаби має відчуватися довгою та рівномірною по внутрішній поверхні стегон, із спокійним диханням і підтриманим корпусом. Коли опускаєтеся на передпліччя або руки, тримайте грудну клітку достатньо відкритою для дихання і дозвольте куприку трохи відсунутися назад, поки ребра залишаються зібраними, а не розкриваються назовні. Тут мають значення невеликі зміни кута: на кілька сантиметрів менша ширина, трохи більше підкладки або легкий зсув вперед і назад можуть зробити розтягування значно чистішим.

Використовуйте цю позу як розминку, заминку або відновлювальну вправу, коли хочете розкрити привідні м'язи, зняти напруження в тазостегнових суглобах або підготуватися до рухів із великою амплітудою в тазостегнових суглобах, таких як присідання, випади та бічні рухи. Найкорисніша вона тоді, коли ви тримаєте її терпляче й чесно працюєте в доступній амплітуді. Мета не в тому, щоб силоміць зайти в максимально глибоке положення; мета - знайти повторюване розтягування, у якому можна дихати без болю.

Якщо коліна, гомілковостопні суглоби або пахова ділянка скаржаться, одразу зменште амплітуду й додайте підкладку під коліна та гомілки. Добре виконана Поза жаби має відчуватися складною, але спокійною, без різкого тиску в суглобах і без потреби пружинити, щоб прогресувати. З часом розтягування зазвичай покращується завдяки кращому розслабленню, кращому вирівнюванню та довшим контрольованим утриманням, а не через силове збільшення пози.

Інструкції

• Почніть на килимку в положенні на руках і колінах, потім опустіться на передпліччя так, щоб лікті були під плечима, а грудна клітка мала опору.
• Розведіть обидва коліна широко, доки стегна не відкриються до комфортного розтягування, залишаючи гомілки та внутрішні краї нижніх частин ніг на підлозі.
• Розверніть стопи назовні, щоб внутрішні поверхні гомілковостопних суглобів могли лежати на маті, і тримайте коліна приблизно на одній лінії з гомілковостопними суглобами, а не розсовуйте їх ще далі силою.
• Трохи відведіть таз назад і потягніть куприк від ребер, щоб поперек не провалювався в надмірний прогин.
• Тримайте шию довгою, а грудну клітку достатньо відкритою, щоб дихати рівно через ніс або рот.
• Утримуйте положення й використовуйте повільні видихи, щоб дати внутрішній поверхні стегон розслабитися без пружинення чи подальшого продавлювання.
• Якщо це комфортно, робіть дуже маленькі рухи вперед і назад, щоб дослідити розтягування, не відриваючи передпліччя й колін від опори.
• Коли закінчите, поверніть коліна під таз, упріться руками в підлогу та повільно вийдіть із пози, перш ніж вставати або переходити до наступної вправи.

Поради та хитрощі

• Покладіть складений килимок, рушник або подушку під коліна та внутрішні частини гомілок, якщо підлога здається твердою.
• Не гонися за ширшим положенням колін, якщо розтягування починає переходити в суглоб коліна, а не у внутрішню поверхню стегна.
• Тримайте гомілки на опорі та не дозволяйте стопам розвертатися так далеко назовні, щоб коліна починали скручуватися.
• Використовуйте повільні видихи, щоб поступово відпустити привідні м'язи; силове продавлювання зазвичай змушує тазостегнові суглоби захищатися.
• Найглибша амплітуда тут не є метою; тихе, рівномірне розтягування корисніше за ефектну форму.
• Якщо з'являється затиск у попереку, трохи підніміть грудну клітку й зменште кут у тазостегнових суглобах, перш ніж утримувати позу далі.
• Малі контрольовані похитування допустимі, але пружинення зазвичай знову напружує пахову ділянку.
• Негайно зупиніться, якщо відчуєте різкий біль у колінах, тазостегнових суглобах або паху.

Часті запитання

Що найбільше розтягує Поза жаби Мандукасана?

Вона насамперед розтягує внутрішню поверхню стегон, пахову ділянку та глибокі тканини тазостегнових суглобів.

Чи підходить Поза жаби Мандукасана для початківців?

Так, якщо тримати помірну амплітуду й використовувати підкладку під коліна та гомілки.

Скільки часу потрібно утримувати розтягування?

Більшості людей підходить утримання по 20-60 секунд, повторене кілька разів.

Чому в Позі жаби коліна мають залишатися на опорі?

Якщо коліна розходяться занадто широко або скручуються, розтягування може перейти в суглоб, а не у внутрішню поверхню стегна.

Чи маю я відчувати це в попереку?

Ні. Ви маєте відчувати контрольоване розкриття в тазостегнових суглобах і внутрішній поверхні стегон, а не затиск чи прогин у попереку.

Чи можна похитуватися вперед і назад у цій позі?

Так, невеликі контрольовані похитування допустимі, якщо коліна та передпліччя залишаються на опорі, а розтягування залишається плавним.

Що робити, якщо розтягування здається надто інтенсивним?

Трохи зведіть коліна, додайте більше підкладки й тримайте корпус вище, доки тиск не зменшиться.

Коли це розтягування найкорисніше?

Воно добре підходить перед присіданнями та бічними рухами або після тренування, коли хочеться розслабити напружені тазостегнові суглоби та привідні м'язи.