负重俯卧打腿是一项俯卧髋伸展动作，在平板凳上面部朝下进行，脚踝绑上负重沙袋。它不同于大家熟悉的仰卧打腿——仰卧版主要练腹肌，而这一变式让你趴在凳上，髋部位于凳子边缘，双腿在身后自由活动。从这个姿势开始，以稳定的打腿节奏交替抬起一条腿，每一次抬腿都靠臀大肌和腘绳肌发力，而不是靠下背部甩动。

附加的脚踝负重正是它区别于自重版本的关键。由于负荷位于长杠杆的末端，即使是很轻的沙袋，也会显著增加臀大肌和腘绳肌在髋伸展中的负担。同时，竖脊肌和深层躯干肌肉在整个过程中以等长收缩方式工作，把躯干牢牢固定在凳上，防止胸部或骨盆随着每一次踢腿而晃动。

这个动作对臀肌在大重量训练中难以激活的人尤其有用。深蹲和硬拉的Warm-up、后侧链辅助训练，以及康复式的臀肌激活都能从中受益。对于觉得站姿髋伸展或臀桥变式不舒服的人来说，它也是个聪明选择，因为凳子支撑住躯干，完全不用考虑平衡问题。由于两条腿各自独立发力，它能很快暴露出较强的一侧，帮你消除左右差异。

准备工作比看起来更重要。髋骨必须正好位于凳子边缘，双腿完全悬空，双手握紧凳子让躯干保持稳定。如果髋部滑回凳面软垫上，动作幅度就会被截断；如果滑得太靠前，下背部就会接管动作。在髋部褶皱处垫一块垫子，可以让较长时间的组次更舒适。

动作执行应该像一次受控的踢腿，而不是比赛。收缩同侧臀部抬起一条腿，直到大腿明显伸展到身后，有控制地放下，再换另一条腿。膝盖基本保持伸直但不要锁死，把发力感集中在髋部而不是脚上，两个脚踝的负重保持均匀。全程保持有节奏的呼吸，当动作开始变形时就结束这一组，而不是等腿停不下来为止。

刚开始时负重要保守。打腿节奏较快，惯性很容易悄悄取代肌肉发力，脚踝负重过大则会把动作变成下背部的甩动。从轻重量开始，掌握好节奏，只有当每一次动作都与第一次完全一致时才增加负荷。