椅上坐姿划船是一种简单的自重划船动作，挺直坐在一把普通椅子上完成。你坐高坐稳、双脚平放在地面上，双臂在肩部高度向前伸直，然后把肘部向后拉，直到双手来到躯干两侧，同时用力收紧肩胛骨，再把手臂向前伸回。因为没有额外负重，这个动作主要作为一项可控的激活练习，锻炼后侧肩部以及负责将肩胛骨向后向下收紧的肌肉。

这个动作对长时间伏案工作的人尤其有用，因为它所对抗的坐姿正是平时让肩膀往前含的那种姿势。上班族、初学者、年长者，以及一段时间没训练后想恢复活动度的人，都可以用它来唤醒三角肌后束、菱形肌和中下斜方肌，不需要哑铃、弹力带或龙门架。

主要发力肌肉是后侧肩部，它们驱动肘部向后；菱形肌和中斜方肌负责收紧肩胛骨。肘部弯曲时，肱二头肌和前臂也会辅助发力，而核心和上背部则全程默默工作，保持躯干挺直稳定。

这个动作的准备工作比看起来更重要。坐得太靠前或瘫靠在椅背上，会让下背部代替肩膀去做功。双脚打开约与髋同宽踩实地面，坐稳在椅面中央并保持躯干直立，让肋骨叠在髋部正上方，这样拉的力量才来自上背部，而不是躯干的惯性。

要做好这个动作，先在肩部高度向前伸手臂、肘部微微放松弯曲，然后用肘部而不是手来主导拉动。把肘部拉回到大约与身体两侧齐平的位置，停顿一下感受两侧肩胛骨之间的挤压，再有控制地把手臂送回前方，而不是任由它们掉下来。动作节奏要慢到你在任何时候都能随时停下。

常见的用法是在推拉训练日之前当热身，或在工作日中作为微休息动作重复做几组。由于负荷低、对关节友好，它也很适合与弹力带扩胸或靠墙滑动一起安排在体态训练计划中。保持次数流畅、肩膀放松下沉远离耳朵，如果肩膀前侧有夹挤感就立即停止。