牛面式（Gomukhasana）是一种坐姿瑜伽体式，将深层的髋部打开与强力的肩部拉伸结合在一起。双腿上下交叠，一侧膝盖放在另一侧膝盖上，同时双臂在背后向相反方向伸展，让双手在肩胛骨之间相触或相扣。这个体式名称来源于身体摆出的形状——古人认为它像一张牛的脸：交叉的双腿构成脸部下方的部分，反向伸展的双臂则像一对牛角。

这个体式对因伏案工作、开车，或健身房中推拉类训练导致肩膀变紧的人最有价值。上方的手臂在头顶屈肘、肘尖朝上，能拉伸肱三头肌和肩后部的肩袖肌群；下方的手臂在腰背后屈起，则打开该侧肩膀和胸部的正面。与此同时，上下交叠的膝盖对髋部提出强烈的外旋要求，专门针对髋外侧肌群和深层外旋肌——这些往往正是限制深蹲深度和久坐舒适度的部位。

准备姿势比大多数人想象的更重要。均匀地坐在两侧坐骨上，脊柱立直，双膝在髋部允许的范围内尽量叠紧，这决定了拉伸是作用到目标组织，还是消失在下塌的腰椎里。如果髋部无法让双膝叠紧，可以把折叠的毯子或瑜伽砖垫在坐骨下抬高骨盆，让骨盆保持中立，这样肩部的工作就不会牵连脊柱。

执行时，先坐直，将一条腿交叉放在另一条腿上，然后上方手臂扫过头顶并屈肘，让手沿着肩胛骨之间向下走。另一条手臂向侧面伸出、向内旋转，在腰背后屈肘，掌心朝外。双手互相靠近，如果可能就扣在一起，保持姿势并稳定呼吸。拉伸感应该强烈但绝不尖锐，尤其是肩关节周围。

由于这是一个单侧体式，务必换边重复，并接受一侧明显更紧的事实。牛面式常用作推举类训练前的热身反向动作、上肢训练后的放松拉伸，或任何肩关节活动度下降者的日常灵活性练习。不要强行扣手；双手之间用一条伸展带或毛巾连接，可以在活动度逐周（而非逐日）改善的过程中，安全地获得同样的拉伸。