深度双杠臂屈伸是标准双杠臂屈伸的一种侧重胸部的变式,在双杠架或臂屈伸机上完成,动作要点是把身体下降到肩膀明显低于肘部,再向上推起。更大的动作幅度会让胸大肌得到强得多的拉伸,尤其是下胸纤维,因此想要练出更饱满胸型的训练者特别青睐这个版本。如图所示的器械设置中,你双手撑在固定把手上,背后有靠背垫,下方有跪垫平台,可以跪在平台上或让膝盖悬空以保持稳定,而不需要双腿自由悬垂。

这个动作适合已经具备一定推力基础和良好肩关节活动度的中级训练者。由于最低点对胸部和肩部的柔韧性要求很高,它更看重受控的动作质量而不是速度。健美训练者常把它作为练完卧推后的收尾或辅助胸部动作,而一般力量训练者则用它来提升推撑能力,这些能力可以迁移到俯卧撑、卧推和过头推举等动作上。

主要发力肌群是胸大肌,当躯干略微前倾、肘部向外向后移动时,胸骨部(下胸)承担大部分工作。肱三头肌在上升阶段负责伸直肘部,三角肌前束全程辅助发力,在被拉长的最低点尤其明显。核心和髋屈肌保持收紧,防止身体在跪垫平台或把手之间晃动。

与浅幅臂屈伸相比,这个动作的准备工作更加重要,因为深蹲底的最低点会放大每一个姿势误差。牢固握住把手,手腕叠在肘部正上方,躯干适度前倾,让胸部而不是肱三头肌主导动作。靠背垫能帮助你在每组之间保持一致的躯干角度,让张力持续留在胸肌上,避免随着疲劳累积姿势走样。

要完成好这个动作,请用两到三秒有控制地下降,直到大臂至少与地面平行或略低,感受胸部的拉伸,同时不要让肩膀向前内扣。在最低点稍作停顿,然后通过把手发力把身体推回到完全伸直的状态,但不要猛然锁死肘关节。如果你在保持肩胛收紧且无痛的前提下无法达到足够深度,就应该减小幅度而不是硬撑;深度应该随着活动度改善而逐步增加。