负重三头肌臂屈伸是上肢推类动作中要求最高的一项的加重版本。你双手支撑在平行双杠上承担全部体重，用一条系在腰间的负重腰带上挂一片杠铃片，然后弯曲手肘下放身体，直到大臂大致与地面平行，再向上撑起。保持躯干相对挺直——头和胸抬起，而不是大幅前倾——这样发力重点就会从胸部转移到三头肌上。

这个动作最适合已经能用自重标准完成8-10次或更多臂屈伸、且控制扎实的训练者。一旦自重臂屈伸在8-12次的范围内不再具有挑战性，通过腰带和链条加挂外部负重就是继续提升推撑力量最直接的方式。三头肌是主要发力肌，负责在承担全部体重加一片杠铃片的情况下伸直手肘；肩前束和下胸提供大量辅助力量，肩胛骨周围的肌群则在负重下努力稳定肩关节。

和大多数推类动作相比，这个动作的准备工作更加重要，因为在臂屈伸的最低点，肩关节处于一个较脆弱的位置。杠距宽窄、握法、下放深度以及躯干保持多直，都决定了压力是落在三头肌上，还是被甩到肩关节前侧。把重量挂在髋部位置的腰带上，而不是用双脚夹住哑铃，可以让负荷垂直悬挂，让你把注意力完全放在推撑动作本身。

执行原理很简单：控制下放过程，让手肘向后走而不是向两侧完全外展，下放到大臂大约与肩部同高的位置，然后蹬紧双杠用力撑起，直到手肘完全伸直——但不要锁死或猛砸关节。呼吸要配合发力：下放时吸气，撑起时呼气。不要在最低点借力弹起，一旦动作变形就立刻结束那一组。

你会在力量导向的上肢训练计划中、自重阶段之后的街头健身进阶训练中，以及推撑日的重负荷复合三头肌训练中看到负重三头肌臂屈伸。由于负荷真实存在，而且最低点会让拉伸状态的肩关节承受压力，要把它当成杠铃动作来对待：充分热身肩部，杠铃片重量小幅递增，并尊重自己当前的活动度。如果某个重量下你无法下放到舒适的平行深度，先减轻重量，再考虑减少幅度。