Сидяча Йогічна Поза Сіддхасана

Частина тіла: Розтяжка

М'яз: Інше

Обладнання: Власна вага

Сидяча йогічна поза Сіддхасана — це положення сидячи в йозі, яке використовують, щоб створити стійку, зручну основу для дихальних практик, медитації та м'якого відкривання стегон. У цьому положенні мета не в тому, щоб гнатися за навантаженням чи швидкістю. Мета — зафіксувати таз, подовжити хребет і дозволити стегнам, колінам та щиколоткам розслабитися в стабільному сидінні зі схрещеними ногами.

Ця поза переважно вимагає спокійної роботи від стегон і корпуса, поки пах, внутрішня поверхня стегон і нижні частини ніг пристосовуються до зігнутого положення. Ваш тулуб залишається вертикальним, плечі — м'якими, а глибокі м'язи кора допомагають не завалюватися назад і не округлювати поперек. Оскільки поза статична, дрібні рішення щодо вирівнювання важливіші за зусилля: те, на чому спираються сідничні кістки, наскільки високо стоять коліна і чи зручно щиколоткам, може змінити якість утримання.

Влаштуйте позу свідомо, перш ніж зосередитися на диханні. Якщо підлога занадто низька, сядьте на складену ковдру або подушку, щоб таз міг трохи нахилитися вперед, а коліна опустилися природніше. Краще налаштоване положення зазвичай означає менше навантаження на коліна й щиколотки та довше, легше утримання. Для багатьох людей Сіддхасана найзручніша, коли сідничні кістки добре підперті, а схрещені ноги розташовані без примусу колін до підлоги.

Після встановлення положення Сіддхасана має відчуватися спокійною, а не агресивною. Тягніться маківкою вгору, тримайте грудну клітку відкритою, а щелепу й обличчя розслабленими, поки руки лежать на колінах або стегнах. Дихайте рівно в ребра й живіт і використовуйте кожен видих, щоб пом'якшувати напругу в стегнах, замість того щоб продавлюватися глибше. Якщо поза викликає біль у колінах, різкий тиск у щиколотках або оніміння, вийдіть із неї та відкоригуйте висоту чи положення ніг, а не намагайтеся терпіти.

Це положення найкорисніше як сидіння для медитації, позиція для дихання або м'яке відновлення після більш активного тренування. Це також практичний варіант для людей, які хочуть навчитися сидіти прямо довший час, не провалюючись у сутулість. Якщо використовувати його регулярно, чергування ноги, яка знаходиться спереду, в різних сесіях може допомогти зменшити однобічну скутість і з часом зробити стегна більш збалансованими.

Інструкції

• Сядьте на підлогу або на складену ковдру так, щоб сідничні кістки були зафіксовані, а ноги були зігнуті перед вами.
• Підтягніть одну п'ятку до промежини, а іншу стопу поставте перед протилежною щиколоткою або гомілкою, використовуючи лише той діапазон, у якому обом колінам комфортно.
• Витягніть тулуб угору, тягніться маківкою, а плечам дайте опуститися подалі від вух.
• Покладіть руки на коліна або стегна, розслабивши долоні та м'яко зігнувши лікті.
• Дозвольте обом колінам природно опускатися до підлоги, не притискаючи їх силою.
• Тримаючи шию довгою, злегка втягніть підборіддя і зробіть погляд м'яким.
• Повільно дихайте в ребра та живіт, тримаючи таз важким і стабільним на опорі.
• Утримуйте позу запланований час, потім розплетіть ноги й випряміть їх перед повторенням або зміною положення ніг.

Поради та хитрощі

• Сядьте на подушку або складену ковдру, якщо ваші коліна розташовані значно вище за стегна; зазвичай це робить Сіддхасану легшою для нижньої частини спини.
• Не примушуйте коліна опускатися до підлоги. У цій позі ноги мають розслабитися в положенні, а не розводитися силоміць.
• Якщо в одній щиколотці з'являється затискання, трохи посуньте п'ятку ближче до таза або далі від нього, доки тиск не зникне.
• Тримайте вагу по центру на сідничних кістках, а не відкотіть її назад на куприк, щоб хребет міг залишатися високим без напруги.
• Розслабте плечі та руки; сильне стискання колін зазвичай означає, що ви компенсуєте напругу в стегнах.
• Повільне носове дихання допомагає позі заспокоїтися. Якщо дихання стає поверхневим, значить, сидіння зараз, імовірно, занадто жорстке для стегон.
• Чергуйте, яка нога знаходиться спереду, в різних сесіях, щоб не розвивати більше рухливості з одного боку, ніж з іншого.
• Негайно вийдіть із пози, якщо відчуваєте біль у коліні, оніміння щиколотки або поколювання в стопах.

Часті запитання

Для чого використовують сидячу йогічну позу Сіддхасана?

Її переважно використовують як стійке сидяче положення для медитації, дихальних практик і м'якого відкривання стегон, а не як силову вправу.

Чи підходить сидяча йогічна поза Сіддхасана для початківців?

Так, якщо ви використовуєте опору під тазом і не доходите до болю в колінах чи щиколотках. Початківцям часто потрібна ковдра або блок, щоб зробити сидіння комфортнішим.

Що я маю відчувати в сидячій йогічній позі Сіддхасана?

Ви маєте відчувати розслаблене розтягнення в стегнах, паху та внутрішній поверхні стегон, а також м'яку підтримку у вертикальному положенні через тулуб. У колінах не повинно бути різкого відчуття.

Чому мої коліна так високо в сидячій йогічній позі Сіддхасана?

Зазвичай це означає, що ваші стегна менш рухливі, ніж дозволяє підлога. Сидіння на складеній ковдрі або подушці може нахилити таз уперед і зменшити навантаження на коліна.

Чи можна використовувати сидячу йогічну позу Сіддхасана, якщо щиколотки відчуваються затиснутими?

Так, але тримайте стопи й щиколотки розслабленими та змініть положення стопи, якщо з'являється тиск або затискання. Якщо щиколотки все одно скаржаться, інша сидяча поза може бути кращим вибором на цей час.

Як довго слід утримувати сидячу йогічну позу Сіддхасана?

Утримуйте її стільки, скільки можете дихати рівно і залишатися вертикально, часто від кількох вдихів до кількох хвилин, залежно від комфорту та досвіду.

Чим сидяча йогічна поза Сіддхасана відрізняється від пози лотоса?

Сіддхасана зазвичай менш вимоглива, ніж поза лотоса, тому що стопи не притискаються глибоко до стегон. Це робить її практичнішим сидячим положенням для багатьох людей.

Що робити, якщо сидяча йогічна поза Сіддхасана викликає оніміння?

Негайно вийдіть із пози і випряміть ноги. Оніміння зазвичай означає занадто сильний тиск у щиколотках, колінах або стопах, і положення потрібно відкоригувати.